Moderns diet under amning måste vara balanserad och varierad, och det är viktigt att äta frukt, fullkorn, baljväxter och grönsaker, så att man undviker konsumtion av industrialiserade livsmedel med hög fetthalt, som inte har något näringsvärde varken för modern eller för bebisen.
Under amning förlorar mamman 1 till 2 kg per månad långsamt och gradvis på grund av den mängd energi som används för att producera bröstmjölk som kommer från det ackumulerade fettet under graviditeten. 800 kalorier behövs för att producera 1 liter mjölk, 500 kalorier från kosten och 300 kalorier från fettreserver som bildats under graviditeten.
Vad du ska äta när du ammar
Kvinnan under amning behöver en större mängd energi och proteiner, som måste erhållas genom en balanserad kost som inkluderar alla livsmedelsgrupper. Dessutom är det viktigt att vara uppmärksam på mängden mjölkprodukter som konsumeras så att det är tillräckligt för att tillgodose kalciumbehovet i detta skede. Några tips för att underlätta mammas utfodring är:
- Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker dagligen;
- Konsumera proteiner som välkokt kyckling eller kalkon och ägg;
- Konsumera fisk 2 till 3 gånger i veckan , och prioriter fisk med låg kvicksilvermängd, såsom sardiner, tonfisk, öring och lax.
- Hela kolhydrater såsom ris, pasta, spannmål, rostat bröd och bröd för att öka fiberkonsumtionen, utöver konsumtionen av korn;
- Ät 2 till 3 portioner mejeriprodukter , till exempel 1 glas skummad eller halvskummad mjölk, 1 skiva vitost och 1 vanlig yoghurt, till exempel. Om barnet har tecken och symtom som tyder på laktosintolerans, bör mamman undvika konsumtion av dessa produkter eller föredra mat utan laktos och måste få kalcium från andra kostkällor;
- Inkludera bra fetter i vardagen , såsom avokado, olivolja, nötter och frön, som linfrön, chia och pumpa, till exempel.
Dessutom är det viktigt att mamman dricker mycket vätska för att hjälpa till med mjölkproduktionen, vilket rekommenderas intag av cirka 3 liter vatten per dag. Denna mängd inkluderar vattnet i frukt, soppor och juice, så det är fortfarande nödvändigt att dricka cirka 2 liter vätska, såsom vatten eller osötat te, per dag.
Mikronäringsämnen behövs under denna fas
Under moderns amning är tillräckligt intag av vitaminer och mineraler viktigt, vilket bör ske genom konsumtion av livsmedel rik på järn, folsyra, zink, C-vitamin, B-vitaminer, kalcium och omega-3. Följande tabell visar den dagliga mängden av dessa vitaminer för kvinnor under amning:
| Mikronäringsämnen | Nödvändigt dagligt belopp | Livsmedel där det finns |
| Järn | 15 mg / dag | Kött och fisk, pumpafrön, nötter, bönor, kikärter, linser, avokado. |
| Folsyra | 500 mcg / d | Spenat, broccoli, kål, sparris, persilja, brysselkål, bönor, tomater. |
| Zink | 19 mg / dag | Bönor, paranötter och torkad frukt. |
| Kalcium | 1100 mg / dag | Yoghurt, mjölk, ostar, mörka grönsaker, sesamfrön, sesamfrön och nötter. |
| C-vitamin | 90 mg / dag | Citrusfrukter, gulpeppar, apelsinjuice, papaya, guava, melon, mango. |
| Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Linfröolja, linfrö, extra jungfruolja, nötter, chia, avokado, lax och öring. |
| B12-vitamin | 2,8 mcg / d | Kött, mjölk, fisk och ost |
| Vitamin A | 800 mcg | Ägg, mjölk, yoghurt, morötter, pumpa, mango och broccoli. |
Kan en kvinna dricka kaffe när hon ammar?
