Probiotika är fördelaktiga bakterier som lever i tarmen och förbättrar kroppens allmänna hälsa, vilket ger fördelar som att underlätta matsmältningen och absorptionen av näringsämnen och stärka immunförsvaret.
När tarmfloran är i obalans, vilket inträffar efter användning av antibiotika eller när det inte finns någon hälsosam och balanserad kost, hamnar tarmarna med dåliga bakterier, som inte hjälper immunförsvaret och lämnar kroppen mottaglig för sjukdomar.
Vad är probiotika för?
De största fördelarna med probiotika inkluderar:
- Bekämpa och förebygga tarmsjukdomar såsom kolit, irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och tarminflammation;
- Bekämpa sjukdomar som cancer, candidiasis, hemorrojder och urinvägsinfektion.
- Förbättra matsmältningen och bekämpa halsbränna;
- Bekämpa förstoppning och diarré, reglera tarmtransitering;
- Öka absorptionen av näringsämnen , såsom vitamin B, kalcium och järn;
- Stärka immunförsvaret genom att öka produktionen av försvarsceller som kallas makrofager;
- Förhindra spridning av dåliga bakterier i tarmen.
- Hjälper till att smälta laktos , särskilt hos personer med laktosintolerans;
- Förhindra problem som fetma , högt kolesterol och högt blodtryck;
- Förebygg matallergier och intoleranser;
- Hjälp till att förbättra humöret , eftersom ett direkt samband har identifierats mellan balansen i tarmfloran och en minskning av sjukdomar som depression och ångest.
- Hjälp vid behandling av autism , eftersom vissa studier har visat att användningen av probiotika kan ha en inverkan inte bara på mag-tarmnivån utan också på beteendemässig nivå, vilket förbättrar förmågan att koncentrera sig och lyssna.
En hälsosam tarmflora rik på probiotika börjar bildas från födseln, särskilt när barnet föds med normal födelse och när han ammar exklusivt under tidigt liv.
Hur man tar probiotika
Det finns två huvudsakliga sätt att inta probiotika: det första är att öka konsumtionen av livsmedel med naturliga probiotika, till exempel yoghurt eller kefir, och det andra är genom användning av probiotiska tillskott.
1. Probiotiska livsmedel
Probiotiska kapslar Vissa livsmedel är rika på naturliga probiotika. Några exempel på dessa livsmedel inkluderar:
- Naturlig yoghurt: de är den viktigaste och enklaste källan till probiotika på marknaden, men det finns också smaksatta yoghurtversioner som håller de välgörande bakterierna vid liv;
- Kefir: är en fermenterad produkt med jäst och bakterier som liknar yoghurt, men som har ett högre innehåll av probiotika. Se mer om kefir;
- Fermenterad mjölk: dessa är specialprodukter som vanligtvis innehåller Lactobacillus som tillsatts av industrin, med Yakult som den mest kända;
- Kombucha: en jäst dryck gjord huvudsakligen av svart te;
- Orientaliska produkter från soja och grönsaker, såsom miso, natto, kimchi och Tempeh, som kan köpas i specialbutiker;
- Surkål: gjord av jäsning av färsk kål eller kålblad;
- Pickles: för att göra denna mat placeras gurkor i vatten och salt så att de jäser ett tag;
- Naturlig jäst: det är en gröda som består av jäst och bakterier som finns naturligt i miljön och som kan användas vid beredning av olika produkter, såsom bröd, pajer och kakor.
Förutom dessa livsmedel kan vissa ostar också ha levande kulturer av mikroorganismer med probiotiska egenskaper. Det är viktigt att läsa näringsetiketten för att bekräfta förekomsten av bakterierna.
För att hålla floran frisk, är det lämpligt att konsumera minst en matkälla av probiotika per dag, särskilt under och efter användning av antibiotika, vilket i slutändan också förstör den friska tarmfloran.
Lär dig mer om probiotiska livsmedel i följande video:
2. Probiotiska tillskott
Förutom mat kan probiotika också konsumeras i form av kosttillskott i kapslar, vätskor eller påsar, som måste spädas med vatten eller naturlig juice för att konsumeras. Några exempel är PB8, Simfort, Simcaps, Kefir Real och Floratil, och finns i apotek och näringsbutiker.
Det finns flera typer av kosttillskott, som innehåller mellan 1 och 10 olika typer av probiotika. De viktigaste är vanligtvis:
- Bifidobacteria animalis : hjälper till att stärka immunförsvaret, förutom att hjälpa till med matsmältningen och bekämpa bakterier som överförs av förorenad mat;
- Bifidobacteria bifidum : förekommer i tunn- och tjocktarmen, vilket hjälper till med matsmältningen av mejeriprodukter;
- Bifidobakterier brygger : de finns i tarmarna och i vaginalkanalen och hjälper till att bekämpa infektioner av bakterier och svampar;
- Bifidobacteria longum : är en av de vanligaste typerna av probiotika i tarmen och hjälper till att eliminera toxiner från kroppen;
- Lactobacillus acidophilus : det är kanske den viktigaste typen som hjälper till att absorbera olika näringsämnen, förutom att bekämpa infektioner och underlätta matsmältningen. Den L. acidophilus är också närvarande i vagina, hjälper till att bekämpa infektioner;
- Lactobacillus reuteri : de förekommer särskilt i munnen, magen och tunntarmen och är viktiga mot infektion med H. pylori ;
- Lactobacillus rhamnosus : de finns i tarmen och kan hjälpa till att snabbt bekämpa fall av diarré, särskilt när man reser till andra länder. Det kan också hjälpa till att behandla akne, eksem och Candida sp-infektion.
- Lactobacillus fermentum : hjälper till att neutralisera produkter och toxiner som släpps ut under matsmältningen, vilket förbättrar miljön för tillväxten av tarmfloran;
- Saccharomyces boulardii : hjälper till att behandla diarré orsakad av antibiotika eller resenärens diarré.
Ju större mångfalden av probiotika, liksom antalet bakterier i varje piller, desto bättre är tillskottet, eftersom det underlättar snabbare utveckling av en hälsosam tarmflora.
Hur man konsumerar: det rekommenderas att tillskottet har mellan 2 och 10 miljarder aktiva bakterier, det är viktigt att läsa produktens näringsmärkning, som ska ange mängden mikroorganism per dos och vilka bakterier, eftersom det är viktigt att välja den bäst enligt situationen som behöver åtgärdas.
Det rekommenderas att använda tillskottet i fyra veckor och om det inte finns någon förbättring under denna period är det ideala att prova ett annat tillskott. Probiotika bör tas före eller strax efter en måltid, så att maten hjälper bakterier att överleva magsyra och nå tarmarna, där de lättare kan föröka sig.
Det är viktigt att komma ihåg att konsumtionen av probiotika i form av kosttillskott eller livsmedel som är rika på dessa bakterier, det är också viktigt att upprätthålla en hälsosam kost rik på fiber, eftersom fibrer är de viktigaste livsmedlen för probiotika, vilket gynnar deras överlevnad i tarmen.
Skillnad mellan prebiotisk och probiotisk
Medan probiotika är friska bakterier som fyller tarmen, är prebiotika fibrer som fungerar som mat för probiotika och som gynnar deras överlevnad och spridning i tarmen.
Några exempel på naturliga prebiotika är havre, lök, vitlök, gröna bananer och grön bananbiomassa.