Funktionsövningar är de som arbetar med alla muskler samtidigt, annorlunda än vad som händer inom bodybuilding, där muskelgrupper arbetar isolerat. Således förbättrar funktionella övningar kroppsmedvetenhet, motorisk koordination, smidighet, balans och muskelstyrka.
Funktionell träning kan utföras av alla människor så länge de åtföljs av en yrkesutbildare. Denna typ av träning är dynamisk och involverar flera muskelgrupper som gynnar förbättring av fysisk konditionering och förbättring av muskelstyrka och uthållighet. Lär dig om andra fördelar med funktionell träning.
Funktionsövningar utförs främst med hjälp av kroppens vikt, men övningarna kan också göras med hjälp av vissa tillbehör, som hantlar, gummiband, remskivor, kettlebells , schweiziska bollar, bland andra, som är enkla och billiga.
Det är viktigt att den funktionella kretsen bestäms av professionellen utifrån personens egenskaper och mål. Några exempel på funktionella övningar är:
1. Knäböj
Knäböj är en bra övning inte bara för att stärka kärnan, utan också för att arbeta i underbenen och kan göras med din egen kroppsvikt eller med hantlar.
För att knäböj ska kunna utföras korrekt är det viktigt att placera fötterna framåt och på axelbredden och, om tillämpligt, hålla hanteln framför kroppen. Dra sedan ihop buken, huk och återgå till utgångsläget. Denna rörelse måste upprepas för den tid som instruktören anger.
2. Ensidig gunga med Kettlebell
Denna övning görs med hjälp av kettlebell och kompletterar knäböj, eftersom det hjälper till att utveckla förlängningen av anklar, knän och höfter.
För att utföra den här övningen måste du hålla kettlebellen med höger hand och lätt böja knäna. Tryck sedan på kroppen så att kettlebellen är axellängd och knäna utsträckta, och sänk sedan kettlebellen ner på samma väg.
Eftersom funktionsträningen är dynamisk rekommenderas det ofta att när kettlebellen återgår till startpositionen, flyttar personen den åt andra sidan och kan arbeta på båda sidor under samma serie.
3. Kostnadsutveckling
Denna övning hjälper till att ge kärnan och axlarna stabilitet och kan till exempel göras med en hantel eller en skivstång.
Utförandet av den här övningen är enkel, placera bara hantlarna eller skivstången på axelhöjd och utveckla sig även ovanför huvudet, och rörelsen måste upprepas under den tid som instruktören anger.
4. Surfbräda
Brädet är en bra övning för att säkerställa axelns stabilitet och styvhet i kärnan, vilket motsvarar musklerna i buken, ländryggen och bäckenområdet som garanterar ryggradens stabilitet.
För att göra brädan, stöd bara dina händer eller armbågar och bollarna på dina fötter på golvet och behåll positionen under den tid som instruktören rekommenderar.
5. Vifta med marint rep
Denna övning främjar en ökning av kärnmotståndet och gynnar fysisk konditionering, som ofta införlivas i funktionella kretsar.
Utövandet av marint rep är enkelt, personen måste hålla repets ändar, dra ihop buken och, med knäna halvböjda, flytta händerna upp och ner, växelvis, så att vågor bildas.
6. Ensidig styv
Den ensidiga stelheten kan också inkluderas i funktionell träning, eftersom det gör att du kan arbeta på baksidan av benet, förutom att också aktivera ländryggen och magmusklerna, eftersom det är nödvändigt att vara stabil för att utföra rörelsen.
Denna övning kan göras med en hantel eller kettlebell , som ska hållas framför kroppen med bara en hand. Därefter motsvarar benet handen med vikten måste fixeras på golvet och det andra benet måste hängas upp i luften under rörelsen, vilket består i att sänka lasten mot foten och sedan återgå till startpositionen, Det är viktigt att hålla ryggen rak och magmusklerna aktiverade.
I fallet med denna övning kan instruktören ange att det maximala antalet repetitioner utförs under den förinställda tiden och sedan göra med det andra benet, eller kan inkludera en annan funktionell övning mellan det ena benet och det andra.
7. Burpees
Burpee är en enkel och ganska komplett övning som fungerar på personens kardiovaskulära förmåga och kan inkluderas i funktionell träning för att öka hjärtfrekvensen och gynna kaloriförbrukningen.
Burpiens rörelse består i grunden av att ligga ner och gå upp snabbt. Det vill säga, för att utföra rörelsen måste personen kasta fötterna bakåt medan han stöder sina händer på golvet, för att ligga ner helt. Utför sedan den omvända rörelsen för att lyfta, så du ska dra i benen och lyfta upp från golvet, gör ett litet hopp och sträck armarna uppåt.
Det är viktigt att personen behåller rytmen under uppförandet av burpees och uppmärksammar rörelsens kvalitet.
8. TRX triceps
För att utföra tricepsövningen på TRX är det viktigt att justera bandet efter den svårighet som instruktören angav och hålla bandet ovanför huvudet. Sträck sedan och böj dina armar och utför repetitionerna enligt personens orientering.
TRX är en mycket mångsidig utrustning som kan inkluderas i funktionell träning på flera sätt, vilket ökar svårigheten att utföra rörelsen och garanterar flera fördelar. Se mer om TRX.
9. Buken
Även om de flesta av de funktionella övningarna aktiverar buken, är det också intressant att göra buken för att arbeta denna muskel på ett mer isolerat sätt. Således kan det anges av instruktören att utföra laterala, supra eller nedre buken i enlighet med träningsmålet.
En typ av buk som ofta indikeras är den fullständiga buk, där personen måste ligga på golvet och böja benen så att fotsulorna vidrör eller att knäna är ihop och fötterna är fästa vid golvet. Sedan måste du lyfta helt på golvet och kontrollera återgången till startpositionen och göra denna rörelse enligt instruktörens orientering.