De bästa övningarna för att bota Dead Butt Syndrome är de som stärker gluteus medius, eftersom det här är en muskel som är försvagad, vilket till exempel leder till stickande smärta i höften när man springer.
Dead butt syndrom är ett tillstånd, vetenskapligt kallat mellersta gluteal syndrom eller på engelska Dead Butt Syndrome , som händer på grund av brist på motion med skinkorna. Glutesna bildas av 3 olika muskler: maximal, medium och minimal gluteus. I detta syndrom, även om gluteus maximus kan vara stark, är gluteus medius mycket svagare än honom, vilket leder till en obalans i muskelkrafter. Som ett resultat av detta kan personen ha en inflammation i senan i gluteus medius som manifesterar sig genom lokal smärta i höften när man till exempel springer eller har sex.
5 övningar för att stärka skinkorna
Denna serie innehåller 5 utmärkta övningar som stärker glutes, särskilt mitten gluteus. Dessa övningar ska utföras i 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner åt gången och kan utföras 3 till 5 gånger i veckan.
1. Knäböj
Separera benen i höftbredden och med din ryggrad upprätt, huk, böj knäna tills du 'sitter' i en imaginär stol. Se till att dina knän inte överskrider tårna. Målet är att känna glutes arbete och därför bör du inte luta din kropp framåt för att underlätta rörelse.
2. Sax
Ligga på ryggen och lyft båda böjda benen tills de bildar en 90 ° vinkel. Håll benen något isär och krympa magen genom att föra din navel nära ryggen. Övningen består av att placera en fot i taget på golvet, och medan en fot går upp går den andra ner.
3. Axelbro
Ligga på ryggen och håll benen böjda med knäna och fötterna nära varandra. Med händerna ska du kunna röra hälen. Övningen består av att lyfta bagageutrymmet från golvet, bibehålla skinkans sammandragning för att höja kroppen från golvet så mycket som möjligt. När du når maximal punkt, räkna till 3 och sedan ner. För att göra det svårt kan man höja stammen från golvet varje gång, sträcka ett ben mot taket och sedan återgå till startpositionen.
4. Mussla
I den här övningen ska du ligga på din sida och lägga armen som stöder huvudet, dina ben ska vara böjda. Ryggen måste vara väl inriktad och övningen består av att öppna benet ovanför, hålla fötterna vidrörande. Försiktighet måste iakttas så att bagageutrymmet inte vänder tillbaka och även om benöppningen inte är särskilt stor, är det viktigt att känna gluteusen som arbetar.
5. Benliftar
När du ligger på din sida bör du hålla benen väl sträckta och din kropp väl inriktad, där du kan se ner och bara se tårspetsarna. Övningen består i att höja överbenet till höften och sedan höja underbenet så att de förenas i höften. Sedan ska de två benen sänkas ihop.
Vem kan ha detta syndrom
Svag glute-svaghet kan påverka alla som är stillasittande och tillbringar mer än 8 timmar om dagen utan att träna. Men detta syndrom kan också drabba människor som regelbundet tränar fysisk aktivitet, såsom löpare som gillar att springa ensamma, utan professionell övervakning och utan att stärka andra muskelgrupper.
Således är det lättare för en löpare som tränar på egen hand att utveckla denna svaghet i mitten av gluteus än de som tränar till exempel, eftersom variationen i övningarna hjälper till att stärka olika muskelgrupper, vilket är till nytta för kroppen.
Hur man identifierar dead butt syndrom
För att identifiera svagheten i mitten av gluteus kan personen stå och stödja kroppens vikt på ett ben. När denna muskel är svag eller inflammerad är smärta i höften vanlig; smärta i skinkorna under palpation, och det är vanligt att hålla höften väl positionerad och bra hållning i den positionen. Smärta kan också uppträda när personen ligger på sin sida och lyfter sitt raka ben upp till höften eller över, när han springer eller tillbringar mer än 30 minuter sittande.
Hälsokonsekvenser
Svagheten i mellersta gluteus kan leda till inflammation i senan i denna muskel som orsakar intensiv smärta, till exempel i form av en twinge i höftregionen när du står många timmar, går uppför trappor eller sitter i en hård stol. Som ett resultat kan det fortfarande finnas smärta i ländryggen som blir frekvent i knäna på grund av friktionssyndromet i det iliotibiala bandet och ökar chanserna för en ankelförstuvning under en körning.
Om dessa symtom förekommer bör du gå till ortopeden för att kunna utföra tester som kan identifiera denna sjukdom och se till att det inte handlar om andra sjukdomar som till exempel osteomyelit eller bursit. Normalt är tester inte nödvändiga och endast vissa former av palpation och specifika positioner, som är ortopediska tester, är tillräckliga för att nå diagnosen.
Andra former av behandling
När svagheten i mellersta gluteus orsakar svår smärta och oförmåga att sitta länge, kan ortopeden rekommendera att ta antiinflammatoriska läkemedel som Ibuprofen eller Naproxen och använda en salva som Cataflan för att passera smärtstället. Träning och sjukgymnastik är dock viktigt för att hålla muskelgrupperna ordentligt balanserade. Djup glutmassage hjälper också till att läka inflammation och minska träningen. Att minska din frekvens och tid är också viktigt för att bota detta syndrom snabbare.
Hur man undviker detta syndrom
Det bästa sättet att undvika dead butt syndrom är att träna med olika muskelgrupper. Detta tyder på att främst löpare också bör stärka gluteal- och magmusklerna under träningen. Dessa övningar bör helst styras av en yrkesutbildare, personlig tränare eller sjukgymnast som arbetar med till exempel Pilates.