Bristen på sömn eller svårigheten att sova bra påverkar direkt personens livskvalitet, eftersom dålig nattsömn minskar koncentrationsförmågan under dagen och kan också leda till humörförändringar. Dessutom, när dålig sömnkvalitet blir frekvent, kan det förekomma förändringar i aptit och hälsoproblem som stress, ångest och utveckling av minnesfel.
För att sova bra är det därför viktigt att personen antar några vanor som hjälper till att reglera sömnen och som hjälper till att nå sömnfasen av djup avkoppling, vilket ofta är svårt att uppnå. För detta är det viktigt att bestämma en tid att sova och respektera den tiden, skapa en mörk och bekväm miljö och dricka ett lugnande te minst 30 minuter före sänggåendet.
Några tips som kan vara användbara för att förbättra sömnkvaliteten och som bör antas som en ny livsstil är:
1. Respektera läggdags
I genomsnitt måste du sova ca 8 till 9 timmars vilsam sömn för att vara väldigt vaken nästa dag och därför bör de som behöver vakna tidigt också gå och lägga sig tidigt och respektera dessa tider, även på helgerna och helgdagar.
Ett bra tips för att respektera sänggåendet är att ha ett larm på din mobiltelefon som påminner dig om vilken tid du ska gå och lägga dig. För att undvika att sova mer än rekommenderat och följaktligen hålla dig vaken på natten kan det vara intressant att placera väckarklockan borta från sängen, eftersom detta måste personen stå upp för att stänga av väckarklockan och på det sättet är det lättare respektera sänggåendet i slutet av dagen.
2. Stäng av TV: n och andra enheter
Tv, dator eller andra elektroniska apparater bör stängas av cirka 30 minuter före den perfekta sänggåendet. Helst bör personen hålla sig borta från dessa enheter, såväl som mobiltelefoner och videospel, eftersom de exciterar hjärnan och lämnar personen mer upprörd och försämrar sömnen.
Dessutom måste klockan hållas utanför sovrummet eller borta från sängen, för när personen somnar och förstår att han inte kan somna tenderar han att titta på klockan, vilket är en annan anledning till stress, vilket gör det svårt sova.
Vissa människor kan ha en stimulerad sömn och sova bättre när de hör något tyst eller rytmiskt ljud och därför till exempel något omgivande ljud.
3. Läs innan sängen
Idealt sett borde personen bara ligga i sängen när han är sömnig och innan det kan man ligga tillbaka i sängen eller helst i soffan och läsa en bok i ett lite svagt ljus. Det är viktigt att föredra att läsa saker som ger lugn och ro, undvika böcker eller berättelser som främjar spänning och stress, till exempel nyheter.
4. Skapa en mörk miljö
Innan du somnar är det viktigt att stänga av lamporna och lämna bara en lampa tänd, helst med gult ljus, eftersom det gynnar sömn, vilket indikeras av färgterapi. Som ett alternativ till lampan kan du tända ett ljus. Målet är att göra rummet mysigt så att sömnen stimuleras och du kan få en god natts sömn.
5. Tupplur efter lunch
En tupplur på cirka 10 till 30 minuter direkt efter lunch bör vara tillräckligt för att koppla av utan att störa din natts sömn. Förlängda tupplurar under dagen bör inte tas, eftersom de kan sova på natten. Förlängda tupplurar under dagen är endast lämpliga för spädbarn och barn upp till 4 år.
6. Träna regelbundet
Att träna minst 30 minuters träning dagligen, helst före 21:00, kan vara fördelaktigt eftersom kroppen ökar mer energi när du tränar, vilket ökar behovet av vila hela dagen. Människor som har svårt att gå på gym kan prova att gå eller cykla, till exempel före middagen.
Fysisk aktivitet efter 21.00 rekommenderas inte, eftersom det kan ha motsatt effekt, eftersom träning ökar stämningen på kort sikt och därför kan störa sänggåendet och sömnkvaliteten.
7. Undvik att dricka kaffe 6 timmar före sänggåendet
Konsumtionen av stimulerande drycker, som coca-cola, kaffe, svart te, grönt te och vissa läskedrycker, bör undvikas 6 timmar före sänggåendet, eftersom personen kan vara mer vaken och ha svårt att somna. Dessutom bör du också undvika att äta för mycket vid middagen.
När det är möjligt bör personen välja drycker som gynnar sömn, till exempel ett glas varm mjölk eller ett glas rött vin.
8. Ta te innan sängen
Att ha ett lugnande te innan du somnar kan hjälpa till att få sömn och sova bättre. Några exempel på te med dessa egenskaper är exempelvis valerian, passionsblomma, citronmeliss, kamomill eller lavendel. Lär dig hur du förbereder lugnande teer.
9. Använd avslappnande eterisk olja
Användningen av eteriska oljor som lavendel har en avslappnande och lugnande effekt, eftersom den genom att ta djupa andetag med eterisk olja får hjärnan att få mer syre, förutom att den också stimulerar hormonproduktionen och främjar känslan av väl vara och koppla av, gynnar sömn.
För att njuta av dessa oljor, lägg bara 2 till 3 droppar eterisk olja på kudden eller pyjamas innan du somnar. Alternativt kan oljorna också placeras i luftfräscharen eller sprayen och spraya dem i rummet.
10. Behåll tystnad och komfort
Du bör undvika mycket bullriga miljöer när du lägger dig. Att bära öronproppar, som de som används i simbassänger, kan hjälpa till att uppnå den tystnad som krävs för sömnen.
Vissa människor behöver dock bakgrundsljud för att kunna somna, så kallade vita ljud, till exempel buller från en tvättmaskin, köksfläkten eller en radio utanför stationen. Dessutom finns det också några mobiltelefonapplikationer som producerar dessa ljud, vilket gör sömnen lättare.
Dessutom bör rummet och kläderna som personen använder för att sova vara bekväma. Idealet är att ha gardiner som lämnar rummet mycket mörkt på natten, bibehålla en bekväm rumstemperatur, mellan 18 ° C och 21 ° C, bära en bekväm pyjamas och använda en bra kudde, vilket möjliggör en minskning av spänningen i ryggen och hals, ackumuleras under dagen.
Kolla in fler tips för kvalitetssömn: