Kalcium är ett viktigt mineral för att förbättra strukturen av ben och tänder, förbättra muskelstyrka och sammandragning, hjälpa till med blodproppsprocessen och upprätthålla blodets pH-balans. Således är det viktigt att livsmedel som är rika på kalcium ingår i kosten, eftersom det är den ideala dagliga mängden som rekommenderas av nutritionisten.
Några av de viktigaste kalciumrika livsmedlen är till exempel mjölk, ost, spenat, sardiner och broccoli. Personer med osteoporos eller en familjehistoria av osteoporos bör ha en diet rik på kalcium, liksom barn och kvinnor i klimakteriet, för att förhindra problem relaterade till hormonella förändringar och kalciumabsorption.
Lista över kalciumrika livsmedel
Kalciumrika livsmedel bör konsumeras dagligen så att alla metaboliska processer kan ske korrekt. Några av de viktigaste livsmedel som är rika på kalcium av animaliskt och vegetabiliskt ursprung är:
| Kalciummängd per 100 g animaliska livsmedel | |
| Mager yoghurt med låg fetthalt | 157 mg |
| Naturlig yoghurt | 143 mg |
| Skummad mjölk | 134 mg |
| Helmjölk | 123 mg |
| Helmjölkspulver | 890 mg |
| Getmjölk | 112 mg |
| Ricotta ost | 253 mg |
| Mozzarellaost | 875 mg |
| Hudfria sardiner | 438 mg |
| Mussla | 56 mg |
| Ostron | 66 mg |
| Kalciummängd per 100 g växtfoder | |
| Mandel | 270 mg |
| Basilika | 258 mg |
| Rå sojaböna | 250 mg |
| Linfrö | 250 mg |
| Sojamjöl | 206 mg |
| Krasse | 133 mg |
| Kikärtor | 114 mg |
| Nötter | 105 mg |
| sesamfrön | 82 mg |
| Jordnöt | 62 mg |
| Passera druva | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Senap | 35 mg |
| Kokt spenat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranöt | 146 mg |
| Kokta svarta bönor | 29 mg |
| Katrinplommon | 38 mg |
| Kokt broccoli | 42 mg |
| Sojadryck | 18 mg |
| Bryggarens jäst | 213 mg |
| Sojabönor | 50 mg |
| Bakad pumpa | 26 mg |
Berikade livsmedel är ett bra alternativ för att öka kalciumintaget, särskilt när livsmedel som är källor till kalcium inte går in i den dagliga kosten. Förutom mjölk och mejeriprodukter finns det andra kalciumrika livsmedel som mandel, jordnötter och sardiner. Kolla in en lista över kalciumrika livsmedel utan mjölk.
Rekommenderad daglig kalciumrekommendation
Världshälsoorganisationens rekommendation är att det dagliga intaget når 1000 mg per dag för den friska vuxna, men detta värde kan till exempel variera beroende på personens ålder, livsstil och sjukdomshistoria i familjen.
Kalciumtillskott rekommenderas i speciella fall av brist eller sjukdom och måste ordineras och vägledas av en endokrinolog, ortoped eller nutritionist. Se ett exempel på ett osteoporostillskott på: Kalcium och vitamin D-tillskott.
När konsumtionen av kalcium inte respekterar den dagliga rekommendationen kan det på lång sikt förekomma vissa symtom, såsom svaghet i benen, känslighet i tänderna, irritabilitet och kramper, till exempel, det är viktigt att gå till läkaren så att kalciumbrist och tillskott eller justering av kosten kan anges. Lär dig att känna igen symtomen på brist på kalcium.