Här är några Pilates-övningar som du kan göra hemma, enligt riktlinjerna vi ger här. Dessa fungerar mycket i buken, tonar musklerna i mitten av kroppen men de måste utföras perfekt så att de når det avsedda målet.
Om du har ont i nacken, gör övningarna utan att lyfta huvudet, håll det väl uppburet på golvet och kom ihåg att hålla axlarna mycket avslappnade. I det här fallet blir övningarna enklare att göra och därför kan resultaten ta längre tid innan de syns, men åtminstone skadar du inte din livmoderhals.
Serien börjar med:
Övning 1
Magplattan består av att stå i samma läge, med bara fötterna och händerna (eller armbågarna på golvet) i minst 30 sekunder, upprepa övningen ytterligare 3 eller 4 gånger, men om du föredrar kan du stanna i 1 minut i taget.
Övning 2
Du ska ligga på ryggen och böja benen enligt bilden. Lyft försiktigt huvudet och överkroppen från golvet, lyft händerna 10 cm från golvet och dra ihop dina mage. Rörelsen måste utföras med händerna uppåt och nedåt, med snabba och korta rörelser. Räkna upp till 100 rörelser med händerna.
Övning 3
Liggande på ryggen och med knäna böjda bör du höja båda benen som om de vilade på en imaginär stol. Ta bort huvudet och överkroppen från golvet och sträck ut ett ben i taget i luften. Gör varje rörelse tio gånger.
Övning 4
Ligga på ryggen, böj benen som i den första övningen och lyft hela kroppen från golvet och sträck sedan benet och håll dina fötter som en ballerina. När du når den positionen som visar bilden stannar du i den positionen och gör sedan samma små rörelser med dina händer och räknar till 100 rörelser med dina händer.
Denna serie övningar är bara ett exempel på vad du kan göra i en Pilates-klass. Dessa övningar kan dock göras hemma upp till 5 gånger i veckan.
Övning 5
Övningen består av att stå i den positionen i minst 30 sekunder på varje sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak och håll handen i samma riktning som dina fötter. Om du känner smärta i axeln, gör inte den här övningen.
Om du är överviktig eller med mycket fett i den här regionen är det också viktigt att anpassa din kost efter en diet med mindre fett och kalorier. För att bränna mer kalorier bör du också göra en del fysisk aktivitet som att gå, springa, cykla, åka skidor eller spela boll, till exempel. Du kommer att bränna mer fett om du gör pilatesövningar efter att ha gjort dessa övningar.