Livsmedel för att få muskelmassa är rika på proteiner som kött, ägg och baljväxter som bönor och jordnötter. Men förutom proteiner behöver kroppen också mycket energi och bra fetter, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och avokado.
Dessa livsmedel hjälper till att ge mer energi för träning och att tillhandahålla proteiner för muskelbildning, vilket bidrar till att generera muskelhypertrofi.
10 livsmedel för att få muskelmassa
De bästa livsmedlen för att få muskelmassa som inte kan saknas från en hypertrofi-diet är:
- Kyckling: den är rik på protein och lätt att använda i både huvudmåltider och snacks;
- Kött: allt kött är rikt på protein och järn, näringsämnen som stimulerar hypertrofi och ökar mängden syre i musklerna;
- Lax: förutom proteiner är den rik på omega 3, ett bra fett med antiinflammatorisk effekt, vilket hjälper till att återhämta muskler.
- Ägg: förutom att det är en stor proteinkälla, innehåller det också järn och B-vitaminer, vilket förbättrar syresättning av muskler och främjar deras tillväxt;
- Ostar: speciellt ostar med högt fettinnehåll, såsom gruvor och löpe, eftersom de kraftigt ökar kalorierna i kosten och också är rika på protein;
- Jordnötter: rik på proteiner och B-vitaminer, förutom antioxidanter som gynnar muskelåterhämtning efter träningen;
- Tonfisk: rik på omega-3 och lätt att använda, det är en källa till bra proteiner och fetter som kan användas i snacks eller efter träning;
- Avokado: utmärkt källa till kalorier och bra fetter, vilket ökar mängden energi och antioxidanter i sängen. Det kan läggas till lunch sallad eller i vitaminer före eller efter träning;
- Mjölk: rik på proteiner, kalcium, fosfor och magnesium, viktiga mineraler för att stimulera muskelsammandragning och öka träningsprestandan;
- Bönor: bra källa till vegetabiliskt protein, det blir ännu rikare när det äts med ris vid huvudmåltiderna, eftersom det ger en bra kombination av aminosyror för musklerna.
Det ideala i en diet för att få muskelmassa är att alla måltider har bra proteinkällor, och det är nödvändigt att inkludera mat som ost, ägg, yoghurt och kött i snacks. Denna strategi ger en bra mängd aminosyror till musklerna hela dagen, vilket gynnar hypertrofi. Se en fullständig lista på: Proteinrika livsmedel.
Titta på videon och se hur man får muskelmassa:
Näringsinformation om livsmedel för hypertrofi
Följande tabell visar mängden kalorier, protein och fett för de 10 livsmedel som anges för hypertrofi:
| Mat | Kalorier | Proteiner | Fett |
| Kycklingbröst | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Kött, ankung | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grillad lax | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kokt ägg (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minasost | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Jordnöt | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tonfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mjölk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Böna | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Dessa livsmedel är lätta att inkludera i din dagliga kost och bör konsumeras tillsammans med bra källor av kolhydrater, såsom ris, fullkornspasta, frukt och fullkornsbröd.
Kosttillskott för att få muskelmassa
De mest använda tillskotten för att få muskelmassa är Vassleprotein, som är tillverkat av vassleprotein, och Kreatin, som är en aminosyraförening som fungerar som en energireserv för muskeln och stimulerar dess hypertrofi.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa och andra kosttillskott bör konsumeras enligt nutritionistens vägledning, som visar vilka som är bäst och hur mycket de ska användas enligt varje persons egenskaper och typ av träning. Läs mer på: Kosttillskott för att få muskelmassa.