Den låga Carb diet definieras av den brittiska Diabetes Organization som en diet där det finns en minskning av förbrukningen av kolhydrater, och mindre än 130 g av denna macronutrient bör intas per dag. Eftersom denna mängd kolhydrater endast representerar 26% av den energi som kroppen behöver, måste resten ges av konsumtionen av bra fetter och proteiner.
Förutom denna diet finns det en annan, känd som ketogen diet, där mängden intagna kolhydrater är ännu mindre, mellan 20 och 50 gram per dag, vilket får kroppen att gå in i ett tillstånd som kallas "ketos", där det börjar använda fetter som den viktigaste energikällan istället för kolhydrater. Denna diet är dock mycket begränsande och är endast indikerad i vissa fall. Förstå bättre hur den ketogena kosten är och när den kan anges.
Den låga Carb diet är mycket effektivt att gå ner i vikt på grund av metabolism börjar att fungera bättre med en ökning av proteiner och bra fett i kosten, hjälper också till att minska inflammation i organismen och att bekämpa vätskeretention. Kolla in de praktiska tipsen i följande video:
Hälsofördelar
Att följa en lågkolhydratdiet kan ha flera hälsofördelar som:
- Att ge större mättnad , eftersom ökningen i konsumtion av proteiner och fetter håller hungern borta längre;
- Regelbunden kontroll av kolesterol- och triglyceridnivåer samt ökat bra HDL-kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar;
- Hjälp till att kontrollera diabetes genom att reglera blodsockret.
- Förbättra tarmfunktionen genom att innehålla mer fiberrika livsmedel;
- Gör viktminskning på grund av minskade kalorier, ökad mängd fiber och glykemisk kontroll;
- Bekämpa vätskeretention genom att stimulera urinproduktionen och eliminera överflödig vätska som ackumuleras i kroppen.
Men för att göra denna typ av diet säker är det mycket viktigt att ha vägledning från en nutritionist, eftersom beräkningen av kolhydrater varierar beroende på varje persons behov och deras historia. Dessutom kan nutritionisten också hjälpa till att känna igen mängden kolhydrater som finns i varje mat, för att inte överskrida den fastställda dagliga gränsen.
Hur man gör lågkolhydratdiet
För att göra lågkolhydratdieten bör du ta bort särskilt enkla kolhydrater från din kost, såsom socker, raffinerat mjöl, läsk och godis. Dessutom, och beroende på mängden kolhydrater som du försöker rikta dig mot, kan det också vara nödvändigt att begränsa konsumtionen av komplexa kolhydrater, till exempel bröd, havre, ris eller pasta.
Mängden kolhydrater som måste elimineras från kosten varierar beroende på metabolismen hos var och en. En "normal" diet innehåller vanligtvis mycket kolhydrater, inklusive cirka 250 g dagligen, och av denna anledning bör Low Carb- dieten göras successivt, så att kroppen blir van och biverkningar som huvudvärk, yrsel eller förändringar i humör.
Det är viktigt att när du gör denna diet äts 3 huvudmåltider och 2 snacks för att tillåta konsumtion av små portioner mat hela dagen, vilket minskar känslan av hunger. Dessa snacks bör till exempel innehålla ägg, ost, nötter, avokado och kokosnöt. Lunch och middag bör vara rik på sallad, protein och olja och får bara ha lite kolhydrater. Se Low Carb mellanmål recept .
Tillåtna livsmedel
De livsmedel som är tillåtna i lågkolhydratdieten är:
- Frukt och grönsaker i små mängder, helst råa, med hud och bagasse, för att öka mängden fiber och förbättra känslan av mättnad;
- Magert kött, särskilt kyckling eller kalkon, utan skal;
- Fisk, företrädesvis de feta som lax, tonfisk, öring eller sardiner;
- Ägg och ost;
- Olivolja, kokosnötolja och smör;
- Nötter, mandlar, hasselnötter, paranötter och jordnötter;
- Frön i allmänhet, såsom chia, linfrö, solros och sesam;
- Osötat kaffe och te.
När det gäller ost, mjölk och yoghurt är det viktigt att kontrollera mängderna korrekt. Mjölk kan ersättas med kokosnöt eller mandelmjölk, vars kolhydratinnehåll är mycket lägre. Det är också viktigt att följa Low Carb- dieten med 2 till 3 liter vatten per dag.
