För att få muskelmassa måste träningsplanen på 20 minuter genomföras minst två gånger i veckan på ett intensivt sätt, eftersom det är möjligt att arbeta flera muskelgrupper och gynna muskelmassa. Denna typ av träning är ett intressant alternativ för tider när personen inte har mycket tid men inte vill sluta träna.
Träningsplanen för hypertrofi för dem som vill få muskelmassa kan göras hemma, eftersom övningarna bara använder kroppens vikt och det inte är nödvändigt att använda gymutrustning. Denna plan blandar två typer av rörelser, de aktiva, som möjliggör en större ökning av musklerna, och de isometriska, som är perfekta för att hjälpa ton upp.
För att få de önskade resultaten, förutom att utföra träningen på ett intensivt och regelbundet sätt, är det dock viktigt att personen har en hälsosam kost och enligt målet är nödvändigt att konsumera mer kalorier än vad som spenderas, konsumera bra fetter och öka mängden protein som intas under dagen. Se vad du ska äta för att få muskelmassa.
Innan du börjar
Innan du börjar utföra träningen är det viktigt att värma upp för att minska risken för skador och påskynda ämnesomsättningen, förutom att stimulera konditionering och motstånd för att slutföra träningen. Så för att värma upp kan du hoppa rep, springa på plats eller göra hoppjack, till exempel i cirka 30 sekunder till 1 minut.
Dessutom är det nödvändigt att komma ihåg att övningarna i denna plan måste utföras två gånger i cirka 30 sekunder och resten måste vara 15 sekunder. Mellan varje övningsgrupp bör vilotiden också vara 15 sekunder, med undantag för tricepsövningar, där viloperioden ska vara 30 sekunder för att möjliggöra muskelåterhämtning.
Den 20-minuters träningsplanen för hypertrofi kan utföras av både män och kvinnor, eftersom intensiteten och svårigheten hos övningarna kan anpassas till konditioneringen av var och en.
Övningar för bröst och armar
1. Traditionell flexion
Gör traditionella push-ups i 30 sekunder, håll armarna axelbredd och gå ner tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågen. Under denna övning är det mycket viktigt att hålla buken sammandragen så att ryggen alltid är inriktad och undviker skador.
Om övningen är mycket svår i början, försök att göra push-up med knäna på golvet, detta hjälper till att förkorta kroppsbrädet och minska vikten på bröstet och armarna.
2. Statisk bockning
Upprepa föregående övning, men gå den här gången och behåll läget med armbågsvinkeln på 90º i 30 sekunder. Återigen, om övningen är för svår kan du göra det genom att lägga knäna på golvet för att minska vikten.
Gör ytterligare 1 serie med traditionell och statisk flexion och byt sedan till gluteövningar.
Övningar för glutes
1. Traditionell knäböj
Börja med att göra en traditionell knäböj, men gå tillbaka och upprepa sedan i cirka 30 sekunder. För att göra denna övning är det viktigt att bibehålla en god hållning för att arbeta rätt muskler och undvika skador. Se hur du gör squats korrekt.
Om du vill öka träningens intensitet kan du göra squat med bara ett ben och byta ben i den andra repetitionen av denna övning.
2. Statisk knäböj
Gör en knäböj, men den här gången, i stället för att gå upp och ner, håll positionen nere med knäna som bildar en 90 ° vinkel med golvet och ryggen rak. Håll den här positionen i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder genom att flytta benen för att lindra smärtan.
Upprepa en serie traditionella knäböj och statiska knäböj igen innan du går vidare till benövningar.
Benövningar
1. Alternerande lungor
För att göra den här övningen, stå upp och ta ett steg framåt tills låret är parallellt med golvet och knäet är böjt i en 90 ° vinkel, återgå sedan till startpositionen och byt ben, alternera dina ben i 30 sekunder.
2. Statisk lung
Lunga med ditt högra ben framåt och håll den här positionen i 30 sekunder. I den andra repetitionen av övningen, byt ben och gör denna position med vänster ben framför.
Glöm inte att upprepa dessa övningar en andra gång, gör alternativa lungor och statisk lung med ditt vänstra ben innan du går vidare till tricepsövningar.
Tricepsövningar
1. Triceps med stol
Detta är den enda övningen i planen som behöver lite extra utrustning. För att göra detta, placera en stol eller ett stabilt bord i närheten och placera sedan dina handflator på kanten av stolen eller bordet. Sträck ut benen och sitt långsamt mot golvet tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågarna, och gå upp igen, aldrig vidröra golvet, bara med styrkan i dina triceps. Upprepa övningen i 30 sekunder.
Om träningen är för svår, försök att sätta fötterna närmare utan att sträcka på benen, eftersom detta minskar vikten du behöver för att lyfta med muskeln.
2. Statiska triceps
Gör övningen igen, men när du kommer ner, håll positionen i 20 till 30 sekunder och gå bara upp igen efter den tiden för att vila.
Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experimente dobrar os joelhos.
Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, no final, faça uma pausa de 30 segundos antes de avançar para os exercícios da panturrilha. Se não está bebendo água durante os exercícios, aproveite para beber um pouco de água e recuperar energia.
Exercícios para panturrilha
1. Elevação da panturrilha
Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.
Para aumentar a intensidade do exercício, faça-o apenas com um pé apoiado no chão e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.
2. Panturrilha estática
Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.
Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez antes de descansar 15 segundos e passar para os exercícios de abdominal.
Exercícios para abdominal
1. Abdominal tocando no pé
Deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repetir por 30 segundos.
Se este exercício for muito difícil, comece fazendo abdominais tradicionais, levantando apenas ligeiramente as costas do chão e mantendo os dois pés apoiados no chão.
2. Abdominal estático
Repita o movimento do exercício anterior, mas mantenha a posição quando está com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés, por 30 segundos ou até não aguentar mais.
Faça esta série de exercícios mais uma vez antes de avançar para os exercícios de abdominal lateral.
Exercícios para abdominal lateral
1. Prancha lateral subindo e descendo
Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.
Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo os joelhos apoiados no chão.
2. Prancha lateral estática
Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir o quadril, mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair o quadril.
Não se esqueça de repetir esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e avance para o último exercício.
Exercícios para costas
1. Posição Super-homem
Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.
2. Super-homem estático
Repita o exercício anterior, mas fique na posição com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundo.
Antes de terminar o plano, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares. Veja alguns alongamentos que pode fazer depois de treinar.
För att öka utvecklingen av muskelmassa, lär dig vad du ska äta före, under och efter träning, för att ge nödvändig mängd energi och protein i följande video: