Soja, även känd som sojabönor, är ett frö av oljeväxter, rik på vegetabiliskt protein, som tillhör baljväxter och konsumeras i stor utsträckning i vegetariska dieter och går ner i vikt, eftersom det är perfekt att ersätta kött.
Detta frö är rikt på fenolföreningar som isoflavoner, som kan skydda kroppen mot vissa kroniska sjukdomar och kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär. Dessutom är soja också rik på fiber, omättade fettsyror, främst omega-3, proteiner med lågt biologiskt värde och vissa B-, C-, A- och E-vitaminer och mineraler som magnesium och kalium.
Hälsofördelar
På grund av dess olika egenskaper har soja flera hälsofördelar som:
1. Minska risken för hjärt-kärlsjukdom
Soja är rik på antioxidanter som omega-3 och isoflavoner, förutom att det är rikt på fiber, som tillsammans bidrar till att sänka totalt kolesterol, LDL och triglycerider. Detta frö förhindrar också uppkomsten av trombos, förhindrar bildandet av feta plack i artärerna och hjälper till att reglera blodtrycket. På detta sätt kan frekvent konsumtion av soja hjälpa till att sänka en persons risk för hjärtsjukdom.
2. Lindra symtom på klimakteriet och PMS
Isoflavoner har en östrogenliknande struktur och aktivitet som normalt finns i kroppen. Av den anledningen kan det hjälpa till att reglera och balansera nivåerna av detta hormon, lindra vanliga menopausala symtom, såsom överdriven värme, nattliga svettningar och irritabilitet, samt hjälper till att minska symtomen på premenstruell spänning, känd som PMS. Upptäck andra hemmetoder för PMS.
3. Förhindra vissa typer av cancer
Förutom isoflavoner och omega-3 har soja också föreningar som kallas ligniner, som har antioxidantverkan och skyddar kroppens celler mot effekterna av fria radikaler. Av denna anledning är användningen av soja associerad med förebyggande av bröst-, prostatacancer och koloncancer.
4. Att ta hand om ben- och hudhälsan
Konsumtionen av detta baljväxter kan också bidra till att stärka benen, eftersom det minskar eliminering av kalcium i urinen och på detta sätt förhindrar sjukdomar som osteoporos och osteopeni. Och ändå bidrar konsumtionen av soja också till att bibehålla hudens fasthet och elasticitet, eftersom det stimulerar produktionen av kollagen och hyaluronsyra.
5. Regulera blodsockernivån och hjälp med viktminskning
Eftersom det innehåller fibrer i sin struktur, kan soja hjälpa till att reglera blodsockernivån, eftersom det saktar upp absorptionen av blodsocker, vilket hjälper till att kontrollera diabetes. Dessutom bidrar fibrerna och proteinerna i soja till att öka känslan av mättnad, minskar aptiten och gynnar viktminskning.
Näringsdeklaration
Följande tabell visar näringskompositionen i 100 g sojaprodukter.
| Kokt soja | Sojamjöl (låg fetthalt) | Sojamjölk | |
| Energi | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Kolhydrater | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteiner | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Fetter | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Kalcium | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Kalium | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosfor | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Järn | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnesium | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zink | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selen | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Folsyra | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamin B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamin B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamin A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| E-vitamin | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fytosteroler | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Hill | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Hur man använder soja och recept
Soja kan konsumeras i form av kokta korn, mjöl eller genom texturerat protein, som används för att ersätta kött. Förutom spannmålen är andra sätt att konsumera soja sojamjölk och tofu, vilket också ger fördelarna med denna baljväxter.
För att få andra fördelar som nämns ovan bör du konsumera cirka 85 g kökssoja, 30 g tofu eller 1 glas sojamjölk dagligen. Det är emellertid viktigt att ge företräde åt organisk soja och undvika transgen, eftersom det kan öka risken för förändringar i cellernas DNA, orsaka fosterskador och till och med cancer.
1. Soja stroganoff recept
Ingredienser
- 1 1/2 kopp fint sojaprotein;
- 1 medelstor lök, hackad;
- 3 matskedar olja;
- 2 vitlöksklyftor;
- 6 matskedar svamp;
- 2 tomater;
- 5 msk sojasås;
- 1 matsked senap;
- 1 liten låda med gräddfil ;
- Salt och persilja efter smak.
Förberedelseläge
Hydrat sojaprotein med varmt vatten och sojasås. Ta bort överflödigt vatten och hugga sojakuberna. Fräs lök och vitlök i oljan och tillsätt soja. Tillsätt senap, tomater och svamp och koka i 10 minuter. Blanda grädde och persilja och servera.
2. Sojaburger
Ingredienser
- 1 kg sojabönor;
- 6 morötter;
- 4 medelstora lökar;
- 3 vitlöksklyftor;
- 4 ägg;
- 400 g brödsmulor;
- 1 tesked olivolja
- 1 oregano sting;
- Riven parmesan efter smak;
- Salt och peppar efter smak.
Förberedelseläge
Blötlägg sojabönorna i vattnet en natt så att de är mjuka efter kokning i 3 timmar. Sedan måste du skära och steka lök, vitlök och morötter. Lägg sedan sojabönorna ihop och tillsätt salt och peppar efter smak, och blanda i delar.
När allt är bearbetat, tillsätt ägget och hälften av brödsmulorna, blanda och slutligen passera igen i brödsmulorna. Detta sojakött kan frysas i form av en hamburgare eller kan grillas.