Att sträcka sig mot nacksmärta är bra för att slappna av dina muskler, minska spänningar och därmed smärta, vilket också kan påverka axlarna och orsaka huvudvärk och obehag i ryggraden och axlarna. För att förbättra denna hemmabehandling kan du ta ett varmt bad eller sätta en varm kompress på nacken innan du utför sträckorna, eftersom värmen ökar den lokala blodcirkulationen, gynnar flexibilitet och främjar muskelavslappning, vilket underlättar muskeltöjning.
4 stretchövningar för nacksmärta
Några exempel på sträckor mot nacksmärta är:
1. Håll ryggen rak
- Måste bibehålla rätt hållning och se framåt
- Tänk dig att du har en heliumballong fäst i nacken, som om den drar upp halsen
- Sänk dina axlar och tänk dig ett leende från axel till axel
- Håll axlarna borta från öronen
2. Titta ner
- Luta huvudet så långt åt vänster
- Fortsätt sträcka i 20 sekunder, gör sedan detsamma för motsatt sida och upprepa tre gånger för varje sida
- Kom alltid ihåg att hålla ansiktet framåt och inte vrida huvudet
- Du bör känna att sidomusklerna sträcker sig
3. Titta på himlen
- Luta huvudet nedåt och försök att föra hakan närmare bröstet
- Håll denna sträcka i 1 minut och stäng ögonen eller håll ögonen riktade på samma punkt
- Du bör känna musklerna i nacken bakåt
4. Luta nacken i sidled
- Andas djupt och ta tillbaka huvudet så länge du kan
- Håll dig i denna position i 1 minut
- Luta inte huvudet i sidled
- Du bör känna musklerna längst fram i nacken
Varje sträcka bör inte orsaka smärta, bara känslan av att sträcka musklerna. När du är klar med dessa sträckor, prova en nackmassage för att hjälpa dig att slappna av och må bättre.
Uppmärksamhet: Om du känner smärta, brännande känsla, har "sand i ryggraden" eller känner stickningar, gör inte dessa stretchövningar och gör en tid med en ortoped eller sjukgymnast så att de kan göra en utvärdering och begära undersökningar, om det behövs , för att identifiera orsaken till nacksmärta och ange den lämpligaste behandlingen, som kan göras med sjukgymnastik, ergonomiska åtgärder och hemövningar, till exempel.
Andra former av smärtlindring i nacken
Förutom att utföra stretchövningar är det möjligt att lindra detta obehag med andra strategier som:
- Muskelförstärkningsövningar , såsom "cykel för armar", i 2 minuter, omväxlande med 3 minuter övningar för axlarna med resår 3 gånger i veckan; viktövningar: axlar med 1-4 kg hantlar;
- Global postural reeducation (RPG), består av isometriska övningar som är bra för att anpassa hela kroppen, eliminera smärtsamma punkter, korrigera all hållning;
- Massera nackmusklerna , följt av att trycka på ömma punkter i 90 sekunder. Se hur man tar en nackmassage på: Avslappnande självmassage.
- Klassisk akupunktur eller elektroakupunktur och aurikuloterapi kan minska smärtan, rekommenderas under en period av 1-3 månader;
- Förbättrad hållning vid dagliga uppgifter och arbete. Om du arbetar sittande, se rätt position du borde vara i.
- Ta muskelavslappnande medel , såsom cyklobensaprin, under medicinsk rådgivning.
Behandling med osteopati och manipulerande terapier är också ett utmärkt komplement för att bekämpa nacksmärta, och därför kan ett samråd med en specialist (osteopat) rekommenderas för att utföra ryggrad och nackmanipulation säkert och effektivt, eftersom riskerna med denna teknik.