Hur man gör lågkolhydratdieten (en komplett guide)

En lågkolhydratdiet handlar om att skära ner på enkla kolhydrater, som vitt ris, pasta och bröd. För att kompensera denna minskning rekommenderas det att öka intaget av proteiner, såsom kött och ägg, och hälsosamma fetter, som finns i livsmedel som avokado, kastanjer, olivolja och fisk som sardiner och lax.

Denna diet är mycket effektiv för att gå ner i vikt, eftersom ämnesomsättningen fungerar bättre med en ökning av protein och hälsosamt fettintag, vilket hjälper till att minska kroppens inflammation och bekämpa vätskeretention.

Hur man gör en lågkolhydratdiet

För att starta en lågkolhydratdiet måste du först eliminera enkla kolhydrater från din kost, som socker, vitt mjöl, vitt ris, läskedrycker, godis och salt mat. I vissa fall kan det också vara nödvändigt att skära ner på goda kolhydrater, som fullkornsbröd, havre, sötpotatis och yams.

Mängden kolhydrater som elimineras från din kost beror på din ämnesomsättning och nedskärningen bör vara gradvis så att kroppen gradvis kan anpassa sig till förändringarna och undvika biverkningar som huvudvärk, yrsel eller humörsvängningar.

Mellanmål bör innehålla ägg, ost, nötter, avokado och kokosnöt. Du kan balansera dessa livsmedel med till exempel en skiva fullkornsbröd eller en bit frukt. Lunch och middag bör bestå av sallader, kött och olivolja och kan innehålla små mängder kolhydrater som ris eller fullkornspasta, bönor, pumpa och potatis.

1. Livsmedel tillåtna

De livsmedel som tillåts i en lågkolhydratdiet är

• Frukt och grönsaker;
• Kött, kyckling och fisk;
• Ost;
• Ägg;
• Olivolja, kokosnötolja och smör;
• Nötter, mandlar, hasselnötter, paranötter;
• Frön i allmänhet, såsom chiafrön, linfrö, solros och sesam;
• Kaffe och te utan socker;
• Vatten, 2 till 3 liter om dagen.

Förutom att användas för att gå ner i vikt, kan denna diet också rekommenderas för behandling av problem som högt kolesterol, diabetes, höga triglycerider och högt blodtryck, och är ett utmärkt sätt att granska fall av pre-diabetes.

2. Förbjudna livsmedel

Denna diet innebär att man undviker alla livsmedel som innehåller stora mängder kolhydrater. För att säkerställa att du väljer goda näringskällor är det viktigt att du kontrollerar livsmedelsetiketterna innan du köper produkterna. Här är dock några exempel på livsmedel som bör undvikas:

• Socker: inklusive läskedrycker, fruktjuicer, sötningsmedel, godis, glass, kakor och kex;
• Mjöl, såsom vete, korn eller råg, och livsmedel som bröd, kex, smak, rostat bröd;
• Transfetter: packade chips, frysta färdiga matvaror, margarin;
• Bearbetat kött: skinka, kalkonbröst, korv, salami, mortadella, bacon;
• Övriga: vitt ris, vit pasta, kassava, tapioka och couscous

Ett viktigt tips är att undvika alla typer av bearbetade livsmedel, eftersom de innehåller stora mängder kolhydrater, vilket föredrar naturliga produkter och färska grönsaker.

3. Livsmedel tillåtna med måtta

Dessa livsmedel kan ätas en eller två gånger om dagen, vilket balanserar dem med protein och hälsosamt fettintag:

• Fullkornsbröd;
• Korn: fullkornsris, fullkornspasta, majs, bönor,
• Mjölk och yoghurt;
• Knölar-grönsaker: potatis, sötpotatis, sylt och maniok.

I allmänhet tolererar människor som tränar regelbundet högre mängder kolhydrater i kosten utan att gå upp i vikt så lätt.

Det är också viktigt att komma ihåg att till skillnad från den ketogena dieten, ger en lågkolhydratdiet en liten daglig konsumtion av kolhydratrika livsmedel.

3-dagars diet med låg kolhydrater

Följande tabell visar ett 3-dagars exempel på en lågkolhydratdietplan:

När du är på en lågkolhydratdiet måste du dricka 2 till 3 liter vatten varje dag, för den här kosten är rik på fiber. Det är också viktigt att inkludera hälsosamma fetter, så du bör öka intaget av olivolja, kastanjer, jordnötter, avokado, kokosnöt och fisk.