Livsmedel tillåtna med måtta
Vissa livsmedel har en måttlig mängd kolhydrater som, beroende på det dagliga kolhydratmålet, kanske eller inte ingår i kosten. Några exempel inkluderar linser, potatis, ris, sötpotatis, yams, brunt bröd och pumpa.
I allmänhet tenderar personer som utövar fysisk aktivitet regelbundet att tolerera mer kolhydrater i kosten utan att gå upp i vikt så lätt.
Mängden kolhydrater i maten
Följande tabell visar vissa livsmedel och deras kolhydratinnehåll per 100 g:
| Frukt | |||
| Avokado | 2,3 g | Orange | 8,9 g |
| Hallon | 5,1 g | Papaya | 9,1 g |
| Jordgubbe | 5,3 g | Vänta | 9,4 g |
| Melon | 5,7 g | Björnbär | 10,2 g |
| Bajs | 6,4 g | Körsbär | 13,3 g |
| Grapefrukt | 6 g | Äpple | 13,4 g |
| Mandarin | 8,7 g | Blåbär | 14,5 g |
| Grönsaker | |||
| Spenat | 0,8 g | Cikoria | 2,9 g |
| Sallad | 0,8 g | Zucchini | 3,0 g |
| Selleri | 1,5 g | Lök | 3,1 g |
| Broccoli | 1,5 g | Tomat | 3,1 g |
| Gurka | 1,7 g | Blomkål | 3,9 g |
| Arugula | 2,2 g | Kål | 3,9 g |
| Krasse | 2,3 g | Morot | 4,4 g |
| Andra livsmedel | |||
| Skummad mjölk | 4,9 g | Mozzarellaost | 3,0 g |
| Naturlig yoghurt | 5,2 g | Linser | 16,7 g |
| Smör | 0,7 g | Potatis | 18,5 g |
| Pumpa | 1,7 g | Svart böna | 14 g |
| Kokosmjölk | 2,2 g | Kokt ris | 28 g |
| Jams | 23,3 g | Sötpotatis | 28,3 g |
| brunt ris | 23 g | Jordnöt | 10,1 g |
Se en annan lista över kolhydratrika livsmedel.
Förbjudna livsmedel
I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som har en hög mängd kolhydrater. Således är ett bra alternativ att konsultera livsmedelsetiketten innan konsumtion. Några exempel på de typer av livsmedel som bör undvikas är dock:
- Socker : inklusive livsmedel som läsk, industriell fruktjuice, sötningsmedel, godis, glass, kakor och kakor;
- Mjöl : vete, korn eller råg och livsmedel som bröd, kakor, snacks, rostat bröd;
- Transfetter : förpackade potatischips, frysta frysta livsmedel och margarin;
- Bearbetat kött : skinka, kalkonbröst, korv, korv, salami, mortadella, bacon;
- Övriga: vitt ris, vit pasta, farofa, tapioka och couscous.
Så ett viktigt tips är att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de vanligtvis innehåller en hög koncentration av kolhydrater, vilket föredrar naturprodukter och färska grönsaker.
3-dagars lågkolhydrat-dietmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars Låg Carb meny :
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 120 g vanlig yoghurt + 1 skiva fullkornsbröd med 1 skiva mozzarellaost + 1 msk mosad avokado | 1 kopp osötat kaffe med 100 ml kokosmjölk + 2 äggröra med 1 medium tomat och 15 g basilika | 1 kopp kaffe med 100 ml osötad kokosmjölk + 1 skiva fullkornsbröd med 25 g rökt lax + 1 matsked mosad avokado |
| Morgonmellanmål | Sockerfritt kaffe med 100 ml kokosmjölk + 20 mandelenhet | 120 g vanlig yoghurt med 1 matsked chiafrön + 5 nötter | 1 medelstor mandarin + 10 mandlar |
| Lunch | 100 g zucchini pasta med 120 g köttfärs + 1 salladsallad med 25 g morötter och 10 g lök, med 1 (efterrätt) sked olivolja | 120 g lax tillsammans med 2 matskedar brunt ris + 1 kopp grönsaksblandning (paprika, morötter, zucchini, aubergine och broccoli) + 1 matsked olivolja | 120 g kycklingbröst + ½ kopp pumpapuré + salladsallad + 1 medium tomat + 10 g lök + 1/3 avokado tärnad, kryddad med 1 matsked olja och vinäger |
| Mellanmål | 1 kopp jordgubbsgelé | Vitamin av 100 g avokado med 1 matsked chiafrön och 200 ml kokosmjölk | 1 glas grön juice beredd med 1 kålblad, ½ citron, 1/3 gurka, 100 ml kokosnötvatten och 1 (efterrätt) sked chia |
| Middag | Spenatomelett tillagad med: 2 ägg, 20 g lök, 1 sked (efterrätt) olivolja, 125 g spenat, salt och peppar | 1 aubergine (180 g) fyllda med 100 g tonfisk + 1 msk parmesanost, gratäng i ugnen | 1 liten röd paprika (100 g) fylld med 120 g nötkött med 1 sked parmesanost, gratäng i ugnen. |
| Mängden kolhydrater | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Mängderna i menyn bör variera beroende på ålder, kön, nivå av fysisk aktivitet och sjukdomshistoria. Därför är idealet att alltid konsultera en nutritionist så att en fullständig bedömning och en näringsplan görs som passar varje människas behov.
