Den veganska kosten baseras endast på livsmedel från grönsaksriket, exklusive alla typer av animaliska produkter, såsom kött, ägg, ostar av animaliskt ursprung och mjölk. Trots denna begränsning kan vegansk mat vara väldigt varierad och kreativ, vilket gör det möjligt att anpassa olika recept som hamburgare, ost, pate och till och med grill.
Kolla in följande 11 recept för att variera menyn och ge hälsosamma nyheter som passar den veganska kosten.
1. Vegansk bönor och betorburger
Den glutenfria bönhamburgaren kan användas till lunch eller middag, i salta rätter eller i små format för att till exempel smörgåsar på barnfester.
Ingredienser:
- 1 kopp hackad vitlök;
- olivolja för att smörja pannan;
- 2 kryddnejlika hackad eller krossad vitlök;
- 1/2 kopp riven betor;
- 1/2 kopp riven morot;
- 1 matsked shoyosås;
- cayennepeppar efter smak (valfritt);
- 1/2 citronsaft;
- 2 koppar kokta bönor;
- 3/2 kopp majsmjöl
- salt att smaka.
Beredningsläge:
Fräs lök och vitlök i en dropp olja tills den vissnar. Tillsätt rödbetor, morötter, shoyo, juice av en halv citron och en nypa cayennepeppar. Sauté i 10 minuter. Tillsätt bönorna, stekpannan och en nypa salt i en matberedare eller mixer, tillsätt majsmjölet gradvis. Ta bort eller forma hamburgare av önskad storlek genom att linda varje hamburgare med lite majsmjöl. Lägg hamburgarna i en panna smord med olivolja och baka i medelugnen i cirka 10 minuter på varje sida.
2. Havre- och aubergineburgare
Denna veganska havre- och aubergineburger är ett utmärkt glutenfritt alternativ för en annan helgmåltid, liksom att vara rik på protein, järn, zink, fosfor, fiber och B-vitaminer.
Ingredienser:
- 1 kopp rullad havre;
- 1 lök;
- 2 vitlöksklyftor;
- 1 aubergine;
- 1 remsa röd paprika;
- 1 matsked tomatsås;
- 2 msk riven betor;
- 1 matsked markfrö;
- 2 msk hackad gräslök och persilja;
- Salt och olivolja efter smak.
Beredningsläge:
Tvätta och tärna lök, vitlök, aubergine och paprika. Koka havren i en kastrull med ½ kopp vatten i 10 minuter. I en uppvärmd stekpanna, bruna vitlök, lök med en skvätt olivolja, tillsätt sedan aubergine, paprika, tomatpuré, tillsätt kökshavren, riven betor och linfrö, krydda efter smak, koka i 5 minuter.
Mala allt, i en mixer eller processor, till en granulär och formbar deg, fukta dina händer med olja för att ta bort delarna i en kulform och platta dem efter uppvärmning. Grill hamburgarna i en varm stekpanna tills de är lättbruna, eller alternativt borsta hamburgarna med olivolja och baka vid 200 ° C i 20 minuter.
3. Cheddar
Vegansk cheddarost är rik på fetter som är välkomna från olivolja och antioxidanter från gurkmeja, näringsämnen som hjälper till att förbättra cirkulationen, minskar inflammation i kroppen och förhindrar problem som cancer och hjärtinfarkt.
Ingredienser:
- 1 kopp råa cashewnötter;
- 1 matsked full av gurkmeja;
- 3 matskedar olivolja;
- 1 vitlöksklyfta;
- 1 matsked citron;
- 1/2 kopp vatten;
- 1 nypa salt.
Beredningsläge:
Vispa alla ingredienser i en mixer och förvara i kylen tills de är fasta. Om mixern inte kan slå kastanjerna lätt, bör du blötlägga dem i vatten i cirka 20 minuter och rinna av innan du slår.
4. Vit vegansk ost
Veganost är ett bra alternativ för aptitretare och ackompanjemang och kan användas för att fylla andra recept.
Ingredienser:
- 125 g makadamia (blötläggs över natten och dräneras);
- 125 g cashewnötter (blötläggs över natten och dräneras);
- 1 matsked salt;
- 2 matskedar citron;
- 2 msk flingad näringsjäst;
- 2 msk pulveriserad lök.
Beredningsläge:
Slå kastanjerna till små bitar i processorn. Tillsätt kvarvarande ingredienser med 180 ml vatten och slå i processorn igen tills den blir jämn och krämig.
5. Avokadomajonnäs
Avokadomajonnäs är rik på goda fetter som hjälper till att öka det goda kolesterolet och förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Den kan användas i smörgåsar eller som sallad eller pastadressing.
Ingredienser:
- 1 medium mogen avokado;
- 1/2 kopp hackad persilja;
- 2 msk gul senap;
- 2 msk citronsaft;
- salt att smaka;
- 1 vitlöksklyfta utan smula (valfritt)
- 1/2 kopp extra jungfruolja.
Beredningsläge:
Vispa alla ingredienser i en mixer och förvara majonnäs i kylen.
