Vissa övningar för att öka gluteus kan göras hemma eftersom de inte behöver enheter och är lätta att göra. De hjälper till att stärka musklerna i glutealregionen, vilket gör den fastare och större, och det är också användbart att bekämpa celluliter eftersom det förbättrar blod- och lymfcirkulationen i benen och rumpan.
Serien med övningar kan göras på andra dagar för nybörjare och dagligen för mer avancerade, men man måste vara försiktig så att man inte känner smärta i rygg, knän och anklar. Om detta händer är det viktigt att söka en yrkesutbildare, sluta träna och vila i 1 eller 2 dagar och om smärtan kvarstår, gå till läkaren.
Övningar för att öka glutes
Övningar för att öka skinkorna bör göras enligt rekommendation från en idrottsutövare och kan göras kontinuerligt i 30 till 60 sekunder beroende på personens träningsgrad. Efter den första övningen ska du vila mellan 10 och 30 sekunder och börja nästa övning.
I slutet av den tredje övningen kan du starta serien ytterligare två gånger. Således bör varje övning göras minst 3 gånger i 30 till 60 sekunder.
1. Squat med förskott
I den här övningen bör du gå med långa steg och vid varje steg ska du sitta på huk. När bakbenet är rakt ska du inte röra hälen mot golvet och knäet framför ska inte korsa fotens linje.
2. Klättra i stolen med endast 1 ben
Klättra på en stol eller bänk, med bara ett ben åt gången, som bilden visar, och se till att ha ett fast och solid stöd när du klättrar. Plaststolar rekommenderas inte eftersom de är instabila och kan gå sönder.
Ju högre stol, desto större ansträngning, så att du kan börja med en nedre bänk. För att göra det enklare kan du lägga händerna på höfterna och komma ihåg att hålla ryggen rak och alltid se rakt fram för att hålla ryggraden i linje.
Ett annat sätt att öka svårighetsgraden är att hålla vikter i dina händer.
3. Knäböj med hopp
Huk med benen isär och, när du står, ta ett steg och sedan huka dig igen, successivt. Vid huk är det viktigt att dämpa genom att böja knäna, minska belastningen på denna led och lämna låret parallellt med golvet, så att glutorna faktiskt bearbetas.
Estetiska behandlingar
Det är också möjligt att öka skinkorna genom estetiska behandlingar, såsom att placera en silikonprotes och fetttransplantation.
Placeringen av en protes i rumpan görs under bedövning och sedering, varar i genomsnitt 2 timmar och görs genom att göra små snitt i skinkorna som möjliggör placering av silikonimplantat. Protesens storlek definieras av läkaren och patienten enligt målet, vilket är att lyfta, förbättra formen eller öka storleken på glutorna.
Feta ympning är också ett förfarande som kan göras för att öka skinkorna eller ändra form och för detta tas fett som ligger i någon region, såsom buken eller låren, bort och placeras på rumpan.
Lär dig mer om hur du kan öka din rumpa med kosmetiska ingrepp.
Vad man ska äta
Det bästa sättet att komplettera övningarna är att satsa på en diet rik på proteiner, eftersom de främjar gluteal hypertrofi. Så efter träningen bör du äta yoghurt, ta kosttillskott eller investera i en måltid med minst 100 g magert kött som grillat kycklingbröst, ägg eller kokt fisk.
Att äta mat med mycket socker och fett är ingen bra idé eftersom det kommer att leda till bildandet av fett och celluliter, förutom att det stör processen med hypertrofi. Kolla in en meny med proteinrika livsmedel för att ta reda på exakt vad du ska äta.