De viktigaste källorna till goda fetter i kosten är fisk och livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom oliver, olivolja och avokado. Förutom att ge energi och skydda hjärtat är dessa livsmedel också källor till vitamin A, D, E och K, vilket är viktigt för att förebygga problem som blindhet, benskörhet och blödning.
Djur eller hydrerade fetter, såsom de som finns i kött, fyllda kex och glass, är emellertid dåliga för hälsan eftersom de är rika på mättade eller transfetter, vilket gynnar ökningen av kolesterol och uppkomsten av åderförkalkning.
Rekommenderat belopp per dag
Den rekommenderade mängden fett som ska konsumeras per dag är 30% av de totala dagliga kalorierna, men endast 2% kan vara transfett och högst 8% mättat fett, eftersom dessa är skadliga hälsovården.
Till exempel behöver en frisk vuxen med tillräcklig vikt konsumera cirka 2000 kcal per dag, med cirka 30% av den energin som kommer från fetter, vilket ger 600 kcal. Eftersom 1 g fett har 9 kcal, måste man konsumera cirka 66,7 g fett för att nå 600 kcal.
Denna kvantitet måste dock delas upp enligt följande:
- Transfett (upp till 1%): 20 kcal = 2 g, vilket skulle uppnås med konsumtion av 4 skivor fryst pizza;
- Mättat fett (upp till 8%): 160 kcal = 17,7 g, vilket finns i 225 g grillad biff;
- Omättat fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, vilket kan uppnås i 4,5 msk extra jungfruolja.
Således uppfattas det att det är möjligt att lätt överskrida rekommendationen av fetter i kosten, eftersom det är nödvändigt att vara uppmärksam så att huvudförbrukningen är bra fetter.
Mängden fett i maten
Följande tabell visar mängden fett i de viktigaste livsmedel som är rika på detta näringsämne.
| Mat (100 g) | Totalt fett | Omättat fett (bra) | Mättat fett (dåligt) | Kalorier |
| Avokado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grillad lax | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Paranöt | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Linfrö | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grillad biff | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grillad bacon | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Rostad fläskländ | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Fylld kaka | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Fryst lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Förutom dessa naturliga livsmedel innehåller de flesta industrialiserade livsmedel många fettsyror, och för att veta exakt mängden fett måste du läsa etiketterna och identifiera det värde som visas i lipiderna.
Huvudkällor för omättat fett (bra)
Omättade fetter är bra för hälsan och finns huvudsakligen i livsmedel av vegetabiliskt ursprung som olivolja, sojabönor, solros- eller rapsolja, kastanjer, valnötter, mandlar, linfrön, chia eller avokado. Dessutom finns de också i havsfisk, såsom lax, tonfisk och sardiner.
Denna grupp inkluderar enkelomättade, fleromättade och omega-3 fetter, som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, förbättrar cellstrukturen och hjälper till att absorbera vitamin A, D, E och K i tarmen. Läs mer på: Bra fetter för hjärtat.
Huvudkällor för mättat fett (dåligt)
Mättat fett är en typ av dåligt fett som främst finns i animaliska livsmedel, såsom rött kött, bacon, ister, mjölk och ost. Dessutom finns det också i stora mängder i industriella produkter färdiga för konsumtion, såsom fyllda kex, hamburgare, lasagne och såser.
Denna typ av fett ökar kolesterolet och ackumuleras i blodkärlen, vilket kan få venerna att täppas igen och öka risken för hjärtproblem som åderförkalkning och infarkt.
Transfett (dåligt)
Transfett är den värsta typen av fett, eftersom det har en effekt av att öka dåligt kolesterol och sänka bra kolesterol i kroppen, vilket kraftigt ökar risken för hjärt-kärlproblem och cancer.
Det finns i bearbetade livsmedel som innehåller hydrerat vegetabiliskt fett som ingrediens, såsom färdiga kakdegar, fyllda kakor, margariner, förpackade snacks, glass, snabbmat, frusen lasagne, kycklingklumpar och mikrovågs popcorn.
Se andra näringsämnen på:
- Kolhydratrika livsmedel
- Proteinrika livsmedel