Koffein är en stimulant för nervsystemet och barnet skulle inte kunna metabolisera det ämnet, men vissa studier har visat att konsumtion av 300 mg koffein per dag inte orsakar någon förändring hos barnet och därför kan kvinnan ta 2 till 3 koppar kaffe om dagen så länge det inte är innan barnet suger.
Vad man inte ska äta när man ammar
Livsmedel som bör undvikas vid amning är livsmedel som stekt mat, korv, gulost, läsk, kakor och kakor, eftersom de innehåller stora mängder fett och socker.
I familjer med en allergihistoria ansågs det vara fördelaktigt för modern att ta bort potentiellt allergiframkallande livsmedel från sin kost, till exempel ägg och jordnötter. Detta är dock inte en regel, eftersom det varierar från person till person, så det är viktigt att du konsulterar din barnläkare eller nutritionist innan du tar ut mat från kosten.
Dessutom är konsumtion av alkoholhaltiga drycker förbjuden, eftersom alkohol kan elimineras genom bröstmjölk och överlämnas till barnet. Se mer detaljerat vad du inte ska äta under amning.
Exempel på 3-dagars meny
Följande tabell visar ett exempel på en balanserad och varierad diet som kan göras under amning:
| Mat | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 2 skivor fullkornsbröd med vitost + 1 päron | Spenatomelett + 1 glas (250 ml) apelsinjuice | 2 skivor fullkornsbröd med vit ost + 1 glas (250 ml) vattenmelonsaft |
| Morgonmellanmål | 240 ml yoghurt med 1/2 kopp skivad frukt | 1 kopp (200 ml) papaya juice + 4 fullkornssmäll | 1 medium banan |
| Lunch middag | 140 g grillad lax + 1 kopp brunt ris + 1 kopp gröna bönor eller gröna bönor med kokta morötter + 1 tesked olivolja + 1 mandarin | 100 g kyckling med paprika och lök + 1/2 kopp brunt ris + 1/2 kopp linser + sallad + 1 tsk olivolja + 1 äpple | 100 g kalkonbröst + 2 medelstora potatis + sallad + 1 tesked olivolja + 1 skiva melon |
| Mellanmål | 1 medelstort äpple | 1/2 kopp flingor + 240 ml skummjölk | 1 skiva rågbröd + 1 skiva ost + 2 skivor avokado |
Andra alternativ för snacks är att konsumera färsk frukt, rågbröd med ost och grönsaker, yoghurt (200 ml), kikärtskräm med vegetabiliska pinnar, spannmål med mjölk eller 1 glas Maria kexjuice.
De mängder som anges på menyn kan variera beroende på kvinnans egenskaper, det är viktigt att näringsläkaren konsulteras så att en fullständig bedömning görs och en näringsplan utarbetas efter hennes behov och barnets behov.
Hur man förhindrar kramper vid amning
Om barnet har kolik kan mamman göra ändringar i sin kost, men detta varierar från baby till annan, och kvinnan bör vara medveten om barnet har kolik efter att ha ätit en mat, som bör tas bort från kosten.
Vissa livsmedel som är relaterade till kolik hos barnet är choklad och mat som orsakar gas, till exempel bönor, ärtor, rovor, broccoli, blomkål, kål och gurka.
I vissa fall kan komjölk också orsaka kolik hos barnet, och det kan vara nödvändigt för modern att dricka laktosfri mjölk eller, även om det är nödvändigt att ta bort komjölk från hennes kost, som kan ersättas med vegetabilisk mjölk, såsom kokosnöt, mandel eller ris. Men om detta inte är orsaken till barnets kolik, ska mamman inta den dagliga rekommendationen för mejeriprodukter.
Dessutom kan vissa teer som Ginseng, Kava Kava och Carqueja också orsaka kolik hos barnet och är därför kontraindicerade. Kolla in andra exempel på te som du inte kan ta när du ammar.
Se andra tips för att förhindra kolik hos ditt barn genom att titta på följande video: