Den kolesterolsänkande dieten bör ha låg fetthalt, särskilt mättade och transfetter, och sockerarter, för att förbättra blodcirkulationen och minska risken för att ackumuleras fett i blodet och undvika hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt Stroke.
Dessutom är det viktigt att öka konsumtionen av frukt, grönsaker och hela livsmedel, vilket på grund av deras rika fiberinnehåll minskar kolesterolabsorptionen i tarmen och kontrollerar kolesterolnivåerna i blodet.
I samband med kosten bör fysisk aktivitet också utföras minst 3 gånger i veckan under 1 timme för att främja viktminskning och förhindra ökningen av kolesterol.
Livsmedel tillåtna i kosten
För att sänka kolesterolet bör livsmedel med låg mängd fett och socker konsumeras, såsom:
- Bröd, ris, pasta och fullkornsmjöl, konsumeras dagligen;
- Bönor, spannmål, linser och soja, två gånger i veckan;
- Mandlar, hasselnötter och valnötter upp till 5 till 10 enheter per dag;
- Skummjölk, vita ostar och osötad vanlig yoghurt;
- Fisk, såsom lax, tonfisk, öring och sardiner, minst två gånger i veckan;
- Öka vattenförbrukningen till 2 till 2,5 liter per dag;
- Konsumera 3 till 5 portioner frukt eller grönsaker om dagen.
Dessutom bör maten tillagas kokt eller ångad, så att stekt och stuvad mat undviks. Det är också viktigt att ha 3 huvudmåltider och 2 till 3 snacks hela dagen, för att hålla hungern mer under kontroll och hjälpa dig att nå din idealvikt. Se din idealvikt.
Det finns också några livsmedel som kan ingå i kosten för att reglera kolesterolnivåerna i blodet på grund av deras egenskaper. Dessa livsmedel är:
| Livsmedel | egenskaper | Hur man konsumerar |
| Tomat | Det finns lykopen som är ett ämne som sänker kolesterol i blodet. | Den kan användas i sallader och förbereda hemlagade såser. |
| rödvin | Det kan förhindra att fettmolekyler fäster vid artärväggarna, vilket blockerar och underlättar passage av blod. | Endast 1 glas vin bör konsumeras vid lunch eller middag. |
| Lax, kummel, tonfisk, nötter och chiafrön | De är rika på omega 3 med antiinflammatoriska egenskaper. Det hjälper också till att förhindra blodproppar som kan täppa till artärer. | Det bör konsumeras 3 till 4 gånger i veckan. |
| Druva | Det har antioxidanter som flavonoider som hjälper till att sänka kolesterol i blodet. | De kan användas i juice eller konsumeras som en efterrätt. |
| Vitlök | Den innehåller ett ämne som kallas allicin, som bekämpar dåliga kolesterolnivåer och kontrollerar trycket, vilket minskar risken för hjärtinfarkt. | Den kan användas för att krydda mat. |
| Olivolja | Förhindrar oxidation av kolesterol. | Det måste tillsättas i sallader och efter tillagning, för när det värms upp förlorar det sina egenskaper. |
| Citron | Det har antioxidanter som förhindrar oxidation av bra kolesterol. | Citronsaft kan tillsättas i sallader eller blandas med annan juice eller te. |
Det finns också några teer som kan inkluderas i naturliga kolesterolsänkande alternativ, såsom kronärtskockte eller maskroste. Kolla in hur du förbereder dessa och andra teer för kolesterol.
Livsmedel att undvika
Vissa livsmedel som bör undvikas, eftersom de är rika på fetter och sockerarter och gynnar ökningen av dåligt kolesterol är:
- Skaldjur;
- Djur inälvor;
- Smör och olja;
- Industrialiserade produkter;
- Godis i allmänhet och choklad;
- Gula ostar;
- Fettkött som picanha, maminha eller fläsk.
Dessutom rekommenderas det att undvika att dricka alkoholhaltiga drycker, eftersom de påverkar kolesterolhalten i blodet.
Kolesterolminskande dietmeny
Detta är ett exempel på en hög-kolesterolsänkande dietmeny:
| Måltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 glas skummjölk + 2 skivor fullkornsbröd + 1 sked (till efterrätt) lätt marmelad | 1 kopp fullkorn (utan socker) + 1 kopp skummjölk | 2 skivor brunt bröd + 1 skiva vitost + 1 skiva kycklingskinka |
| Morgonmellanmål | 1 glas naturlig druvsaft | 1 osötad vanlig yoghurt + ½ kopp frukt | 1 medium banan |
| Lunch middag | Potatismos med kokt fisk + ½ kopp broccoli sallad med morötter + 1 matsked (efterrätt) olivolja + 1 äpple | 200 g fullkornspasta med naturlig tomat + 1 medelhög kycklingbröst + ångad spenat + 1 matsked olivolja + 1 päron | Sauterad sparris med kyckling + 1 skål salladsallad med tomat + 1 sked (till efterrätt) olivolja + 1 druvgren |
| Mellanmål | 1 osötad vanlig yoghurt + 2 msk fullkorn | 1 skål med vattenmelonbitar | 1 vitamin (200 ml) avokado med vanlig yoghurt |
| Kvällsmat | 1 kopp kronärtskockte | 1 kopp maskroste | 1 kopp gurkmeja te |
Helst bör kosten alltid vägledas av en nutritionist för att anpassas till varje persons individuella behov.