Fördelar med en lågkolhydratdiet

Att följa en lågkolhydratdiet ger hälsofördelar som:

• Högre mättnadsnivåer , för genom att öka protein och fett i din kost känner du dig fylligare längre;
• Lägre nivåer av kolesterol och triglycerider;
• Hjälp för att kontrollera diabetes ;
• Tarmfunktion förbättring , eftersom denna diet innehåller mer hela livsmedel.

Mängden kolhydrater i en lågkolhydratdiet varierar beroende på individens behov och mängden fysisk aktivitet de utövar, men kolhydrater bör utgöra mindre än 40% av kaloriintaget i en lågkolhydratdiet.

I allmänhet, ju mindre kolhydrater i kosten, desto mer viktminskningspotential, men denna minskning bör alltid göras med hjälp av en nutritionist, eftersom det kan orsaka problem, såsom humörsvängningar, försvagat immunförsvar och huvudvärk.

Alternativ med lågt kolhydratrecept

1. Zucchini-nudlar

En del av 100 g av dessa nudlar har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.

Ingredienser:

• 1 liten zucchini skuren i tunna remsor;
• 1 tesked kokosnötolja eller olivolja;
• Havssalt och malt svartpeppar efter smak.

Beredningsmetod:

Skär zucchinin i längden i spagetti-liknande trådar. Det finns också speciella skivor som skär grönsaker så att de ser ut som spagettitrådar. Värm kokosoljan eller olivoljan i en stekpanna och tillsätt zucchininudlarna. Fräs i ca 5 minuter eller tills zucchinin börjar bli mjuk. Krydda med salt, vitlök och svartpeppar. Ta bort stekpannan från värmen och tillsätt kött och tomat eller pestosås och rör om.

2. Spenat tortilla

En portion på 80 gram (¼ av den spanska omeletten) har cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 550 g spenat eller chard blad;
• 4 äggvitor lätt slagen;
• ½ hackad lök;
• 1 msk hackad gräslök;
• Nypa salt och peppar;
• Olivolja.

Beredningsmetod:

Lägg spenatbladen i en stekpanna, täck över och håll den på medelhög värme tills de vissnar, avslöjar och rör om då och då. Ta sedan bort från pannan och låt stå i några minuter på en tallrik.

I samma stekpanna, lägg ett ringregn olivolja, lök, gräslök, salt och peppar och låt löken koka tills den är något gyllen. Tillsätt sedan äggvitorna och spenaten, låt dem koka i ytterligare 5 minuter tills den spanska omeletten är gyllenbrun under. Vänd den spanska omeletten och koka den ytterligare 5 minuter på andra sidan.

3. Fyllda körsbärstomater

En servering av 4 körsbärstomater (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 400 g körsbärstomater (24 tomater, ungefär);
• 8 matskedar (150 g) getost;
• 2 matskedar olivolja;
• 1 vitlöksklyfta, krossad;
• Salt och vitpeppar efter smak;
• 6 basilikablad (toppning)

Beredningsmetod:

Tvätta tomaterna och klipp ut ett litet lock på toppen, ta bort massan från insidan med en liten sked, var försiktig så att du inte skär i tomatens hud. Fyll tomaterna med getost.

Blanda olivoljan med vitlök, salt och peppar i en separat skål och droppa kryddan över tomaterna. Lägg basilikabladet skurna i skivor på toppen.

4. Jordgubbe och fruktgelatin

En del av denna gelé på cirka 90 g (1/3 kopp) har cirka 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.

Ingredienser (för 7 portioner)

• ½ kopp hackade jordgubbar;
• ¼ hackat äpple;
• ¼ av hackat päron;
• 1 kopp varmt vatten;
• 1 dospåse jordgubbelgelatinpulver (utan socker)
• ½ kopp kallt vatten.

Beredningsmetod

Lägg gelatinpulvret i en behållare och tillsätt sedan koppen varmt vatten. Rör om tills pulvret är helt upplöst och tillsätt sedan kallt vatten. Slutligen placera frukten i botten av en glasbehållare och tillsätt gelatin till frukten. Placera sedan behållaren i kylen så att den svalnar och sätter sig.