Se exempel på lågkolhydratfrukost att inkludera i kosten.
Låg Carb Recept Alternativ
Några recept som kan inkluderas i lågkolhydratdieten är:
1. Zucchini-nudlar
En portion på 100 gram av denna pasta har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.
Ingredienser
• 1 liten zucchini skuren i tunna remsor
• 1 tesked kokosnötolja eller olivolja
• Havssalt och nymalt svartpeppar efter smak
Förberedelseläge
Skär zucchinin i dess längd i form av pasta av spagetti-typ. Det finns också speciella skivor som skär grönsakerna i form av spagetti. Värm kokosoljan eller olivoljan i en stekpanna och lägg zucchiniremsorna. Fräs i ca 5 minuter eller tills zucchinin börjar bli mjuk. Krydda med salt, vitlök och svartpeppar. Stäng av värmen och tillsätt önskat kött och tomatsås eller pesto.
2. Spenat tortilla
En portion på 80 gram (¼ tortilla) ger cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater.
Ingredienser
- 550 g spenat eller chard blad;
- 4 lättvispade äggvitor;
- ½ hackad lök;
- 1 sked hackad gräslök;
- Nypa salt och peppar;
- Olivolja.
Förberedelseläge
Placera spenatbladen i en stekpanna, täck över och håll på en medicinsk eld tills de vissnar, avslöjar och rör om då och då. Ta sedan bort från värmen och låt stå i några minuter på en tallrik.
I samma stekpanna placerar du en skvätt olivolja, lök, gräslök, salt och peppar och låt löken koka tills den är lite gyllen. Tillsätt sedan äggvitorna och spenaten, låt koka ytterligare 5 minuter tills tortillan är gyllene under. Sätt tillbaka tortillan och koka ytterligare 5 minuter på andra sidan.
3. Fyllda körsbärstomater
En servering av 4 körsbärstomater (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.
Ingredienser
- 400 g körsbärstomater (24 tomater ca);
- 8 matskedar (150 g) getost;
- 2 matskedar olivolja;
- 1 kryddnejlika vitlöksklyfta;
- Salt och vitpeppar efter smak;
- 6 basilikablad (till tallrik)
Förberedelseläge
Tvätta tomaterna och skär ett litet lock på toppen, ta bort massan från insidan med en liten sked och var försiktig så att du inte genomborrar tomaten. Fyll tomaterna med getost.
Blanda oljan med vitlök, salt och peppar i en separat behållare och lägg över tomaterna. Tallrik med basilikablad skuren i skivor.
4. Jordgubb och fruktgelé
En del av detta gelatin med cirka 90 g (1/3 kopp) har cirka 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.
Ingredienser (för 7 portioner)
- ½ kopp skivade jordgubbar;
- ¼ hackat äpple;
- ¼ malet päron;
- 1 kopp varmt vatten;
- 1 pulveriserad påse av jordgubbelgelatin (utan socker)
- ½ kopp kallt vatten.
Förberedelseläge
Placera gelatinpulvret i en behållare och vänd koppen varmt vatten på toppen. Rör om tills pulvret är helt upplöst och tillsätt sedan kallt vatten. Slutligen placera frukten i botten av en glasbehållare och tillsätt gelatin över frukten. Ta till kylskåpet för att svalna tills det stelnat.
Vem ska inte göra denna diet
Denna diet bör inte göras av kvinnor som är gravida eller ammar, liksom barn eller ungdomar, eftersom de växer upp. Dessutom bör äldre och personer med njure- eller leverproblem också undvika att göra denna typ av diet, och alltid följa en diet som designats av en nutritionist.