I kosten för att gå upp i vikt bör du konsumera mer kalorier än du spenderar, rekommenderas att äta var tredje timme, undvika att hoppa över måltider och tillsätta kalori men samtidigt hälsosamma och näringsrika livsmedel, såsom olivolja, fruktsmoothie , havre, avokado och nötter.
Det är viktigt att komma ihåg att även i dieter med målet att gå upp i vikt bör man inte öka intaget av bearbetade livsmedel som är rika på socker och fetter, såsom coxinha, hamburgare, pommes frites eller läsk. Dessa livsmedel är rika på socker och mättade fetter, vilket gynnar ökningen av kroppsfett och risken att drabbas av hjärtproblem på grund av ökat kolesterol och triglycerider.
För att ta reda på hur mycket du behöver lägga på dig, se vad din idealvikt är med hjälp av följande kalkylator:
Denna miniräknare hjälper till att ta reda på hur många kilo du behöver lägga på dig, men det är inte lämpligt för barn, gravida kvinnor, äldre och idrottare, eftersom det inte skiljer mängden muskler och fett som finns i kroppen.
6 tips för hälsosam viktökning
Att bli fet på ett hälsosamt sätt är mer än bara att äta mer mat eller äta mat med mycket kalorier. Följande är 6 tips som är viktiga för alla som försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt:
1. Ät var tredje timme
Att äta var tredje timme är viktigt för att öka kaloriförbrukningen hela dagen och gynna viktökning, eftersom det rekommenderas att äta mer kalorier än vad kroppen använder. Dessutom måste en god daglig kaloribalans från kolhydrater, proteiner och fetter bibehållas, eftersom detta gynnar ökningen av muskelmassa.
Av denna anledning är det viktigt att inte hoppa över måltiderna för att undvika att skada tillförseln av näringsämnen till kroppen och för att bibehålla tillräckliga nivåer av glukos och aminosyror i blodet, vilket gynnar muskelåterhämtning och tillväxt.
2. Inkludera protein i varje måltid
Inkluderar proteiner i alla måltider på dagen gör nivåerna av aminosyror i blodet konstanta hela dagen, vilket gynnar en bra muskelåterhämtning under träningsdagarna.
Proteiner finns i livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg, ostar och yoghurt, vilket gör snacks med effektiva kombinationer som kyckling- och ostsmörgås med fullkornsbröd eller rostat bröd med ost och yoghurt.
3. Konsumera bra fetter
Matkällor med bra fetter som nötter, jordnötter, avokado, kokosnöt, olivolja och frön är bra alternativ för att öka kalorierna i kosten med liten volym mat. Dessutom hjälper dessa fetter också till att få muskelmassa och stimulerar inte fettökning i kroppen.
Så några exempel på hur man använder dessa livsmedel är att lägga jordnötssmör till bröd eller fruktsmoothie, äta nötter till snacks, lägga till 1 matsked kokosnöt i yoghurt och göra avokadovitaminer till mellanmål.
4. Ät minst 3 frukter om dagen
Att konsumera minst 3 frukter om dagen och lägga till en grönsaksallad till lunch och middag hjälper till att öka mängden vitaminer och mineraler i kosten, vilket är viktigt för att ämnesomsättningen ska fungera och muskelmassa ökar.
Frukt kan ätas färskt eller i form av juice eller vitaminer och kan läggas till snacks eller som en efterrätt till lunch och middag.
5. Drick minst 2,5 liter vatten per dag
Att dricka mycket vatten och hålla sig hydratiserad är viktigt för att få muskelmassa, eftersom hypertrofi, vilket är ökningen av muskelcellens storlek, bara händer om cellerna har tillräckligt med vatten för att öka volymen.
Därför är det viktigt att vara medveten om och ta hänsyn till den dagliga vattenförbrukningen, och kom ihåg att konstgjorda läskedrycker och juice inte räknas som vätskor för kroppen. Dessutom är det viktigt att vattenförbrukningen görs mellan måltiderna, för om det görs tillsammans med mat kan det finnas förändringar i matsmältningsprocessen.
6. Utför fysisk aktivitet
För att säkerställa att de extra kalorierna förvandlas till muskler och inte fett är det viktigt att utföra fysisk aktivitet 3 till 5 gånger i veckan, särskilt styrketräning och icke-aeroba övningar. Idealet är att konsultera en yrkesutbildare så att en träningsplan som passar behoven och målen anges.
Exempel på gödningsmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars viktökningsmeny:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 kopp kaffe med mjölk + hel smörgås med sallad, tomat, ost och ägg + 1 äpple | 1 glas kakaomjölk + 1 tapioka med kyckling och ost + 1 mandarin | 1 glas juice + omelett med 2 ägg och kyckling |
| Morgonmellanmål | 6 hela kakor med jordnötssmör + 1 handfull mandel | Hel smörgås med två matskedar avokado och ägg + 1 banan | Havregryn med frukt + 1 handfull torkad frukt |
| Lunch middag | Kycklingstroganoff med ris och svarta bönor + coleslaw med morötter kryddat med yoghurtdressing med koriander + 1 apelsin | Pasta med tonfisk, oliver, majs och körsbärstomater + rå salladsallad med morötter kryddat med 1 tesked olivolja + 1 skiva melon | Köttbullar med tomatsås, potatismos och gratäng med broccoli med ost och kryddat med olivolja |
| Mellanmål | 1 tapioka med kyckling och ost + 1 päron | Yoghurt med granola + 3 rostat bröd med ost | Avokadosmoothie med papaya + 2 msk havre + 1 matsked chiafrön (smoothie) |
Det är viktigt att gå till nutritionisten så att du kan klara en individuell dietplan, eftersom mängden mat varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och straffregister. Dessutom kan näringsidkaren vid behov rekommendera användning av vitaminer eller kosttillskott. Känn några tillskott för att få muskelmassa.
Vad man inte ska äta
Det är viktigt att viktökning sker på grund av en varierad och balanserad kost, vilket undviker konsumtion av bearbetade livsmedel rik på socker eller mättade fetter. Några av dessa livsmedel är snacks, korv, bacon, majonnäs, såser, godis, läsk, juice, kakor, kakor, snabbmat, stekning, bland andra.
Konsumtionen av dessa typer av livsmedel kan gynna viktökning på grund av ansamling av fett i kroppen och inte som en följd av ökningen i muskelmassa, vilket på sikt kan medföra flera hälsokomplikationer.
Hur länge kan du gå upp i vikt?
Den genomsnittliga tiden det tar att få muskler och gå upp i vikt är ungefär 6 månader, men på tre månader kan du redan se några förändringar. Detta varierar dock från person till person, eftersom det beror på kosten och om personen utför fysisk aktivitet som gynnar muskeltillväxt. Ta reda på hur länge du kan få muskelmassa.
Se fler strategier för att öka mager massa genom att titta på följande video:
Idealet är att viktökning ska ske på grund av ökad muskelmassa, som kan erhållas genom en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet, vilket håller kroppen definierad och frisk. Kolla in 8 tips för att få muskelmassa.