Livsmedel som är rika på omega 3 är utmärkta för att hjärnan ska fungera korrekt och kan därför användas för att förbättra minnet, vilket är gynnsamt för studier och arbete. Dessa livsmedel kan dock också användas som ett terapeutiskt komplement till depression och till och med vid behandling av kronisk inflammation, såsom tendinit. Se mer på Omega 3 i behandlingen av depression.
Omega 3 finns lätt i fisk, men dess högsta koncentration ligger i fiskens hud och bör därför inte tas bort. För att säkerställa närvaron av omega 3 är det viktigt att maten inte tillagas vid höga temperaturer eller stekas.
Tabell över livsmedel rik på omega 3
Följande tabell innehåller några exempel på livsmedel rik på omega 3 med respektive mängd.
| Mat | Del | Kvantitet i omega 3 | Energi |
| Sardin | 100 g | 3,3 g | 124 kalorier |
| Sill | 100 g | 1,6 g | 230 kalorier |
| Lax | 100 g | 1,4 g | 211 kalorier |
| Tonfisk | 100 g | 0,5 g | 146 kalorier |
| Chia frön | 28 g | 5,06 g | 127 kalorier |
| Linfrön | 20 g | 1,6 g | 103 kalorier |
| Nötter | 28 g | 2,6 g | 198 kalorier |
Fördelar med Omega 3
Bland fördelarna med omega 3 kan vi nämna:
- Minska PMS-obehag;
- Favorisminne;
- Stärka hjärnan. Se: Omega 3 förbättrar inlärningen.
- Bekämpa depression;
- Bekämpa inflammatoriska sjukdomar;
- Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar;
- Lägre kolesterol;
- Förbättra barns inlärningsförmåga;
- Förbättra prestanda för idrottare med hög tävling;
- Hjälp till att bekämpa osteoporos genom att öka kalciumabsorptionen;
- Minska svårighetsgraden av astmaattacker;
- Hjälper till att bekämpa diabetes.
Omega 3 är indelad i två delar, en långkedja och en kortkedja, den mest önskade för konsumtion, på grund av dess potential i kroppen, är den långkedjiga omega 3 och detta finns bara hos fisk av djupa vatten, som nämnts ovan.
Kolla in dessa tips i följande video:
Rekommenderad daglig dos av omega 3
Den rekommenderade dagliga dosen av omega 3 varierar beroende på ålder, vilket visas i följande tabell:
| Åldersgrupp | Nödvändig mängd omega 3 |
| Baby upp till 1 år | 0,5 g per dag |
| Mellan 1 och 3 år | 40 mg dagligen |
| Mellan 4 och 8 år | 55 mg dagligen |
| Mellan 9 och 13 år | 70 mg dagligen |
| Mellan 14 och 18 år | 125 mg per dag |
| Vuxna män | 160 mg per dag |
| Vuxna kvinnor | 90 mg dagligen |
| Kvinnor i graviditet | 115 mg per dag |
Se ett exempel på en 3-dagars meny med livsmedel som är rika på detta näringsämne.
Livsmedel berikade med omega 3
Livsmedel som smör, mjölk, ägg och bröd finns i versionen berikad med omega 3 och är ett bra sätt att öka konsumtionen av detta antiinflammatoriska näringsämne.
Emellertid är kvaliteten och kvantiteten av omega 3 i dessa livsmedel fortfarande liten, och det är viktigt att behålla konsumtionen av livsmedel som är naturligt rika på detta näringsämne, såsom lax, sardiner, tonfisk, linfrö och chia, som bör konsumeras minst två gånger i veckan.
Dessutom är det också möjligt att använda omega 3-tillskott i kapslar, som helst bör tas enligt råd från nutritionisten eller läkaren.
Förutom att konsumera omega 3, se även 4 tips för att öka det goda kolesterolet.