Tabata-metoden är en typ av träning med hög intensitet, såsom HIIT, som gör att du kan bränna fett, tona kroppen och torka magen genom att bara spendera 4 minuter om dagen. Således är detta den perfekta träningsplanen för dem som till exempel har lite tid efter jobbet för att gå till gymmet.
Under denna träningsplan görs 8 olika övningar som fungerar i flera muskelgrupper i 20 sekunder, varvas med 10 sekunders vila mellan varandra. Försök göra så många repetitioner som möjligt under de 20 sekunderna av träningen. Detta gör att du kan optimera förbränningen av lokaliserat fett medan du tonar dina muskler och gör dem starkare.
Eftersom Tabata-metoden är en högintensiv träning rekommenderas den främst för dem som redan tränar lite fysisk aktivitet. Så om detta inte är ditt fall bör du se en allmänläkare för att bedöma ditt fysiska tillstånd innan du börjar träna.
Komplett träningsplan
Innan du startar träningsplanen bör du ha ett stoppur nära dig för att korrekt övervaka tiden du gör övningen. Övningarna är:
1. Bergsklättrare
Denna övning är utmärkt för att arbeta med musklerna i benen, ryggen och särskilt buken. För att göra detta måste du sätta dig själv i plankläget, som om du skulle göra en push-up, men håll armarna raka, böj ett knä och dra det nära bröstet. Gå omväxlande med benen som om du klättrar på ett berg.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
2. Knäböj
Med squatövningen kan du tona gluteal- och lårmusklerna. Gör en traditionell squat och gå upp igen. Gå sedan ner till knäböjsläget igen utan att röra på dina fötter och upprepa till slutet av tiden. För att göra denna övning är det viktigt att bibehålla en god hållning, så här är hur man gör en squat korrekt.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
3. Sit-ups på en cykel
Denna typ av buk är ett mer intensivt sätt att träna hela buken. För att göra detta, lägg dig bara på ryggen på golvet och lyft sedan upp benen, och gör rörelser i luften. För att undvika ryggont, placera händerna under nedre delen av ryggen och försök att hålla ryggen alltid platt på golvet.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
4. Höga knän
Utövandet av höga knän gör det möjligt att stärka och tona musklerna i benen, buken och ryggen. För att starta övningen är det bara att stå upp och sedan hoppa, dra ett knä i taget, uppåt så mycket som möjligt, alternerande under hela övningen.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
5. Traditionella sit-ups
Den traditionella sit-up är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att arbeta i buken. För att göra detta, ligga på ryggen på golvet och böj knäna, vila fötterna på golvet. Slutligen försök att lyfta ryggen så mycket som möjligt medan du tittar på taket. Upprepa så många gånger du kan.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
6. Burpees
Burpees är en mycket komplex typ av träning som gör att du kan arbeta nästan alla muskelgrupper, från benen, till armarna, buken och ryggen.
För att göra en burpee, stå och sänk dig sedan tills du huk. I den positionen, ta händerna mot golvet och skjut fötterna bakåt tills du är i plankläget. Gå sedan tillbaka till hukläget, dra fötterna nära kroppen och klättra igen. Upprepa tills träningstiden är slut.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
7. Push-ups
Denna övning gör att du kan arbeta på pectoralis muskler, armar och buken. I den här övningen bör du göra en traditionell push-up, hålla armarna axelbredd isär och gå ner tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågen. Om det är för svårt, håll knäna platta på golvet.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunders vila.
8. Jumping Jacks
Hoppningsövningen är ett utmärkt sätt att arbeta alla muskler i kroppen, samtidigt som du reglerar hjärtslag. För att göra det korrekt, stå upp rakt och ta ett litet hopp medan du öppnar dina ben och armar. Stäng genast dina ben och armar. Upprepa tills träningstiden är slut.
Träningstid: 20 sekunder.
När du är klar med din träningsplan, glöm inte att sträcka dina muskler och slappna av, för att undvika muskelskador och låta din hjärtfrekvens minskas och regleras. Här är några sträckor du kan göra efter träningen.
Hur man förbättrar träningsresultaten
För att få bättre resultat och uppnå ditt träningsmål är det mycket viktigt att vara försiktig med maten. För att göra detta, titta på en video av Tatiana Zanin där allt om vad träningsdieten ska vara: