Den maximala VO2 motsvarar volymen syre som konsumeras av personen under utförandet av en aerob fysisk aktivitet, till exempel löpning, och används ofta för att bedöma en idrottares fysiska kondition, eftersom det representerar en persons aeroba förmåga på bästa sätt. person.
Akronymen VO2 maximum står för Maximum Oxygen Volume och uttrycker specifikt kroppens förmåga att fånga syre från atmosfären och få det till muskler under fysisk ansträngning. Ju högre VO2, desto större förmåga att ta tillgängligt syre från luften och få det till musklerna effektivt och snabbt, vilket beror på personens andning, cirkulationsförmåga och träningsnivå.
Hög maximal VO2 är relaterad till hälsofördelar som lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer, depression och typ 2-diabetes, särskilt på grund av hälsosamma vanor och fysisk kondition.
Vad är normalt VO2
Den maximala VO2 för en stillasittande man är ungefär 30 till 35 ml / kg / min, medan de mest kända maratonlöparna har en VO2 max på cirka 70 ml / kg / min.
Kvinnor har i genomsnitt en något lägre VO2, som varierar mellan 20 och 25 ml / kg / min hos stillasittande kvinnor och upp till 60 ml / kg / min hos idrottare eftersom de naturligtvis har en större mängd fett och mindre hemoglobin.
Människor som är stillasittande, det vill säga som inte tränar fysisk aktivitet, kan förbättra sin VO2 snabbare, men människor som redan är välutbildade och som tränar fysisk aktivitet regelbundet kanske inte kan öka sin VO2 mycket, även om det kan förbättra deras prestanda på ett allmänt sätt. Detta beror på att detta värde också är relaterat till personens egen genetik, varför vissa människor kan öka sin VO2 på relativt lite träningstid.
Förutom att VO2 är relaterat till genetik påverkas det också av personens ålder, etnicitet, kroppssammansättning, träningsnivå och typ av träning som utförts.
VO2 max-test
1. Direkt testning
För att mäta VO2 kan du utföra ergospirometritestet, även kallat pulmonalt kapacitetstest eller träningstestet, som utförs på ett löpband eller motionscykel, med personen som bär en mask i ansiktet och med elektroder fästa vid kroppen. Detta test mäter maximal VO2, hjärtfrekvens, gasutbyte vid andning och upplevd ansträngning beroende på träningens intensitet.
Testet begärs vanligtvis av kardiologen eller idrottsläkaren för att utvärdera idrottare, eller för att bedöma hälsan hos personer som lider av lung- eller hjärtproblem, och i vissa fall mäts mängden laktat i blodet också i slutet av testet.
Se också vilken hjärtfrekvens som är idealisk för viktminskning.
2. Indirekt testning
Den maximala VO2 kan också indirekt uppskattas genom fysiska tester, vilket är fallet med Cooper-testet som utvärderar aerob kapacitet, genom analys av den sträcka som individen har täckt under 12 minuter, medan man går eller springer med maximal kapacitet.
Efter att värdena har noterats är det nödvändigt att göra en beräkning med hjälp av en ekvation, som ger individens maximala VO2-värde.
Ta reda på hur Cooper-testet görs och se hur du bestämmer maximal VO2.
Hur man ökar maximal VO2
För att öka den maximala VO2 är det nödvändigt att öka den fysiska träningen eftersom det förbättrar den fysiska konditionen, vilket gör att kroppen bättre fångar syret med det på bästa sätt, och undviker trötthet. Normalt är det bara möjligt att förbättra VO2 max med cirka 30% och denna förbättring är direkt relaterad till mängden kroppsfett, ålder och muskelmassa:
- Mängd fett: ju mindre kroppsfett, desto större är VO2;
- Ålder: ju yngre personen, desto högre kan deras VO2 vara;
- Muskler: ju större muskelmassa, desto större kapacitet har VO2.
Dessutom hjälper stark träning med minst 85% av hjärtfrekvensen mycket att öka VO2-frekvensen, men eftersom det här är en mycket stark träning rekommenderas det inte för någon som börjar fysisk aktivitet. För att starta en fysisk aktivitet och öka VO2 rekommenderas en lättare träning, med cirka 60 till 70% av VO2, som alltid bör vägledas av gymnastiken. Dessutom är ett alternativ för att förbättra VO2 genom intervallträning, utförd med hög intensitet.