Träningsplanen för att utveckla bröstet bör innehålla olika typer av övningar, även om alla delar av muskeln aktiveras under träningen finns det specifika övningar för att fokusera mer på ett eller två områden. Därför är det alltid viktigt att kombinera övningar för olika delar av bröstet för att få en mer utvecklad och symmetrisk muskel.
Pectoral är en muskelgrupp som är uppdelad i två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor. I allmänhet är den grupp som jobbar i gymmet och för estetiska ändamål den största bröstplattan, som är på toppen och därför är mer synlig. Denna muskel är dock också uppdelad i 3 mindre delar: övre, mellersta och nedre, som måste bearbetas.
Som i alla andra styrketräningar måste den valda belastningen anpassas till varje persons kapacitet, eftersom om du är överviktig kan det leda till en dålig prestation av övningarna. Det är viktigt för personen att veta att utvecklingen av muskelmassa tar lite tid, och det kommer inte att gå snabbt eftersom belastningen ökar.
Läs också 8 tips för att få muskelmassa snabbare.
5 övningar för att öka bröstet
Träningsplanen bör innehålla minst 3 till 4 olika övningar, som riktar sig mot både det stora och det lilla bröstet. Således är idealet att välja mellan följande övningar:
1. Lutande bänkpress med hantlar
Övning fokuserad för att arbeta: övre bröstet
Denna övning måste utföras på en gymbänk som måste placeras med en lutning enligt instruktörens inriktning. Då måste du:
- Ligga på ryggen på den lutande bänken och håll hantlarna i lämplig vikt;
- Sträck dina armar vinkelrätt mot kroppen tills du nästan rör vid den andra med en hantel och med armbågarna något böjda;
- Sänk ner armarna tills du känner att bröstet sträcker sig och tills armarna bildar en 90 ° vinkel. Just nu måste man inspireras;
- Lyft hantlarna upp till startpositionen, andas ut luften i lungorna medan du gör rörelsen.
4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner ska utföras, vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning. Ett bra tips är att starta övningen med lättare hantlar och gradvis öka när antalet repetitioner minskar. Ett bra exempel är att göra till exempel 12-12-10-8.
Denna övning kan också göras med bänken vid 0 °, det vill säga horisontellt, men i det här fallet kommer den mellersta bröstkorgen att arbetas mer, istället för den övre.
2. Bänkpress med skivstång
Fokuserad träning till jobbet: medium bröst.
Detta är en av de mest klassiska övningarna för att träna bröstet, men också ganska komplicerat och med störst effekt för att öka mittregionen och bröstets totala volym. För att göra övningen korrekt måste du:
- Placera bänken horisontellt och lägg dig på ryggen;
- Håll en bar med händerna från varandra på axelbredd;
- Sänk stången, böj armarna tills stången vidrör bröstet och andas in under rörelsen;
- Sträck ut armarna igen, tryck in stången tills armarna är helt utsträckta. I denna rörelse måste luft andas ut från lungorna.
4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner ska utföras, vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning.
Denna övning kan göras med hjälp av en annan person, särskilt när man försöker öka stångens vikt för att förhindra att den faller på bröstet. Alternativt kan du också göra övningen med hantlar istället för skivstången.
3. Sänker i parallellstängerna
Träning fokuserad för att arbeta: nedre bröstet.
Sinking används ofta för att träna triceps, men en liten variation i denna övning kan hjälpa till att snabbt utveckla det nedre bröstområdet. För att göra detta måste du:
- Håll parallellstängerna med båda händerna och håll armarna raka;
- Böj dina armar långsamt tills du når en 90 ° vinkel och luta din torso något framåt;
- Gå tillbaka och sträck dina armar igen tills du når startpositionen.
Idealet är att göra 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, vila cirka 1 minut mellan varje uppsättning.
I den här övningen är det mycket viktigt att försöka hålla torso lutad framåt när du går ner, för att säkerställa att kraften huvudsakligen appliceras på den nedre delen av bröstet du vill arbeta med.
4. Push-ups
Fokuserad träning till jobbet: medium bröst.
En lätt och tillgänglig övning för vem som helst är flexion, som förutom att arbeta i mitten av bröstet också hjälper till att stärka armarna och kan göras hemma. För att utföra övningen måste du:
- Håll dig i plankläge med armarna på axelavstånd;
- Sänk ned och böj armarna tills du rör bröstet mot golvet, håll armbågarna ute och dina magmuskler är sammandragna;
- Gå upp igen och återgå till startpositionen.
Denna övning ska utföras i fyra uppsättningar med 15 till 30 repetitioner.
5. Crossover med högt handtag
Övning fokuserad för att arbeta: övre och mittre bröstet.
Detta är ett bra alternativ för att avsluta bröstträningen, som förutom att arbeta på övre och mellersta delen av bröstet, också hjälper till att definiera regionen mellan de två bröstmusklerna, vilket ger en större definition. För att göra detta, använd en kabelmaskin och följ stegen nedan:
- Håll i båda handtagen på kabelanordningen;
- Dra ner handtagen tills händerna vidrör midjans framsida och håll armbågarna något böjda;
- Återgå till utgångsläget med händerna på axelnivå.
Du kan göra 4 uppsättningar med cirka 12 till 15 repetitioner och vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning.