FODMAP-kosten består av att ta bort livsmedel som innehåller fruktos, laktos, frukt och galakto-oligosackarider och sockeralkoholer, såsom morötter, rödbetor, äpplen, mango och honung, från den dagliga kosten.
Dessa livsmedel absorberas dåligt i tunntarmen, fermenteras starkt av bakterier från tarmfloran och är osmotiskt aktiva molekyler, vilket orsakar symtom som dålig matsmältning, överdriven gas och diarré, som kan växla med perioder med förstoppning, maginflammation och kolik, är särskilt användbar i fall av irritabelt tarmsyndrom.
Symtomen på irritabel tarm varierar från person till person, så det är viktigt att individen är medveten och försöker identifiera vilka livsmedel som orsakar obehag, för att ta bort dem från kosten.
FODMAP matlista
Fodmap-livsmedel är alltid kolhydrater och klassificeras i 5 grupper, som visas i följande tabell:
| Fodmap-typ | Naturlig mat | Halvfabrikat |
| Monosackarider (fruktos) | Frukt: äpple, päron, persika, mango, gröna bönor eller bönor, vattenmelon, konserver, torkad frukt, fruktjuicer och körsbär. | Sötningsmedel: majssirap, honung, agave-nektar och fruktossirap, som kan förekomma i vissa livsmedel, såsom kakor, läskedrycker, pastöriserad juice, gelé, kakpulver etc. |
| Disackarider (laktos) | Komjölk, getmjölk, fårmjölk, grädde, ricotta och keso. | Gräddost, soverte, yoghurt och andra livsmedel som innehåller mjölk. |
| Frukto-oligosackarider (fruktaner eller FOS) | Frukt: persimon, persika, äpple, litchi och vattenmelon. Baljväxter: kronärtskockor, sparris, rödbetor, rosenkål, broccoli, grönkål, anis, vitlök, lök, ärtor, abelmosco, schalottenlök och rödbladig cikoria. Spannmål: vete och råg (i stora mängder) och couscous. | Livsmedel med vetemjöl, pasta i allmänhet med vete, kakor, kex, ketchup, majonnäs, senap, bearbetat kött som korv, nuggets, skinka och bologna. |
| Galakto-oligosackarider (GOS) | Linser, kikärter, konserverade korn, bönor, ärtor, hela sojabönor. | Produkter som innehåller dessa livsmedel |
| Polyoler | Frukt: äpple, aprikos, persika, nektarin, smågris, päron, plommon, vattenmelon, avokado och körsbär. Grönsaker: blomkål, svamp och ärter. | Sötningsmedel: xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol, produkter med glycerin, erytritol, laktitol och isomalt. |
Förutom att känna till de livsmedel som är naturligt rika på foderkartor är det viktigt att vara uppmärksam på listan över ingredienser i bearbetade livsmedel som finns på livsmedelsetiketten. Lär dig hur du läser etiketterna.
Tillåtna livsmedel
Livsmedel som kan inkluderas i denna diet är:
- Glutenfria spannmål, såsom ris och havre;
- Frukter som mandarin, apelsin, jordgubbe, druvor, hallon, citron, mogen banan och melon;
- Grönsaker och grönsaker, såsom pumpa, oliver, paprika, tomater, potatis, alfalfagroddar, morötter, gurkor och sötpotatis;
- Laktosfria mejeriprodukter;
- Kött, fisk, ägg;
- Chia-, linfrö-, sesam-, pumpa- och solrosfrön;
- Nötter som jordnötter, valnötter, paranötter;
- Ris, tapioka, majsmjöl eller mandel;
- Vegetabiliska drycker.
Dessutom kan nutritionisten överväga att använda probiotika som ett komplement för att reglera tarmen, eftersom det är bevisat att personer som lider av irritabelt tarmsyndrom kan ha en obalans i tarmens mikrobiota. Vissa vetenskapliga studier har visat att användningen av probiotika kan hjälpa till att lindra symtomen. Lär dig mer om probiotika.
Hur man gör FODMAP-kosten
För att göra denna diet bör du ta bort mat som är rik på Fodmap under en period på 6 till 8 veckor, var noga med att identifiera förbättring av symtomen på tarmbesvär. Om det inte finns någon förbättring av symtomen kan kosten stoppas efter 8 veckor och en ny behandling bör sökas.
Om symtomen förbättras efter 8 veckor bör maten återinföras långsamt och börja med en grupp i taget. Till exempel börjar det med att införa frukter som är rika på Fodmaps, som äpplen, päron och vattenmeloner, och observera om tarmsymptomen dyker upp igen.
Denna långsamma återintroduktion av mat är viktig så att det är möjligt att identifiera de livsmedel som orsakar obehag i buken, som alltid bör konsumeras endast i små mängder, utan att vara en del av den normala kostrutinen.
Bry sig om
Fodmap-kosten kan orsaka låg konsumtion av viktiga näringsämnen för kroppen, såsom fiber, kolhydrater och kalcium, förutom behovet av att utesluta hälsosamma livsmedel under testperioden. Därför är det viktigt att denna diet övervakas av en läkare och en nutritionist för att säkerställa patientens goda hälsa.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att denna diet är effektiv för cirka 70% av patienterna med irritabelt tarmsyndrom, och en ny behandling måste göras i de fall då kosten inte har uppnått bra resultat.
FODMAP-dietmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars Fodmap-dietmeny:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | Banansmoothie: 200 ml kastanjmjölk + 1 banan + 2 kol havresoppa | Druvsaft + 2 skivor glutenfritt bröd med mozzarellaost och ägg | 200 ml laktosfri mjölk + 1 tapioka med ägg |
| Morgonmellanmål | 2 melonskivor + 7 cashewnötter | laktosfri yoghurt + 2 col chia te | 1 mosad banan med 1 kol grunt jordnötssmörsoppa |
| Lunch middag | Risrisotto med kyckling och grönsaker: tomat, spenat, zucchini, morötter och aubergine | Risnudlar med malet andkött och tomatsås med oliver + sallad, morot och gurksallad | Fiskgryta med grönsaker: potatis, morötter, purjolök och kål |
| Mellanmål | Ananasjuice + banankaka med havre | 1 kiwi + 6 glutenfria havregrynkakor + 10 nötter | Jordgubbsmoothie med laktosfri mjölk + 1 skiva glutenfritt bröd med ost |
Det är viktigt att komma ihåg att man måste vara noga med att identifiera de livsmedel som orsakar tarmbesvär, och att denna diet bör följas i 6 till 8 veckor, enligt råd från läkare eller nutritionist.
Kvantiteterna i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och tillhörande sjukdomar. Idealet är att söka en nutritionist för en fullständig bedömning och utveckla en näringsplan som passar behoven.
Upptäck andra naturliga sätt att eliminera tarmgaser.