De övningar som anges för att bekämpa urininkontinens är Kegel-övningar eller hypopressiva övningar, vilket är ett utmärkt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna, samtidigt som urinrörsfinkternas funktion förbättras.
För att kunna kontrollera urininkontinens bara genom att utföra dessa övningar är det nödvändigt att göra sammandragningarna korrekt, varje dag, tills problemet är helt löst. Även om vissa människor tar längre tid än andra att återhämta sig, på ungefär en månad, är det möjligt att observera resultaten, men tiden för fullständig behandling kan dock variera från cirka 6 månader till 1 år.
Dessa övningar kan utföras vid urininkontinens hos kvinnor eller män. Lär dig hur man identifierar urininkontinens hos män.
1. Kegel-övningar
Kegelövningar är indikerade för urininkontinens, eftersom de hjälper till att stärka bäckenregionens muskler och öka blodcirkulationen i området.
För att göra Kegel-övningarna korrekt är det först nödvändigt att identifiera perineummuskeln. För detta måste man tömma urinblåsan, avbryta urinströmmen och därmed försöka identifiera den muskel som används i processen. För att starta övningarna korrekt är det viktigt att:
- Gör 10 sammandragningar i rad och sluta;
- Upprepa sammandragningarna för att göra minst tre kompletta uppsättningar;
- Upprepa serien 2 till 3 gånger om dagen. Totalt rekommenderas att du gör minst 100 sammandragningar om dagen, men det rekommenderas inte att göra allt på en gång, eftersom musklerna i bäckenbotten tröttnar mycket lätt.
Efter cirka 15 dagar till 1 månad kan framsteg göras, vilket försvårar träningen. För att göra detta, håll bara varje sammandragning i cirka 10 sekunder. Den kompletta serien består av att göra minst 20 ihållande sammandragningar, till exempel i två olika perioder på dagen, på morgonen och på sen eftermiddag.
Även om det är en enkel övning som kan göras när som helst och var som helst, är idealet att ställa in en timme på dagen för att göra det, för det gör det lättare att slutföra serien till slutet.
Denna övning kan utföras sittande, liggande eller stående, men för att börja är det lättare att börja ligga. Med övning är det normalt att vilja göra sammandragningar snabbare, men detta borde inte hända, för idealet är att varje sammandragning är väl kontrollerad så att den får den förväntade effekten.
Titta på följande video för att bättre förstå hur du gör dessa övningar:
2. Hypopressiv gymnastik
Hypopressiv gymnastik gör att perineummusklerna kan "sugas" uppåt, placera om urinblåsan och förstärka ledband som stöder den, vilket är mycket användbart för att bekämpa urininkontinens. Dessutom hjälper denna typ av träning också till att kontrollera fekal inkontinens och förhindra livmoderprolaps.
För att göra hypopressiv gymnastik för att behandla ofrivillig urinförlust måste du:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och armarna längs kroppen;
- Töm lungorna helt och gör en tvingad utandning tills buken börjar samlas på egen hand.
- Efter att ha tagit bort all luft, "sug" magen inåt, som om du vill röra naveln på baksidan;
- Håll denna position utan att andas i 10 till 30 sekunder eller så länge som möjligt utan att andas.
Under denna "sug" av magen måste perineummusklerna också dras samman, så att alla organ lyfts upp så långt som möjligt inåt och uppåt, som om personen ville att alla skulle hållas bakom revbenen.
Det är viktigt att dessa övningar alltid utförs med en tom urinblåsa, för att undvika cystit, vilket är en inflammation i urinblåsan som orsakas av ackumulering av mikroorganismer inuti. Syftet med dessa övningar är att återställa muskeltonus och styrka i perineum och hela bäckenbotten, förhindra urinförlust, till och med förbättra intim kontakt.
Titta också på följande video och se 7 knep för att stoppa urininkontinens: