Sträcknings- och förstärkningsövningar i nedre ryggmusklerna hjälper till att öka rörligheten och flexibiliteten i lederna, och också för att korrigera hållning och lindra ryggsmärta.
Sträckning kan göras tidigt på morgonen, under en paus på jobbet, för att lindra muskelspänningar, eller på natten, vid sänggåendet, för att somna mer avslappnad.
Övning 1 - Ligga på ryggen
Följande sträckor bör utföras med personen som ligger på ryggen på en madrass eller bekvämt stöd:
- Placera armarna ovanför huvudet, sträck dem medan du sträcker benen. Fortsätt sträcka i 10 sekunder och slappna av;
- Böj ett ben och håll det andra rakt. Höj sedan det raka benet med hjälp av en handduk som vilar på foten för att göra en vinkel på 45 grader mot golvet eller så att benet är på höjden av det andra knäet. Håll dig i denna position i 10 sekunder, slappna av och upprepa 5 gånger. Gör sedan övningen med det andra benet;
- Böj fortfarande ett ben och håll knäet nära bröstet i 10 sekunder. Då bör samma övning göras med det andra benet, upprepa fem gånger på var och en;
- Böj båda knäna och flytta dem långsamt utåt, rotera fötterna så att fotsulorna kan förenas, sprida knäna så långt som möjligt och håll i 10 sekunder. Koppla av och upprepa 5 gånger. Denna position kan orsaka lätt obehag, men om personen har ont, bör han undvika att röra knäna så långt;
- Flytta fötterna isär, dra ihop buken och lyft dina höfter och håll dig i denna position i 10 sekunder. Koppla av och upprepa övningen 5 gånger;
- Håll knäna böjda, lägg händerna bakom huvudet, lyft upp det tills axlarna stiger upp från golvet och håll i detta läge i 10 sekunder. Upprepa fem gånger.
Övning 2 - Ligga på magen
Följande övningar ska utföras med personen som ligger på magen på en madrass eller bekvämt stöd:
- Ligga på magen, vila på armbågarna, håll dina ryggmuskler avslappnade och ditt huvud upprätt, stanna kvar i denna position i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger;
- Lägg en kudde under magen och en annan under pannan och dra ihop skinkorna. Lyft höger ben och vänster arm i 10 sekunder och upprepa sedan med vänster ben och höger arm. Upprepa övningen 5 gånger.
Övning 3 - Stående
Följande övningar ska utföras stående, på ett vanligt golv:
- Lägg dina händer på höfterna med dina fötter på axelbredd.
- Vrid långsamt dina höfter åt vänster, fram och höger och bakåt och upprepa igen;
- Upprepa sedan rörelserna i motsatt riktning, till höger, fram, vänster och bak, och upprepa igen;
- Slutligen sänk ner armarna längs kroppen.
Dessa övningar ska inte utföras av personer som har skador på nedre delen av ryggen eller som nyligen har genomgått operation.