Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet, vilket vid fasta över 150 ml / dL ökar risken för flera allvarliga komplikationer, såsom hjärtsjukdom, hjärtinfarkt eller stroke, särskilt om kolesterolvärdet också är högt.
Det viktigaste sättet att sänka triglycerider är att gå ner i vikt och anta en hälsosam livsstil, träna regelbundet och bibehålla en hälsosam kost. Men eftersom livsstil är mycket generisk, här är 6 förändringar som bör göras för att sänka triglyceridnivåerna:
1. Minska sockerförbrukningen
Den främsta orsaken till ökningen av triglycerider i blodet är överdriven konsumtion av socker, eftersom det socker som inte används av kroppens celler hamnar i blodet i form av triglycerider.
Således är idealet att undvika, när det är möjligt, att tillsätta raffinerat socker i livsmedel, förutom att undvika sockerhaltiga livsmedel såsom choklad, läskedrycker, bearbetade livsmedel och olika typer av godis, till exempel. Se en lista över livsmedel med mycket socker.
2. Öka fiberförbrukningen
Ökad fiberkonsumtion hjälper till att minska absorptionen av fett och socker i tarmen, vilket bidrar till att minska höga nivåer av triglycerider.
De viktigaste källorna till fiber inkluderar frukt och grönsaker, men andra sätt att få fiber i kosten är nötter och spannmål. Kolla in en lista över de viktigaste fiberrika livsmedel.
3. Minska ditt kolhydratintag
Liksom socker omvandlas alla andra typer av kolhydrater också till triglycerider när det inte används av kroppens celler.
Följaktligen har en låg-kolhydratdiet, det vill säga med en låg kolhydratteori, visat bra resultat när det gäller att minska höga nivåer av triglycerider i blodet, särskilt när man undviker konsumtion av enkla kolhydrater, närvarande i bröd, ris eller pasta. Se vår kompletta guide om lågkolhydratdiet och hur man gör det.
4. Gör 30 minuters träning om dagen
Förutom att förbättra konditionen och främja bättre kardiovaskulär hälsa, hjälper regelbunden träning också till att öka HDL-kolesterolnivåerna, som är direkt relaterade till triglyceridnivåer. Således, när HDL-nivån är hög, tenderar triglyceridnivån att minska och normalisera.
Utövandet av fysisk aktivitet ökar också kaloriförbrukningen, vilket gör att kroppen konsumerar en större mängd socker och kolhydrater i kosten, vilket minskar risken för att förvandlas till triglycerider.
De mest lämpliga övningarna är aeroba övningar, som att springa, gå eller hoppa, och ska göras dagligen i minst 30 minuter. Se 7 exempel på aeroba övningar du kan prova.
5. Ät var tredje timme
Att äta i ett vanligt mönster hjälper till att normalisera produktionen av insulin, som är ett hormon som produceras i bukspottkörteln och som är ansvarigt för att transportera socker till cellerna, vilket gör att det används och inte ackumuleras i form av triglycerider.
6. Gör måltider rikt på omega 3
Omega 3 är en typ av hälsosamt fett som hjälper till att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och som enligt vissa studier verkar bidra till att minska nivåerna av triglycerider i blodet, särskilt när man äter 2 måltider rik på detta fett per vecka.
De viktigaste källorna till omega 3 är fet fisk, såsom tonfisk, lax eller sardiner, men finns också i nötter, chiafrön och linfrön. Dessutom är det också möjligt att komplettera omega 3, helst under ledning av en läkare eller nutritionist.
Lär dig om andra livsmedel som är rika på omega 3, deras fördelar och rekommenderade mängder.
Kolla in andra tips från vår nutritionist för att justera kosten och sänka triglycerider:
Hur man känner till risken för hjärtinfarkt
Infarkt är en allvarlig komplikation som förekommer oftare hos personer med höga triglycerider, särskilt när det finns en ansamling av fett i magen. Om detta är ditt fall, se din risk att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes eller hjärtinfarkt med hjälp av vår räknare:
Symtom på höga triglycerider
Symtom på höga triglycerider är inte alltid närvarande, men några tecken som kan indikera att triglycerider är ackumulering av fett i magen och andra delar av kroppen och uppkomsten av små, blekfärgade fickor som bildas på huden, särskilt runt i ögonen, armbågarna eller fingrarna som kallas xanthelasma.
Se mer om möjliga tecken och symtom som kan uppstå vid höga triglycerider.
Höga triglycerider under graviditeten
Att ha höga triglyceridnivåer under graviditeten är normalt. Under denna fas är det normalt att triglycerider tredubblas, men ändå är regelbunden fysisk aktivitet och minskad konsumtion av fett och kolhydrater och socker viktigt.