Hur ska kosten vara för att definiera buken

Den största livsmedelshemligheten som låter dig definiera och utveckla din mage är att öka ditt proteinintag, minska ditt intag av feta och söta livsmedel och göra lokal fysisk aktivitet, att minska fett i buken och låta dina muskler vara mer definierade och synlig.

Så, för att slutföra denna måltidsplan, se även 6 övningar för att definiera magmusklerna, föreslagna av vår personliga tränare.

Livsmedel för att öka muskelmassan

De mest rekommenderade livsmedel för dem som behöver öka muskelmassan och bränna bukfett är:

• Kött , särskilt kycklingbröst och grillad kalkon utan skinn: de är rika på proteiner och innehåller lite fett. Emellertid kan rött kött, såsom fläsk eller nötkött, också vara ett alternativ, företrädesvis avlägsnande av synligt fett;
• Fisk och skaldjur , främst tonfisk, lax, öring eller musslor: de innehåller mycket protein som bidrar till muskelutveckling, förutom omega 3, vilket garanterar muskelfibrernas hälsa;
• Ägg: de är en mat rik på proteiner med högt biologiskt värde, som finns i äggvita, lätt att använda av muskler. Således rekommenderas att äta minst ett ägg om dagen, förutom i fallet med personer med en historia av högt kolesterol, men som bara kan äta vitt;
• Mjölk och mejeriprodukter, såsom  yoghurt, ost eller ricottaost: de är en annan stor proteinkälla och innehåller vanligtvis lågt saltinnehåll, vilket undviker vattenretention. Det är dock viktigt att undvika gula ostar eftersom de har mycket fett och salt;
• Soja: det är ett utmärkt sätt att erhålla aminosyror med högt biologiskt värde med lite fett, vilket är viktigt för utveckling av muskler. Bra sätt att äta soja är sojamjölk eller tofu, till exempel;
• Oljeväxter,  som valnötter eller hasselnötter: de är rika på protein, men de innehåller också mycket kalorier och därför borde du bara äta cirka två matskedar markolja.

Ett annat sätt att få protein av god kvalitet från växtkällor är att blanda korn och spannmål som bönor och ris.

Dessutom, för att definiera buken snabbt och torka magen, bör man dricka cirka 8 glas vatten om dagen, förutom det vatten som intas under träning, för att förhindra kramper, förbättra njurfunktionen och eliminera produkterna som orsakas av ämnesomsättningen av proteiner.

Exempel på en dietmeny för att definiera buken

Den rekommenderade mängden protein per dag är 1 gram för varje kg vikt , som för en individ på 70 kg kan motsvara ungefär:

En bra strategi för att öka muskelmassan kan vara att äta 1,5 gram protein för varje kg vikt. Men detta bör endast göras när du gör intensiv fysisk aktivitet, under ledning av en fysisk rådgivare och en nutritionist, för att inte skada njurarna.

För att slutföra denna diet kan vitamin- eller proteintillskott också användas före och efter träning, men de måste rekommenderas av en nutritionist så att de är väl anpassade till individuella behov. Se en lista över de viktigaste tillskotten som används för att få muskelmassa.

Kost för att definiera buken och öka vikten

Kosten för att definiera buken och öka vikten bör likna den diet som presenteras ovan, men det är viktigt att överskrida kroppens ämnesomsättning så att det inte blir mer onödig förbränning av muskelmassa. Så några viktiga tips är:

• Ät varannan eller var tredje timme för att bibehålla kroppens energireserver och förhindra att muskler slösas bort.
• Ät protein vid varje måltid , använd mat som ostmassa, valnötter eller tonfisk till mellanmål mellan huvudmåltiderna;
• Undvik träning utan att äta , eftersom det tappar energireserver och orsakar muskelsvinn under träning. Ett bra tips är att äta en banan med en handfull oljeväxter 30 minuter före träning;
• Drick en proteinshake efter träning eller ät en proteinbar omedelbart för att öka muskeltillväxten;
• Ät en tallrik mat 1 timme efter träning , som innehåller kött eller fisk + ris, pasta, potatis eller 2 ägg + 2 skivor fullkornsbröd och åtföljs av grönsaker.

För att gå upp i vikt utan att få mage är det därför nödvändigt att öka kaloriintaget. Se hur många kalorier du ska äta om dagen genom att lägga in dina data i denna BMI-kalkylator och ta reda på hur du kan öka kalorierna på ett hälsosamt sätt med den här videon: