Kosten för att öka muskelmassan inkluderar strategier som att konsumera mer kalorier än du spenderar, öka mängden protein under dagen och konsumera bra fetter. Förutom den förstärkta kosten är det också viktigt att göra regelbundna träningspass som kräver mycket muskelmassa, eftersom detta hypertrofi-stimulans överförs till kroppen.
Det är också viktigt att komma ihåg att man måste undvika att konsumera socker, vitt mjöl och bearbetade produkter för att få magert och förlora fett samtidigt, eftersom de är de viktigaste stimulatorerna för fettproduktion i kroppen.
Här är 7 steg för att öka dina resultat:
1. Konsumera mer kalorier än du spenderar
Att konsumera mer kalorier än du spenderar är viktigt för att få muskelmassa snabbare, eftersom överskottskalorierna tillsammans med dina träningspass gör att musklerna kan växa. För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag, testa på följande miniräknare:
2. Hoppa inte över måltider
Att undvika att hoppa över måltider är viktigt så att det är möjligt att uppnå alla nödvändiga kalorier under dagen utan att stimulera till eventuell förlust av mager massa under en långvarig fasta. Helst bör 5 till 6 måltider om dagen göras, med extra uppmärksamhet vid frukost, före och efter träning.
3. Konsumera mer protein
Det är nödvändigt att öka konsumtionen av proteiner för att tillåta muskeltillväxt, och det är viktigt att proteinkällmat är väl fördelade över dagen och inte koncentreras i bara 2 eller 3 måltider. Dessa livsmedel är främst av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, kyckling, ost, ägg och mjölk och mejeriprodukter, men proteiner finns också i stora mängder i livsmedel som bönor, ärtor, linser, jordnötter och kikärter. .
Dessutom kan det ibland vara nödvändigt att använda proteinbaserade kosttillskott, såsom vassleprotein och kasein, särskilt som används efter träning eller för att öka näringsvärdet av lågproteinmåltider hela dagen. Se de 10 bästa tillskotten för att få muskelmassa.
4. Konsumera bra fetter
I motsats till vad man föreställer hjälper konsumtion av bra fetter att minska ansamlingen av fett i kroppen och underlättar också ökningen av kalorier i kosten för att få muskelmassa. Dessa fetter finns i livsmedel som avokado, olivolja, oliver, jordnötter, jordnötssmör, linfrön, kastanjer, valnötter, hasselnötter, makadamia, fisk som tonfisk, sardiner och lax.
Under hela dagen kan dessa livsmedel läggas till snacks som creperecept, kakor, yoghurt, vitaminer och huvudmåltider.
5. Drick mycket vatten
Att dricka mycket vatten är mycket viktigt för att stimulera hypertrofi, för att muskelceller ska växa behövs mer vatten för att fylla deras större storlek. Om inte tillräckligt vattenintag inträffar kommer muskelmassa att öka långsammare och svårare.
En frisk vuxen bör konsumera minst 35 ml vatten för varje kg vikt. Således skulle en person som väger 70 kg behöva konsumera minst 2450 ml vatten per dag. Det är viktigt att komma ihåg att konstgjorda eller sockerhaltiga drycker inte räknas med i detta konto, såsom läsk och alkoholhaltiga drycker.
6. Konsumera minst 2 frukter om dagen
Att konsumera minst 2 frukter om dagen är viktigt för att få vitaminer och mineraler som gynnar muskelåterhämtning efter träning, vilket gynnar en snabbare och mer hypertroferad muskelmassregenerering.
Dessutom är de vitaminer och mineraler som finns i frukt och grönsaker viktiga för muskelkontraktion, vilket minskar känslan av trötthet under träningen och för att stärka immunförsvaret.
7. Undvik socker och bearbetade livsmedel
Att undvika söta och högt bearbetade livsmedel är viktigt för att undvika att stimulera fettökning i kroppen, särskilt eftersom kosten för att få massa redan har överskott av kalorier. Så för att förhindra att viktökning görs av fett är det nödvändigt att ta bort livsmedel som godis, kakor, kakor, rostat bröd, snabbmat, korv, korv, bacon, cheddarost och skinka eller skinka.
Dessa livsmedel bör bytas ut mot fullkornsbröd, kex och fullkornskakor, ostar som löpe, gruvor och mozzarella, ägg, kött och fisk.
Meny för att öka muskelmassan
Menyn för att öka muskelmassan varierar beroende på intensiteten i fysisk träning och storlek, kön och ålder för varje person, men följande tabell ger ett exempel på en meny för hypertrofi:
| Måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 2 skivor brunt bröd med ägg och ost + 1 kopp kaffe med mjölk | 1 kyckling och ost tapioka + 1 glas kakaomjölk | 1 glas sockerfri juice + 1 omelett med 2 ägg och kyckling |
| Morgonmellanmål | 1 frukt + 10 kastanjer eller jordnötter | 1 naturlig yoghurt med honung och chiafrön | 1 mosad banan med havre och 1 kol jordnötssmör |
| Lunch middag | 4 kol rissoppa + 3 kol bönor + 150 g grillad ankung + råsallad med kål, morötter och paprika | 1 bit lax + kokt sötpotatis + sauterad sallad med olivolja | Nötköttpasta med fullkornspasta och tomatsås + 1 glas juice |
| Mellanmål | 1 yoghurt + 1 hel kycklingmacka med ostmassa | fruktsmoothie med 1 kol jordnötssmör + 2 kol havre | 1 kopp kaffe med mjölk + 1 crepe fylld med 1/3 burk tonfisk |
Det är viktigt att komma ihåg att först efter en utvärdering med nutritionisten är det möjligt att veta om det är nödvändigt att lägga till något tillskott för att få muskelmassa, eftersom överdriven användning av dessa produkter kan skada hälsan.
Titta på videon nedan och lär dig hur du lägger till proteinrika livsmedel i din kost.