Dash-dieten har huvudmålet att hjälpa till att sänka blodtrycket, men det har också använts för att balansera vikt eller gå ner i vikt, förutom att hjälpa till att kontrollera diabetes. Akronymen Dash kommer från den engelska termen Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket betyder Methods to Combat Hypertension, och den fokuserar främst på att uppmuntra konsumtionen av grönsaker och fullkorn.
Så att kosten också används för att gå ner i vikt kan livsmedelsrutinen bibehållas, men man måste konsumera mindre än vanligt för att minska kalorierna i kosten.
Hur det fungerar
Dash-kosten är inte bara inriktad på att minska salt för att kontrollera högt blodtryck, utan fokuserar främst på att förbättra kvaliteten på maten som ätas dagligen, vilket också hjälper till att kontrollera andra problem, såsom fetma, högt kolesterol och diabetes.
Tillåtna livsmedel
Livsmedel som bör konsumeras i större mängder är de som är rika på protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium och omättade fetter, såsom:
- Frukt ;
- Grönsaker och grönsaker ;
- Hela korn , såsom havre, fullkornsmjöl, brunt ris och quinoa;
- Skummjölk och derivat ;
- Bra fetter: kastanjer, jordnötter, valnötter, hasselnötter, olivolja;
- Magert kött: föredrar fisk, kyckling och magra styckningar av rött kött.
Dessutom hjälper regelbunden fysisk aktivitet till att minska blodtrycket och kontrollera vikten, vilket hjälper till att förbättra den allmänna hälsan.
Förbjudna livsmedel
Livsmedel som bör undvikas från Dash-dieten är:
- Godis och livsmedel rik på socker , inklusive industrialiserade produkter som fyllda kakor, läsk, choklad och färdiga bakverk;
- Livsmedel rik på vitt mjöl , såsom kakor, pasta och vitt bröd;
- Livsmedel med mycket mättat fett , såsom rött kött med högt fettinnehåll, korv, korv, bacon;
- Alkoholhaltiga drycker .
Dessutom ökar effektiviteten av Dash-dieten för att minska blodtrycket genom att minska konsumtionen av salt och natriumrika livsmedel, såsom buljongkuber, korv, korv, pulveriserade soppor och frysta frysta livsmedel.
Dash Diet-menyn
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars Dash-dietmeny:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 glas skummjölk med osötat kaffe + fullkornsbröd med minas freskaost | 2 skivor papaya med chia och havre + 1 stekt ägg med ost | 1 vanlig yoghurt + 1 skiva fullkornsbröd med ägg |
| Morgonmellanmål | 10 jordgubbar + 5 cashewnötter | 1 vanlig yoghurt | 1 banan + 1 sked jordnötssmör |
| Lunch middag | brunt ris + bräserad kål + grillad fiskfilé | malet andkött + fullkornspasta i tomatsås | sötpotatispuré + kycklingfilé i ugnen med riven ost + råsallad |
| Mellanmål | 1 vanlig yoghurt + 2 kol granola soppa | Sockerfritt kaffe + fullkornsrostat bröd med ricottakräm | 1 kopp avokadosmoothie + 1 kopp chia-te |
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att undvika konsumtion av förbjudna livsmedel och att minska saltförbrukningen vid matberedning.
Hur man använder Dash-dieten för att gå ner i vikt
Dash-kosten kan också användas för att gå ner i vikt genom att minska mängden mat som konsumeras, så att dagens kalorier är mindre än de kalorier som behövs för att kroppen ska bibehålla vikten.
Dessutom hjälper andra strategier som att öka fysisk aktivitet, ta termogena teer och minska kolhydratkonsumtionen också att gå ner i vikt och kan inkluderas i Dash-dieten för att förbättra dess effekt på viktkontroll. Se vilka termogena livsmedel som hjälper till att bränna fett.