Vem som helst kan träna Pilates, men Pilatesövningar på marken är idealiska för ex-stillasittande människor som är villiga att börja någon form av fysisk aktivitet, men främst för dem som är överviktiga. Dessa övningar utförs på madrassen, långsammare och med mindre påverkan på lederna, vilket förutom att underlätta utövandet av aktiviteten, till exempel förhindrar smärta i knä, rygg och fotled.
De mest rekommenderade Pilatesövningarna för nybörjare är Soloövningar med hjälp av elastiker och bollar i olika storlekar som inte överbelastar muskler och leder och respekterar studentens förmåga och styrka. Med förbättringen av fysisk konditionering är det möjligt att utveckla övningarna till mer intensiva och med annan Pilates-utrustning, som till exempel Cadillac.
Så de första Pilatesövningarna för nybörjare kan vara:
1. Lär dig korrekt andning
Den korrekta andningen för övningar av Pilates-övningar är bröst- eller diafragmatisk andning, som består av att luften kommer in i näsan och luften flyter genom munnen. Det bästa sättet att lära sig andas är att ligga på ryggen, hålla ryggen mot golvet och benen böjda, för att möjliggöra större boende i ländryggen.
Då ska du vila händerna på buken och andas in djupt, men utan att puffa i buken, så att revbenen ligger längre ifrån varandra, särskilt i sidled. När det inte längre är möjligt att släppa in luft måste all luft andas ut genom munnen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du bör ta minst 5 andetag så här.
2. Lyft ett ben i taget
I samma position bör varje andetag föra ett ben närmare bagageutrymmet och återgå till startpositionen när det börjar släppa luft genom munnen. Denna övning ska utföras fem gånger i rad, var noga med okoordinerad andning. När du är klar med de 5 repetitionerna gör du samma övning med det andra benet.
3. Centrera armarna framför kroppen
I samma position, liggande på ryggen med knäna böjda men placera en boll på ryggen, och håll 0,5 eller 1 kg vikter i varje hand, bör du sträcka armarna och röra vid dina händer, en i den andra. Du bör ta händerna ihop medan du andas ut genom munnen och låta luft tränga in när armarna återvänder direkt till golvet.
4. Hundratals
Ligga på ryggen, vik dina ben enligt bilden och lyft överkroppen från golvet och håll dina armar utsträckta längs kroppen. Övningen består i att hålla buken kontraherad medan du rör armarna upp och ner (alltid sträckta) 10 gånger i rad. Gör repetitionen 9 gånger till, genomföra 100 rörelser, men delas vart tionde.
5. Benhöjd
Ligga på ryggen, placera en boll mellan dina ben, nära din fotled och lyft benen ihop, som visas på bilden, sänk sedan benet och vrid sedan upp benet. Benet ska inte höjas till den punkt där ländryggen är från golvet. Under denna övning ska ryggraden alltid röra golvet helt.
Kolla in andra Pilates Ball-övningar som också är för nybörjare.
Instruktören kan ange utförandet av andra övningar för att förbättra livskvaliteten och bidra till viktminskningen. Pilates-lektioner kan hållas 2 eller 3 gånger i veckan och kan hållas ensamma eller i grupper, men alltid under ledning av en Pilates-instruktör som kan vara yrkesutbildare eller fysioterapeut, för vid övervikt, Pilates det bör inte göras hemma för att undvika risk för skador.
Hur man får ut det mesta av klasserna
För att få ut det mesta av Pilates-klasserna är det tillrådligt att göra övningarna på rätt sätt eftersom det här blir resultatet av tonicitet, balans och muskelstyrka snabbare. Ett annat användbart tips är att fokusera på andningen, var noga med att inte hålla andan medan du utför övningarna, bibehålla luftflödet in och ut, med respekt för instruktörens riktlinjer.
De viktigaste fördelarna med Pilates
Även om det inte är en aktivitet som har höga kaloriutgifter, hjälper Pilates också till att gå ner i vikt och mobilisera kroppsfett, vilket också förbättrar fysisk kondition, främjar välbefinnande och ökar självkänslan.
Fördelarna med Pilates kan ses under de första träningsveckorna och innebär lättare andning, stående och stående med mindre smärta, förbättrad blodcirkulation i benen och större träningsvilja.
Förutom dessa fördelar hjälper Pilates till att förbättra hållningen genom att korrigera huvudets position, som vanligtvis är mer framåtvänd och även "puckelryggen", vilket är typiskt när man är överviktig. Dessa övningar hjälper till att stärka musklerna, öka kroppens flexibilitet och minska mängden fett i artärerna, vilket naturligtvis sänker kolesterolet.