Fiberrika livsmedel och 6 främsta hälsofördelar

Fibrer är föreningar av vegetabiliskt ursprung som inte smälts av kroppen och som finns i vissa livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, spannmål och spannmål. Tillräcklig konsumtion av fiber i kosten är viktig för att upprätthålla tarmhälsan, bekämpa och förebygga sjukdomar som förstoppning, fetma och diabetes.

Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, och de flesta livsmedel innehåller båda typerna av fiber, men alla har olika fördelar för kroppen. Den dagliga fiberrekommendationen för en vuxen är mellan 25 och 38 gram.

Fiberfördelar

I allmänhet är hälsofördelarna med fiber:

1. Bekämpa förstoppning , eftersom de påskyndar tarmtransitering och ökar avföringsvolymen och underlättar eliminering av den, särskilt när de konsumeras tillsammans med tillräckliga mängder vatten.
2. Öka känslan av mättnad , eftersom de inte smälts, skapar de ett slags gel i magen, vilket hjälper till att minska kalorierna som intas och gynnar viktminskning.
3. Hjälp till att reglera blodsockernivån , eftersom absorptionen av kolhydrater i tarmnivån är långsammare, vilket får glukos att öka gradvis och insulin för att reglera dess nivåer i blodet;
4. Minska nivåerna av kolesterol och triglycerider , eftersom fibrer kan minska absorptionen av fett och kolesterol på tarmnivån, vilket får dem att minska sin koncentration i kroppen på lång sikt;
5. Eliminera toxiner som finns i tarmen, genom avföring, samt kontrollera och reglera pH i tarmen;
6. Behåll hälsan i tarmfloran och mag-tarmsystemet , eftersom de fungerar som mat för de välgörande bakterier som finns naturligt i tarmen. Förutom att främja hälsan hos tarmmikrobioten minskar fibrerna inflammation, ökar kroppens försvar och förhindrar bildning av tarmsjukdomar.

För att få full nytta av fiber är det nödvändigt att konsumera fiberrika livsmedel dagligen med alla huvudmåltider och snacks. Det är också viktigt att nämna att när man äter en kostrik fiber är det nödvändigt att öka intaget av vatten, eftersom vatten hydrerar fibern och smörjer tarmen, vilket underlättar eliminering av avföring och förbättrad förstoppning.

Lista över livsmedel med hög fiber

Följande tabell visar de livsmedel som är rikast på fiber och i vilka mängder de har det:

Typer av kostfiber

Kostfibrer kan klassificeras som lösliga eller olösliga, den största skillnaden mellan dem är att den lösliga fibern löser sig i vatten, medan den olösliga fibern inte gör det. Var och en av dem har sina största fördelar.

Lösliga fibrer

De lösliga fibrerna löses upp i vattnet och bildar en gel, så de stannar längre i magen och tunntarmen, vilket ger en större känsla av mättnad, reglerar blodsockret och sänker kolesterolet.

Dessutom metaboliseras och fermenteras lösliga fibrer av de goda bakterierna i tarmen, vilket hjälper till att bibehålla tarmhälsan och minska inflammation, vilket förhindrar uppkomsten av gastrointestinala sjukdomar, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit och irritabel tarm, och de kan också förhindra kolorektal cancer och kan därför betraktas som en prebiotikum.

Vissa lösliga fibrer är till exempel pektin och inulin, som finns i livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och livsmedel som innehåller havre, vetegroddar, korn och råg. Se mer om livsmedel rik på löslig fiber.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer späds inte ut i vatten och deras jäsning i tarmens mikrobiota är begränsad, så när de når tjocktarmen accelererar de tarmtransitering eftersom det ökar avföringsvolymen och fungerar som ett naturligt laxermedel, vilket förhindrar uppkomsten av problem som förstoppning, hemorrojder och inflammation i tarmnivån. De gynnar också eliminering av giftiga produkter som genereras på tarmnivå.

Några olösliga fibrer är till exempel cellulosa och lignin, som huvudsakligen finns i fullkorn, huvudsakligen mandlar i skal, chia- och linfrö, nötter, russin och i skalet av frukt och grönsaker. Kolla in andra livsmedel där olösliga fibrer finns.

Mängd fibrer per dag

Ett råd för att öka fiberintaget i kosten är att inkludera råa och skalade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, liksom korn, frön och fullkorn, och undvika raffinerade livsmedel som majsmjöl, vetemjöl och ris Vit.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics varierar den dagliga fiberrekommendationen beroende på ålder och kön, enligt följande tabell:

När det av någon anledning inte är möjligt att äta den rekommenderade mängden fiber per dag genom mat, finns det några kosttillskott som kan köpas på apotek, hälsokostaffärer eller onlinebutiker i kapsel- eller pulverform som har samma fördelar som fiber närvarande i mat.