Livsmedel med lågt glykemiskt index är de som inte höjer blodsockret för mycket och det är därför de är bra val särskilt för dem som vill gå ner i vikt och för diabetiker, eftersom de hjälper till att hålla blodsockret under kontroll.
Eftersom de inte ökar blodsockret för mycket hjälper dessa livsmedel till viktminskning eftersom de inte stimulerar produktionen av fett, förutom att de kan öka känslan av mättnad och hålla hunger borta längre. Förstå bättre vad som är glykemiskt index och hur det påverkar kost och träning.
Det glykemiska indexet finns bara för livsmedel som innehåller kolhydrater, och några exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index är:
- Mjölk, yoghurt och ost;
- Hela korn såsom helvetemjöl, havre, havrekli, müsli;
- Baljväxter: bönor, sojabönor, ärtor, kikärter;
- Fullkornsbröd, fullkornspasta, majs;
- Frukt och grönsaker i allmänhet.
Alla dessa livsmedel har ett glykemiskt index mindre än 55 och anses därför som livsmedel med lågt glykemiskt index. När det glykemiska indexet varierar mellan 56 och 69 klassificeras maten som ett måttligt glykemiskt index och över 70 ett högt glykemiskt index. Se de glykemiska indexvärdena för livsmedel i: Komplett tabell över glykemiskt index.
Meny med lågt glykemiskt index
Följande tabell visar exemplet på en 3-dagars meny med lågt glykemiskt index.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | Naturlig yoghurt med spannmålsprodukter | 1 kopp osötad mjölk + 1 skiva fullkornsbröd med ägg | Osötat kaffe + 2 äggomelett med ost |
| Morgonmellanmål | 2 kiwi + 5 cashewnötter | 1 glas grön juice med äpple, grönkål, citron och linfrö | 1 päron + 4 hela kakor |
| Lunch middag | 3 kol brunt rissoppa + 2 kol bönor + 1 kycklingfilé + grön sallad | Escondidinho av maniok med köttfärs + sallad + 1 apelsin | Hel tonfiskpasta med grönsaker och tomatsås + 1 skiva ananas |
| Mellanmål | Fullkornsbrödsmörgås med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 hela rostat bröd | Papaya smoothie med 1 linfrösked |
I allmänhet består lågkolhydratdieter av livsmedel med lågt glykemiskt index, för förutom att minska konsumtionen av kolhydrater, finns det i denna typ av diet en preferens för konsumtion av hela livsmedel, såsom bönor, ris och hel pasta. Dessutom minskar konsumtionen av livsmedel som är proteinkällor som yoghurt, ägg och kött i allmänhet måltidens glykemiska belastning, ökar mättnaden och stimulerar inte produktionen av fett i kroppen, vilket är en bra strategi för att hjälpa till med viktminskning.
Frukter med lågt glykemiskt index
De flesta frukter har lågt glykemiskt index, till exempel äpple, kiwi, jordgubbe, plommon och sockerfri juice. Frukter som russin och vattenmeloner har emellertid ett medel till högt glykemiskt index, så det är viktigt att inte konsumera dem tillsammans med andra livsmedel med högt glykemiskt index.
Det är dock viktigt att komma ihåg att även om frukter har lågt glykemiskt index, bör du inte konsumera mer än en portion frukt per måltid, eftersom detta ökar mängden kolhydrater och sockerarter i måltiden, vilket ökar det glykemiska indexet och effekten på blodsockret.
Sötpotatis har inget lågt glykemiskt index
Sötpotatis har ett glykemiskt index 63, vilket är ett medelvärde i glykemiskt indexklassificering. Det blev dock känt för att hjälpa till att gå ner i vikt och få muskelmassa eftersom det är en god mat, lätt att använda och som samtidigt ger energi till träningen utan att stimulera fettproduktionen i kroppen.
Kombinationen av kyckling med sötpotatis är ett utmärkt alternativ att äta en måltid med låg fetthalt, låga kalorier och rik på näringsämnen vilket ger energi och mättnad. Se alla fördelarna med sötpotatis.