D-vitamin kan erhållas genom konsumtion av fiskleverolja, kött och skaldjur. Även om det kan erhållas från livsmedel av animaliskt ursprung, är den huvudsakliga källan till vitaminproduktion genom exponering av huden för solens strålar, och därför är det viktigt att huden utsätts för solen dagligen av minst 15 minuter mellan 10:00 och 12:00 eller mellan 15:00 och 16:00 30.
D-vitamin gynnar absorptionen av kalcium i tarmen, vilket är viktigt för att stärka ben och tänder, förutom att förhindra olika sjukdomar som rakitis, osteoporos, cancer, hjärtproblem, diabetes och högt blodtryck. Se andra funktioner av vitamin D.
Livsmedel som är rika på vitamin D är särskilt av animaliskt ursprung. Titta på följande video och se vad dessa livsmedel är:
Lista över livsmedel rik på vitamin D
Följande tabell anger mängden av detta vitamin i varje 100 g mat:
| D-vitamin för varje 100 gram mat | |
| Torskleverolja | 252 mcg |
| Laxolja | 100 mcg |
| Lax | 5 mcg |
| Rökt lax | 20 mcg |
| Ostron | 8 mcg |
| Färsk sill | 23,5 mcg |
| Berikad mjölk | 2,45 mcg |
| Kokt ägg | 1,3 mcg |
| Kött (kyckling, kalkon och fläsk) och slaktbiprodukter i allmänhet | 0,3 mcg |
| Nötkött | 0,18 mcg |
| Kycklinglever | 2 mcg |
| Konserverade sardiner i olivolja | 40 mcg |
| Bulls lever | 1,1 mcg |
| Smör | 1,53 mcg |
| Yoghurt | 0,04 mcg |
| Cheddarost | 0,32 mcg |
Om solen inte räcker för att få dagliga mängder D-vitamin är det viktigt att mängden uppnås genom mat eller vitamintillskott. Hos barn från 1 år och hos friska vuxna är den dagliga rekommendationen 15 mcg D-vitamin, medan äldre ska konsumera 20 mcg per dag.
Så här solar du ordentligt för att producera D-vitamin.
D-vitamin för vegetarianer
D-vitamin finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung och i vissa berikade produkter är det inte möjligt att hitta det i växtkällor som frukt, grönsaker och spannmål som ris, vete, havre och quinoa.
Därför måste stränga vegetarianer eller veganer som inte konsumerar ägg, mjölk och mejeriprodukter skaffa vitaminet genom solbad eller genom tillskott som anges av läkare eller nutritionist.
När ska du ta vitamin D-tillskott
D-vitamintillskott bör användas när nivåerna av detta vitamin i blodet är under normala, vilket kan hända när personen har liten exponering för solen eller när personen har förändringar i fettabsorptionsprocessen, eftersom det kan hända hos människor som genomgick bariatrisk kirurgi, till exempel.
Den allvarliga bristen på detta vitamin hos barn är känd som rakitis och hos vuxna, osteomalacia, och det är nödvändigt att utföra en undersökning för att identifiera mängden av detta vitamin i blodet, kallat 25-hydroxyvitamin D, för att bestämma dess brist.
Generellt åtföljs vitamin D-tillskott av ett annat mineral, kalcium, eftersom vitamin D är viktigt för absorptionen av kalcium i kroppen och behandlar en uppsättning förändringar i benmetabolismen, såsom osteoporos.
Dessa tillskott bör användas under ledning av en professionell och kan rekommenderas av läkare eller nutritionist i kapslar eller droppar. Se mer om vitamin D-tillskottet.