Denna serie med tio stretchövningar för ryggsmärta hjälper till att lindra smärta och öka rörelseomfånget, vilket ger smärtlindring och muskelavslappning.
De kan utföras på morgonen, när de vaknar, på jobbet eller när det finns behov. För att förbättra effekten av stretching, kan du först ta ett varmt bad eftersom det hjälper till att slappna av musklerna, vilket ökar effektiviteten i övningarna.
Hur man sträcker ordentligt
Muskelsträckningsövningar bör göras före och efter fysisk aktivitet och fungerar också som en form av behandling, när sjukgymnasten indikerar det, eftersom de förbättrar muskelflexibiliteten, förhindrar och behandlar muskel- och ledvärk.
Under stretching är det normalt att känna att musklerna sträcker sig, men det är viktigt att inte trycka för hårt för att inte skada ryggraden. Håll varje position i 20-30 sekunder, upprepa rörelsen tre gånger, eller håll varje position i 1 minut följt.
Om du känner någon smärta eller stickande känsla, kontakta en sjukgymnast så att han indikerar en mer lämplig behandling.
1. Böj kroppen framåt
Sträckning 1 Med benen ihop, böj din kropp framåt som bilden visar och håll knäna raka.
2. Sträck ut benet
Sträckning 2 Sitt på golvet och böj ett ben tills foten ligger nära de privata delarna och det andra benet är väl sträckt. Böj din kropp framåt och försök att stödja din hand på foten, som bilden visar, och håll knäet rakt. Om det inte är möjligt att nå foten, nå mitten av benet eller fotleden. Gör det sedan med det andra benet.
3. Gå till marken
Sträckning 3 Detta liknar den första övningen, men kan göras med mer intensitet. Du bör försöka lägga händerna på golvet utan att böja knäna.
4. Sträck ut nacken
Sträckning 4 Luta huvudet åt sidan och håll ena handen i huvudet och tvinga sträckan. Den andra handen kan stödjas på axeln eller hängas över kroppen.
5. Luta huvudet bakåt
Sträckning 5 Håll axlarna raka och titta uppåt, luta huvudet bakåt. Du kan placera en hand på nacken för att få större komfort eller inte.
6. Luta huvudet nedåt
Sträckning 6 Med båda händerna ovanpå huvudet bör du luta huvudet framåt och känna att ryggen sträcker sig.
7. Sitt på dina klackar
Stå på knäna på golvet, luta sedan skinkorna över hälarna och sätt överkroppen nära golvet och håll dina händer sträckta fram, som bilden visar.
8. Lägg händerna på ryggen
Sitt med böjda ben, i en fjärilsposition, och med ryggen rak, försök att föra ihop dina handflator, som visas på bilden.
9. Vrid ryggen
Sitt på golvet, stöd en hand nära din rumpa och luta din torso bakåt. För att bibehålla denna position kan du böja ett ben och använda det som ett armstöd, som visas på bilden. Upprepa sedan för den andra sidan.
10. Pyramid med handen på golvet
Med benen isär, sprida armarna horisontellt och luta kroppen framåt. Stöd ena handen på golvet, i mitten, och vrid kroppen åt sidan och håll den andra handen hög. Upprepa sedan för den andra sidan.