De mest proteinrika livsmedlen är de av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt. Detta beror på att, förutom att innehålla stora mängder av detta näringsämne, har proteinerna i dessa livsmedel av högt biologiskt värde, det vill säga de är av högre kvalitet och används lättare av kroppen.
Det finns emellertid också livsmedel av vegetabiliskt ursprung som innehåller proteiner, såsom baljväxter, som inkluderar ärtor, sojabönor och korn, som har goda mängder protein och kan därför användas i en balanserad diet för att bibehålla att organismen fungerar korrekt. Dessa livsmedel är också en viktig grund för vegetarisk och vegansk mat.
Proteiner är väsentliga för kroppens funktion, eftersom de är relaterade till processen för tillväxt, reparation och underhåll av muskler, vävnader och organ, förutom produktionen av hormoner.
Animaliska protein livsmedel
Följande tabell visar mängden protein per 100 gram mat:
| Livsmedel | Animaliskt protein per 100 g | Kalorier (energi i 100 g) |
| Kycklingkött | 32,8 g | 148 kcal |
| Nötkött | 26,4 g | 163 kcal |
| Fläsk | 22,2 g | 131 kcal |
| Anka kött | 19,3 g | 133 kcal |
| Vaktelkött | 22,1 g | 119 kcal |
| Kaninkött | 20,3 g | 117 kcal |
| Ost i allmänhet | 26 g | 316 kcal |
| Hudfri lax, färsk och rå | 19,3 g | 170 kcal |
| Färsk tonfisk | 25,7 g | 118 kcal |
| Rå saltad torsk | 29 g | 136 kcal |
| Fisk i allmänhet | 19,2 g | 109 kcal |
| Ägg | 13 g | 149 kcal |
| Yoghurt | 4,1 g | 54 kcal |
| mjölk | 3,3 g | 47 kalorier |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorier |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Kokt krabba | 18,5 g | 83 kcal |
| Mussla | 24 g | 172 kcals |
| Skinka | 25 g | 215 kcal |
Proteinkonsumtion efter fysisk aktivitet är viktigt för att förhindra skador och för att hjälpa muskelåterhämtning och tillväxt.
Livsmedel med vegetabiliskt protein
Livsmedel som är rika på vegetabiliskt protein är särskilt viktiga i vegetariska dieter, vilket ger tillräckliga mängder aminosyror för att upprätthålla bildandet av muskler, celler och hormoner i kroppen. Se tabellen nedan för de viktigaste livsmedel av vegetabiliskt ursprung som är rika på protein;
| Livsmedel | Vegetabiliskt protein per 100 g | Kalorier (energi i 100 g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Bovete | 11,0 g | 366 kcal |
| Hirssfrön | 11,8 g | 360 kcal |
| Linser | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Böna | 6,6 g | 91 kcal |
| Ärta | 6,2 g | 63 kcal |
| Kokt ris | 2,5 g | 127 kcal |
| Linfrön | 14,1 g | 495 kcal |
| sesamfrön | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikärtor | 21,2 g | 355 kcal |
| Jordnöt | 25,4 g | 589 kcal |
| Nötter | 16,7 g | 699 kcal |
| Hasselnöt | 14 g | 689 kcal |
| Mandlar | 21,6 g | 643 kcal |
| Kastanj av Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Hur man konsumerar vegetabiliska proteiner ordentligt
När det gäller vegetarianer och veganer är det perfekta sättet att förse kroppen med proteiner av hög kvalitet att kombinera vissa livsmedel som kompletterar varandra, till exempel:
- Ris och bönor av något slag;
- Ärtor och majsfrön;
- Linser och bovete;
- Quinoa och majs;
- Bruna ris och röda bönor.
Kombinationen av dessa livsmedel och olika dieter är viktiga för att bibehålla kroppens tillväxt och funktion hos människor som inte äter animaliska proteiner. När det gäller ovolaktovegetariska människor kan proteiner från ägg, mjölk och dess derivat också inkluderas i kosten.
Kolla in videon nedan för mer information om proteinrika livsmedel:
Hur man äter en högprotein (högprotein) diet
I kosten med hög protein bör mellan 1,1 och 1,5 gram protein konsumeras per kilo kroppsvikt och dag. Mängden som ska konsumeras måste beräknas av en nutritionist, eftersom den varierar från person till person och beror på ålder, kön, fysisk aktivitet och huruvida personen har någon associerad sjukdom eller inte.
Denna diet är en bra strategi för att minska vikten och gynna ökningen i muskelmassa, särskilt när den åtföljs av övningar som gynnar muskelhypertrofi. Så här dietar du proteinet.
Livsmedel med hög proteinhalt och låg fetthalt
Livsmedel som är rika på protein och med låg fetthalt är alla livsmedel av vegetabiliskt ursprung som nämnts i föregående tabell, med undantag av torkade frukter, utöver kött med låg fetthalt, såsom kycklingbröst eller skinnfritt kalkonbröst, vita. ägg och mager fisk, till exempel kummel.