6. Veganpate: kikärthummus
Hummus är en mycket näringsrik paté och rik på protein från kikärter. Det är ett utmärkt alternativ att äta med rostat bröd, kex och att smörja på bröd som en smörgåssås.
Ingredienser:
- 2 koppar kokta kikärter;
- ½ kopp kikärter kokvatten eller mer, om det behövs;
- 1 matsked tahini (valfritt)
- 1 citronsaft;
- 2 matskedar olivolja;
- 1 massa persilja;
- 1 tesked salt;
- 1 kryddnejlika vitlöksklyfta;
- svartpeppar efter smak;
- 1/2 tsk kummin.
Beredningsläge:
Vispa alla ingredienser i mixern, tillsätt mer av kokvattnet om det behövs för att slå bättre. Avsluta med kryddor som olivolja, persilja, paprika, svartpeppar och salt efter smak.
7. Vegansk grill
För att göra en utsökt och näringsrik vegansk grill kan du använda följande ingredienser:
- Tofu;
- Svampar;
- Kött och sojakorv;
- Aubergine skuren i kuber;
- Lök skuren i halva eller hela med skal, för att gå till grillen och få en söt smak;
- Fyllda paprikaost;
- Morot i stora kuber;
- Blomkål;
- Zucchini;
- Broccoli;
- Pod;
- Majskolv;
- Fröfria tomater;
- Frukter som äpple, ananas och persika.
Beredningsläge:
Steka tofu, svamp och sojakött på grillen. Alla grönsaker kan också rostas, speciellt peppar fyllda med ost, som smälter i värmen. Dessutom kan grönsaker ätas råa i form av sallad och vitlöksbröd kan användas för att följa med vegansk kött.
8. Vegansk brigadeiro
Den veganska brigadeiro är snabb och enkel att göra, men den behöver fortfarande måttas och konsumeras inte i stora mängder för att undvika överflöd av kalorier från godis.
Ingredienser:
- 1 kopp demerara socker;
- 1/2 kopp kokande vatten;
- 3/4 kopp havregryn;
- 2 msk kakaopulver.
Beredningsläge:
Vispa sockret i mixern med det kokande vattnet i cirka 3 minuter och tillsätt havregryn och slå sedan i ytterligare 2 minuter tills du får en mjuk grädde med konsistensen av kondenserad mjölk. För att göra brigadeiro, blanda bara kondenserad mjölk med kakao och koka den tills den kommer ut ur pannan.
9. Vegansk pannkaka
Detta är det enkla receptet på en vegansk pannkaka, som kan användas som bas för söta pannkakor som serveras till snacks eller frukost, med hjälp av fyllningar som frukt sylt, honung eller färsk frukt, till exempel.
Ingredienser:
- 1 kopp vegetabilisk mjölk;
- 1 grunt tesked bakpulver;
- ½ kopp vete eller havremjöl;
- 1 banan.
Beredningsläge:
Vispa alla ingredienser i en mixer tills den är jämn. Använd cirka 2 matskedar deg för varje pannkaka, som ska göras i en non-stick stekpanna eller tidigare smord, så att den kokar över låg värme på båda sidor.
10. Morot- och äppeltofakaka
Rå veganskaka, rik på mineraler, kalcium, magnesium, kalium, järn och zink. Johannesbröd tillsammans med kakaopulver, som påminner om karamell.
Ingredienser:
- 2 skalade och riven äpplen;
- 2 skalade och rivna morötter;
- 115 g nötter;
- 80 g torrstrimlad kokosnöt;
- ½ tesked kanel;
- 2 matskedar johannesbröd;
- 2 msk rå kakaopulver;
- 1 nypa havssalt;
- 150 g russin;
- 60 g torrt äpple (blötläggs i 15 minuter och dräneras);
- 60 g gropade dadlar (blötläggs i 15 minuter och dräneras);
- 1 skalad apelsin.
Beredningsläge:
Blanda äpple och morot, nötter, kokosnöt, pulveriserad johannesbröd, rå kakao, kanel, salt och russin i en skål. Blanda blötläggda torkade äpplen, dadlar och apelsiner i en mixer tills degen erhålls. Smörj sedan en 20 cm rund form med pergamentpapper, tryck degen i pannan och kyl i 3 timmar.
11. Vegansk chokladkaka
Vegansk chokladkaka, utan socker, rik på kalcium, järn, zink och omega 6.
Ingredienser:
Kaka
- 200 g torra gropar dadlar;
- 2 koppar vetemjöl;
- 3 msk rå kakao;
- 1 matsked bakpulver;
- 1 tsk bakpulver;
- 1 ½ kopp vegetabilisk mjölk;
- 4 matskedar kokosnötolja;
- 1 tsk citronsaft.
Tak
- 1 matsked majsstärkelse;
- 7 teskedar kakao;
- 1 kopp mandelmjölk.
Beredningsläge:
Pasta: krossa dadlarna i en processor och blanda sedan alla ingredienser med en gaffel. Baka i en förvärmd ugn vid 180 ° C i 30 minuter.
Topping : Lös majsstärkelse i kall vegetabilisk mjölk, rör om med en blandning, blanda med kakao och koka i 5 minuter. Servera på kakan efter uppvärmningen.