Livsmedel som är rika på magnesium är främst frön, som linfrö och sesamfrön, oljeväxter, såsom kastanjer och jordnötter.
Magnesium är ett väsentligt mineral som används i kroppen för funktioner som proteinproduktion, nervsystemets funktion, blodsockerkontroll och blodtryckskontroll. Dessutom underlättar det överföringen av nervimpulser och reglerar muskelsammandragningar. Lär dig hur magnesium förbättrar hjärnans funktion.
Magnesiumrika livsmedel
Följande tabell visar de 10 huvudsakliga källorna till magnesium i kosten, med mängden av detta mineral närvarande i 100 g mat.
| Mat (100 g) | Magnesium | Energi |
| Pumpafrön | 262 mg | 446 kcal |
| Paranöt | 225 mg | 655 kcal |
| sesamfrö | 346 mg | 614 kcal |
| Linfrö | 362 mg | 520 kcal |
| Cashew nötter | 260 mg | 574 kcal |
| Mandlar | 304 mg | 626 kcal |
| Jordnöt | 100 mg | 330 kcal |
| Havre | 175 mg | 305 kcal |
| Kokt spenat | 87 mg | 23 kcal |
| Silverbanan | 29 mg | 92 kcal |
Andra livsmedel som också har stora mängder magnesium är mjölk, yoghurt, mörk choklad, fikon, avokado och bönor.
Symtom på brist på magnesium i kroppen
En frisk vuxen behöver mellan 310 mg och 420 mg magnesium per dag, och en brist på detta mineral i kroppen kan orsaka symtom som:
- Förändringar i nervsystemet, såsom depression, tremor och sömnlöshet;
- Hjärtsvikt;
- Osteoporos;
- Högt tryck;
- Diabetes mellitus;
- Premenstruell spänning - PMS;
- Sömnlöshet;
- Kramper;
- Ingen aptit;
- Sömnighet;
- Brist på minne.
Vissa läkemedel kan också orsaka en låg koncentration av magnesium i blodet, såsom cykloserin, furosemid, tiazider, hydroklortiazider, tetracykliner och orala preventivmedel.
När ska man använda magnesiumtillskott
Behovet av magnesiumtillskott är sällsynt och görs vanligtvis endast vid tidiga livmoderns sammandragningar under graviditeten eller i närvaro av överdriven kräkning eller diarré. Det är viktigt att notera att vid magnesiumtillskott under graviditeten måste det upphöra runt den 35: e graviditetsveckan, så att livmodern kan dra sig ordentligt för att låta barnet födas.
Dessutom kan det i vissa fall vara nödvändigt att använda magnesiumtillskott, särskilt i närvaro av faktorer som naturligt minskar nivåerna av magnesium i kroppen, såsom åldrande, diabetes, överdriven konsumtion av alkohol och de läkemedel som nämns ovan. Generellt rekommenderas magnesiumtillskott när magnesiumnivåerna i blodet är mindre än 1 mEq per liter blod, och det bör alltid göras med medicinsk eller näringsråd.