För att minska hunger är det viktigt att undvika att hoppa över måltider, öka konsumtionen av fiberrika livsmedel och dricka mycket vatten. Vissa livsmedel hjälper också till att kontrollera hunger, såsom päron, ägg och bönor, eftersom de ökar känslan av mättnad under en längre tid och kan ingå växelvis i den dagliga kosten.
Förutom mat är en god natts sömn också viktig för produktionen av hormoner, vilket är viktigt för att organismen ska fungera korrekt, vilket undviker ångest och behovet av att äta varje ögonblick.
1. Ät var tredje timme
Att äta var tredje timme förhindrar hunger, eftersom kroppen alltid är mättad, förutom att hjälpa till att minska mängden mat som ska ätas vid nästa måltid. När personen är hungrig är tendensen att äta mer och vanligtvis är önskan att äta kalorimat, som godis, vilket bidrar till viktökning. Därför bör små måltider ätas var tredje till fjärde timme.
Några exempel på bra mellanmål är företrädesvis oskalade frukter, fullkornskakor, fullkornsbröd och torkade frukter som nötter, mandlar eller jordnötter.
2. Konsumera för mycket fiber
Fibrer finns främst i frukt, grönsaker och hela livsmedel. De gör magen mer full och förlänger mättnadskänslan efter måltiderna. Strategier för att öka fiberkonsumtionen är att köpa fullkornsris, pasta, bröd och kex, frön som chia och linfrö för att lägga i juice eller yoghurt, uppta minst hälften av tallriken med sallad, särskilt rå sallader och äta minst 3 frukter dag.
3. Ät innan sängen
Att äta ett litet mellanmål före sängen kan hjälpa till att förhindra hunger på natten. Ett bra tips att äta före sänggåendet är kamomill- eller citronmelisste med helvete-toast, eftersom teet lugnar och förbereder kroppen för sömn och det rostade brödet ger mättnad, vilket förhindrar hunger under natten.
Andra snacksalternativ kan till exempel vara en kopp osötad gelatin, vanlig yoghurt eller ett äggröra.
4. Investera i bra fetter
Många människor, när de bantar, begränsar konsumtionen av fett mycket, vilket vanligtvis ökar känslan av hunger. Det är dock möjligt att inkludera "bra" fetter i din dagliga kost, som finns i fisk som lax, öring och tonfisk, i olivolja eller linfröolja, i frukter som avokado och kokosnöt och i torkade frukter som jordnötter, valnötter och mandlar, till exempel.
Dessa livsmedel ger kroppen mer energi, förhindrar hjärt-kärlsjukdomar och förbättrar minnet.
Se vilka livsmedel som innehåller mycket fett som är bra för ditt hjärta.
5. Drick vatten
Du bör dricka mycket vatten eftersom tecken på uttorkning i kroppen liknar tecken på hunger. Således ökar konsumtionen av vatten, te eller juice utan socker för att förhindra hungerkänsla, förutom att förbättra kroppens funktion och hudens hälsa.
6. Sov gott
Det är under sömnen som kroppen spolar ut gifter och producerar hormoner som är viktiga för kroppens balans. Utan sömn kommer din kropp att behöva mer mat för att producera energi och leverera behovet av att hålla sig vaken, så det är vanligt att personer med sömnlöshet står upp mitt på natten för att äta.
7. Livsmedel som hämmar aptiten
Vissa livsmedel har egenskapen att hämma aptiten, såsom päron, peppar, bönor, ägg, kanel och grönt te. Dessa livsmedel måste konsumeras dagligen för att minska aptiten, eftersom de är rika näringsämnen som är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt.
Titta också på följande video och se hur man introducerar mat som minskar aptiten i din diet:
8. Sluta dricka läsk
Läskedrycker är rika på fruktos, en typ av socker som när de konsumeras i överskott orsakar minskningen av hormonet leptin, vilket ger kroppen en känsla av mättnad. Således blir människor som konsumerar många läskedrycker oftare hungriga. En annan substans rik på fruktos är majssirap, som finns i industrialiserade livsmedel som honung, ketchup, kakor, brownies och kakor.
9. Ta kosttillskott
Vissa tillskott som kan hjälpa till att minska aptiten, såsom spirulina eller krompikolinat, bör tas enligt anvisningarna från läkaren eller nutritionisten.
Det är viktigt att, tillsammans med kosttillskott, utförs en hälsosam och balanserad kost, liksom frekvent fysisk aktivitet, för att bibehålla vikten och undvika rebound-effekten när kosttillskott stoppas. Se andra exempel på viktminskningstillskott.