För att nå den ideala fettprocenten och ha en definierad kropp, förutom att minska mängden fettrika livsmedel du äter, är det tillrådligt att träna med hög intensitet i minst 90 minuter varje dag, till exempel löpning eller hoppning. Känn de livsmedel du bör undvika på: Livsmedel med högt fettinnehåll.
Mängden idealiskt kroppsfett hos män kan variera mellan 16 och 20% och hos kvinnor mellan 20 och 24%, men dessa värden ökar vanligtvis med åldern och är i de flesta fall högre hos kvinnor. Dessutom har en person som gör fysisk aktivitet regelbundet mindre kroppsfett än en som är stillasittande.
Hur man beräknar kroppsfett
För att beräkna kroppsfett används bioimpedansutrustning, såsom skalor, som enkelt kan bedöma vikten, mängden vatten, muskler och kroppsfett och mätningen måste göras på fastande mage eller minst 1 timme efter en måltid. lätt, som en sallad.
Denna mätning bör inte göras under graviditet, efter intensiv fysisk aktivitet, under menstruation eller 5 dagar före eller 5 dagar efter menstruation, eftersom värdena ändras.
Dessutom finns det formler som tar hänsyn till hudens omkretsar och veck i områden med mer kroppsfett, såsom buken, ryggen, armen och låret, som nutritionisten kan använda för att mäta mängden lokaliserat fett, vilket hjälper den fysiska tränaren att definiera en träningsplan för att minska fett i en region i kroppen
Förstå hur bioimpedans fungerar i vår video:
Perfekta kroppsfettvärden för män
| 20 till 29 år | 30 till 39 år | 40 till 49 år | 50 till 59 år | |
| Idrottare | mindre än 11% | mindre än 12% | mindre än 14% | mindre än 15% |
| Bra | 11% till 13% | 12% till 14% | 14% till 16% | 15% till 17% |
| Vanligt | 14% till 20% | 15% till 21% | 17% till 23% | 18% till 24% |
| Hög | 21% till 23% | 22% till 24% | 24% till 26% | 25% till 27% |
| Väldigt högt | mer än 23% | mer än 24% | mer än 26% | 27% mer |
Ideala kroppsfettvärden för kvinnor
| 20 till 29 år | 30 till 39 år | 40 till 49 år | 50 till 59 år | |
| Idrottare | mindre än 16% | mindre än 17% | mindre än 18% | mindre än 19% |
| Bra | 16% till 19% | 17% till 20% | 18% till 21% | 19% till 22% |
| Vanligt | 20% till 28% | 21% till 29% | 22% till 30% | 23% till 31% |
| Hög | 29% till 31% | 30% till 32% | 31% till 33% | 32% till 34% |
| Väldigt högt | mer än 31% | mer än 32% | mer än 33% | mer än 34% |
När patienten är över 60 år är det normalt att ha en procentandel fett högre än värdena i tabellerna och därför är det nödvändigt för nutritionisten att relatera värdet till äldres mat och fysiska aktivitet.
Att hålla mängden kroppsfett inom idealvärdena är viktigt för att säkerställa hälsan, för att skydda inre organ och upprätthålla den ideala kroppstemperaturen, till exempel.
Hur man minskar kroppsfett
För att gå ner i vikt och minska andelen kroppsfett medan du bibehåller eller ökar muskelmassan är det viktigt att träna fysisk aktivitet med regelbundenhet och hög intensitet i minst 3 månader, som att cykla eller springa. Prova denna plan: Löpträning för att bränna fett.
Använd miniräknaren för att ta reda på vad ditt BMI är och om det ligger inom normala värden:
