Övningarna för att förlora magen är de med medelhög till hög intensitet, vilket ökar hjärtslag och stärker magmusklerna, eftersom detta hjälper till att bränna fett och bidrar till en bättre kroppskontur.
Dessa typer av övningar kan göras hemma 3 till 5 gånger i veckan och det rekommenderas att 10 minuters aerob uppvärmning, som hopprep och hoppjack, rekommenderas före start.
Förutom träning är det viktigt att följa en hälsosam kost och undvika frekvent konsumtion av bearbetade livsmedel och mycket socker. Dessutom ökar konsumtionen av frukt och grönsaker gynnar viktminskning och undviker dragspelseffekten. Vet vad du ska äta för att tappa magen.
1. Burpee
Den burpee är en enkel övning som fungerar hela kroppen och inte kräver användning av material och därför kan göras var som helst. Under burpien tränas rygg, bröst, ben, armar och rumpa, vilket hjälper till att förlora fett och vikt, eftersom det kräver enorma energikostnader.
Hur man gör:
- Stå och håll fötterna i linje med dina axlar;
- Sänk kroppen till golvet, kasta fötterna tillbaka och ta kroppen mot golvet och stöd händerna;
- Håll dig i en plankposition när du rör vid bröstet och låren på golvet.
- Klättra upp i bagageutrymmet, tryck med armarna och stå upp, ta ett litet hopp och sträck dina armar.
Du bör göra 3 uppsättningar av 8 till 12 burpees . Det är viktigt att försöka hålla takten under genomförandet av burpeerna så att resultaten blir snabbare. Efter varje serie indikeras den att vila i 1 minut.
2. Cykla i luften
Den luftburna cykeln är en variation av bukövningar som kombinerar bål och höftflexion med bålrotation för att stärka magmusklerna.
Hur man gör:
- Ligga med ryggen på golvet;
- Lyft benen med ryggen från golvet;
- Simulera att trampa på en cykel med fötterna uppåt.
- Nå ditt högra knä när det är närmast buken, med händerna bakom huvudet, och upprepa proceduren när ditt vänstra knä är närmast.
Idealet är att göra fyra uppsättningar av den här övningen tills du slutför 30 repetitioner i vardera, med respekt för 1 minuts intervall mellan dem, och alltid vara noga med att hålla ryggraden rak för att undvika ryggont.
3. Cross climber
Cross climber hjälper till att höja hjärtfrekvensen eftersom den är av hög intensitet, vilket hjälper till att bränna fett, förutom att stärka magmusklerna och öka definitionen av magen.
Hur man gör:
- Stöd båda händerna på golvet;
- Håll dig på tåna, håll din kropp still, sträckt i denna position;
- Sträck ut ett ben och kasta det framåt och åt sidan, som visas på bilden ovan, alternerande de två benen under hela övningen.
Vi rekommenderar att du gör denna övning i fyra uppsättningar och i 1 minut utan att stoppa. När minuten är över måste du vila i 30 sekunder tills du återupptar nästa uppsättning.
4. Surfbräda
Den isometriska plankövningen är mycket effektiv för att tappa magen och tona musklerna i buken, eftersom det muskulära arbetet görs för att stanna i samma läge i några sekunder.
Hur man gör:
- Placera båda händerna parallellt på golvet;
- Placera fötterna parallellt med golvet och separerade något, dela upp din kroppsvikt i dessa fyra stöd;
- Behåll ryggraden utan att höja höfterna.
Det indikeras att stödja kroppen i 30 sekunder eller tills den maximala tiden det kan.
5. Omvänd sit-up
Med den omvända bukövningen är det möjligt att tona musklerna i underlivet, vilket hjälper till att minska midjan.
Hur man gör:
- Ligga på ryggen och med benen raka;
- Lägg händerna på golvet bredvid din kropp;
- Böj knäna och lyft benen och föra knäna nära hakan.
- Gå ner med benen raka utan att röra fötterna.
För att denna övning ska vara effektiv är idealet att slutföra 30 repetitioner eller så mycket du kan i 4 uppsättningar.
6. Buksolo
Solo-buken används när målet är att begränsa midjan, eftersom det hjälper till att definiera musklerna i den övre magen.
Hur man gör:
- Ligga på golvet, på en matta eller matta;
- Böj knäna och håll fötterna parallella med sulan som vidrör golvet;
- Lägg händerna bakom huvudet och lyft överkroppen och försök att få huvudet att röra vid knäet.
Det är viktigt att vara försiktig så att du inte lyfter ned ryggen från golvet under träning, för att förhindra ryggont efteråt.
Det rekommenderade är att göra 4 uppsättningar med 30 repetitioner eller så mycket du kan.
7. Buk med upphöjda fötter
Buk med upphöjda fötter kan göras utan benstöd eller med stöd, med en pilatesboll eller en stol.
Hur man gör:
- Häng fötterna;
- Håll knäna böjda;
- Lägg händerna bakom huvudet;
- Lyft bagageutrymmet, som i bukgolvet.
När du startar ett träningsprogram kan buken med benen som stöds på en boll eller stol rekommenderas mer, och fortsätt sedan till ett mer avancerat stadium, till exempel benen utan stöd.
8. Båtposition
Båtpositionen är inspirerad av yoga och har en stark förmåga att definiera magmuskler. I den här övningen är kroppen formad som ett "V" och endast glutarna rör vid golvet.
Hur man gör:
- Ligga på ryggen;
- Lyft din kropp från golvet genom att lyfta bröstet, benen, armarna och huvudet;
- Håll benen raka och flytta armarna framåt.
Det rekommenderas att upprepa denna övning tre gånger i 30 sekunder eller så länge du kan. Dessutom är det viktigt att vänta 1 minut mellan varje uppsättning för att kroppen ska återhämta sig.
Rekommendationer för övningar
Innan du börjar träna är det viktigt att du kontrollerar din hälsa hos en allmänläkare.
Ändå är det viktigt att dricka vatten mellan övningarna, ha lämpliga gymkläder och förbereda miljön för aktiviteten, eftersom vissa rörelser kan behöva ett större utrymme för att utföras.
Om något obehag uppstår, som smärta i ryggraden eller knäet, är det viktigt att undvika att göra övningen tills en läkare utvärderar den så att hälsan inte försämras.
Dessutom är ett annat utmärkt alternativ för att tona kroppen och gå ner i vikt slagsmål och kampsport, som definierar muskler och förbättrar uthållighet och fysisk styrka. Kolla in andra övningar för att definiera magen.