Att göra näringsrika mellanmål under träningen och högt proteininnehåll efter träningen hjälper till att stimulera hypertrofi och förbättra reparationen av muskelfibrer, vilket påskyndar deras utveckling. Denna strategi bör främst användas av de som vill gå upp i vikt och öka mängden muskelmassa.
Å andra sidan kan de som vill gå ner i vikt också använda samma strategi, men konsumerar mindre mat för att kontrollera sitt kaloriintag.
Mellanmål före träning
Under träningen är idealet att äta en måltid som är rikare på kolhydrater och med lite protein eller bra fetter, vilket hjälper till att bibehålla energi under all fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt och havre
Blandning av yoghurt med 1 frukt och 1 eller 2 matskedar havre ger en bra mängd kolhydrater och protein för att behålla energi före träning. Naturlig yoghurt har till exempel 7 g protein i varje enhet, samma mängd som finns i 1 ägg.
För de som vill gå ner i vikt är det bästa valet att bara ta naturlig yoghurt eller blanda den med frukt eller havre utan att lägga allt i samma måltid.
2. Kakaomjölk och rostat bröd
Kakaomjölk och helvete toast är ett utmärkt mellanmål före träningen, eftersom det ger proteiner från mjölk och brödkolhydrater, vilket kommer att förse musklerna med energi under hela träningen. Dessutom är kakao rik på antioxidanter som hjälper till med muskelåterhämtning och förhindrar svår smärta, även efter en tung träning.
För att gå ner i vikt räcker kakaomjölk för att ge energi och träning i ansiktet. Ett annat bra alternativ är att äta fullkornsbröd med ricotta.
3. Banansmoothie och jordnötssmör
Att ta en banansmoothie, mjölk och jordnötssmör är ett annat alternativ före träningen som ger mycket energi. Jordnötssmör är rikt på protein, bra fetter och B-vitaminer, vilket ökar energiproduktionen under fysisk aktivitet. För att göra det ännu mer kaloriskt kan du lägga havre till vitaminet.
För viktminskning är det bästa alternativet att göra vitaminet bara med mjölk och frukt, eftersom detta minskar kalorierna samtidigt som du behåller en god mängd energi för träning. Se fördelarna med jordnötssmör och hur man använder det.
Mellanmål efter träning
Efter träningen behövs en större mängd proteiner, antioxidanter och generella kalorier för att främja en snabb återhämtning av muskelmassa och för att stimulera hypertrofi.
1. Smörgås med tonfiskpastej
Tonfiskpatéen bör göras genom att blanda tonfisken med ostmassa eller naturlig yoghurt, som kan kryddas med en nypa salt, oregano och en dropp olivolja. Tonfisk är rik på protein och omega-3, fett som har antiinflammatorisk verkan och hjälper till att minska muskelsmärta.
Fullkornsbröd bör helst användas, och du kan också följa med denna måltid med ett glas osötad naturlig fruktjuice. För att gå ner i vikt är smörgåsen också ett bra alternativ, men man bör undvika att dricka saften.
2. Ha lunch eller middag
Lunch eller middag är bra måltider efter träningen eftersom de är färdiga och har stora mängder protein. När man till exempel tillsätter ris och bönor, förutom att ha kolhydrater, ger denna kombination också aminosyror och proteiner som kommer att återhämta sig muskelmassa.
Dessutom används goda måltider av kött, kyckling eller fisk i dessa måltider som livsmedel rik på protein. För att slutföra bör du lägga till grönsaker och en dropp olivolja över salladen, vilket ger bra fetter och antioxidanter.
De som vill gå ner i vikt kan till exempel använda sallad och kött, eller en grönsaksoppa med kyckling eller göra zucchini pasta. Se fyra ersättare för ris och pasta.
3. Proteinomelett
Att göra en omelett är också ett utmärkt val för efter träning, eftersom det är snabbt, fullt av proteiner och ger dig mycket mättnad. Ett bra sätt är att använda 2 ägg till degen, som kan innehålla 1 eller 2 matskedar havre för att ge mer energi, och fyll till exempel med strimlad kyckling, köttfärs eller riven ost plus grönsaker. För att följa med kan du ta kaffe med mjölk eller ett glas naturlig fruktjuice utan sötning.
För att gå ner i vikt är en grönsaker eller ostomelett ett utmärkt val tillsammans med svart kaffe eller osötat te.
Andra proteinrika livsmedel
Se i den här videon fler exempel på högproteinmat och hur man kombinerar ris med olika grönsaker och korn för att bilda en utmärkt proteinkälla: