För att göra en hälsosam och balanserad diet som gynnar viktminskning är det nödvändigt att göra några förändringar i matvanor och anta några enkla strategier för att öka känslan av mättnad, minska hunger och påskynda ämnesomsättningen.
Men när du vill gå ner i vikt är idealet att söka vägledning från en nutritionist så att en näringsplan genom en fullständig bedömning utarbetas anpassad till personens behov och mål så att viktminskningen kan upprätthållas över tiden. och dragspeleffekten undviks.
Dessa tips kommer att tjäna mer frihet i kosten och förbereda hälsosammare måltider för att gå ner i vikt:
1. Grunden för lunch och middag är grönsaker
Grönsaker och grönsaker är alltid skyldiga huvuddelen av lunch och middag, eftersom de ger dig mer mättnad, förutom att ha färre kalorier, vilket gynnar viktminskning. Delen bör variera mellan 1 till 2 koppar råa grönsaker eller 1 kopp kokta grönsaker, till exempel.
Dessutom är grönsaker rik på fiber, vitaminer och mineraler, vilket hjälper till att förbättra tarmens funktion, vilket gynnar tarmmikrobioten, förbättrar ämnesomsättningen och hjälper till att avgifta kroppen, ger energi och ökar känslan av välbefinnande.
2. Konsumera små portioner kolhydrater
Det rekommenderas att konsumera små portioner kolhydrater, helst fullkorn, vid varje måltid, såsom bröd, pasta, ris, mjöl, kakor och tapioka. Eftersom mängden som ska konsumeras varierar från person till person är det möjligt att börja med att successivt minska de portioner som konsumeras. Det vill säga, om du normalt konsumerar 6 matskedar ris, bör du till exempel konsumera 5 och sedan 4.
Dessutom kan du ersätta pasta till exempel med zucchini eller aubergine, och du bör leta efter andra alternativ för att minska konsumtionen av kolhydrater. Se fyra ersättare för ris och pasta i kosten.
Det är också möjligt att ersätta vetemjöl med andra mjöltyper som innehåller mer fiber för att förbereda pannkakor, bakverk och kakor, till exempel havregryn, kokosnöt eller mandelmjöl.
3. Mellanmål bör också ha protein
Det är mycket vanligt att de flesta till exempel bara äter frukt, rostat bröd eller bröd med kaffe till snacks, men idealet skulle vara att variera mer och ta med protein till dessa måltider, eftersom de spenderar mer energi för att smälta och ökar mättnaden.
Så bra exempel på snacks är att äta 1 skiva fullkornsbröd med 1 ägg och 1 skiva ost, äta vanlig yoghurt med en handfull nötter, göra en hel pannkaka med banan, kanel och havregryn eller göra en fruktsmoothie med en handfull mandlar.
Kolla in 6 proteinrika snacks.
4. Inkludera olivolja, nötter och frön
Dessa livsmedel är rika på bra fetter och omega-3, som har antiinflammatorisk, antioxidant verkan och ökar mättnaden, vilket hjälper kroppen att fungera bättre. Denna grupp innehåller också livsmedel som avokado, kokosnöt, jordnötter, mandel, jordnötssmör och nötter.
För att inkludera dem i kosten kan en tesked olivolja läggas till lunch- och middagsplattan. Till snacks kan du äta 1 frukt med 10 enheter nötter eller 1 matsked jordnötssmör. Vitaminer kan också beredas med avokado och tillsätt linfrö, chia eller pumpafrön, till exempel i sallader eller spannmål, till exempel ägg eller yoghurt.
5. Frukt har en gräns, överdriv inte det
Även om de är friska, har frukter också kalorier och vissa smälter lätt. Så istället för att äta 2 eller 3 frukter i en måltid, är det bäst att äta 1 frukt med 1 handfull torkad frukt, till exempel, eller med naturlig yoghurt, eftersom det ger goda fetter och proteiner, vilket gör måltiden mer näringsrik.
Idealet är att konsumera frukterna i sin "rena" form utan att vara i form av juice, eftersom det på detta sätt är möjligt att ha den största mängden fibrer, vilket hjälper till att bibehålla tarmens hälsa och öka känslan av mättnad. Det rekommenderas att konsumera 2 till 3 portioner frukt om dagen.
6. Drick vatten dagligen
Det är viktigt att konsumera 2 till 2,5 liter vatten per dag. Idealet är att inte konsumera vätskor med mat för att undvika fyllning och inte konsumera motsvarande portioner av måltider.
Ett utmärkt alternativ är att dricka vatten med citron, eftersom det hjälper till att rengöra gommen och minska önskan att äta många sötsaker.
7. Konsumerar proteiner med låg fetthalt
Protein är viktigt för viktminskningsprocessen eftersom det hjälper till att öka mättnad och gynnar bildandet av muskelmassa. Därför är idealet att inkludera vitt kött som skinnfri kyckling och kalkon, fisk i den dagliga kosten och, i fallet med rött kött, att föredra magra styckningar.
Dessutom är det viktigt att konsumera ägg, mager vitost som ricotta eller mozzarella och skummjölk och derivat. Andra livsmedel som också är rika på protein är baljväxter som t.ex. bönor, linser och kikärter, vilket i kombination med ris säkerställer en god mängd protein.
Se andra tips med vår nutritionist:
Hälsosam viktminskningsmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för enkel och hälsosam viktminskning:
| mat | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | Osötat svart kaffe + fullkornsrostat bröd med 2 msk ricotta med oregano och 1 äggröra | Osötat svart kaffe + 30 g granola med 1 kopp kokosnöt eller mandelmjölk + 1/2 kopp jordgubbe | 1 kopp osötad skummjölk + 1 medium bananpannkaka med havre med 1 matsked kakaosmör |
| Morgonmellanmål | 2 skivor melon + 10 enheter cashewnötter | 1 krossad banan med 1 matsked jordnötssmör och lite kanel | 2 skivor papaya med 1 tesked chia |
| Lunch middag | 1 grillad kycklingbröstfilé tillsammans med 3 msk brunt ris med 2 msk bönor + 1 kopp grönsaker sauterade i olivolja + 1 päron | 1 fiskfilé med tomat och lök i ugnen + 1 persika | 1 kalkonbröstfilé tärnad med grönsaker och quinoa + 1 äpple |
| Mellanmål | 1 naturlig yoghurt med 1 sked honung + 10 enheter jordnötter | 1 kopp ingefära te + 2 hela rostat bröd och 2 msk mosad avokado (med lök, tomat, peppar och lite muskotnöt) | 1 portion osötad fruktgelatin + 6 nötter |
De mängder som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om du har någon associerad sjukdom eller inte, så idealet är att söka vägledning från en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassad efter behoven behov.
För att påskynda viktminskningen är det dessutom viktigt att träna fysisk aktivitet regelbundet, som att gå, springa, simma eller dansa, till exempel att behöva utföra aktiviteten i 30 till 60 minuter, minst 3 gånger i veckan.
Diuretiska och termogena teer kan också ingå i kosten, vilket hjälper till att bränna fett och främja viktminskning. Se exempel på te som går ner i vikt.