För att förlora fett och få muskelmassa samtidigt måste du träna fysisk aktivitet dagligen och ha en balanserad kost, med en ökning av mängden proteiner och bra fetter.
Fysisk träning bör fokuseras särskilt på styrketräning, såsom styrketräning och crossfit, som stimulerar muskelmassa. Å andra sidan hjälper det till att stimulera fettförlust utan att påverka muskelmassan genom att lägga till cirka 30 minuters aerob träning, som lätt promenader och cykling.
Hur ska kosten vara
För att få muskelmassa måste kosten ha proteinrika livsmedel vid varje måltid, inklusive snacks. Dessa livsmedel inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg och ost, som kan läggas till smörgåsar, tapioka och omeletter för att öka proteinets värde av måltiden.
En annan viktig punkt är att inkludera bra fetter i kosten, som finns i livsmedel som nötter, jordnötter, tonfisk, sardiner, lax, chia, linfrö, avokado och kokosnöt. Dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation i kroppen och ger näringsämnen som behövs för hypertrofi.
Dessutom bör konsumtion av hela livsmedel, såsom bröd, ris, makaroner och fullkornskakor, föredras, vilket gör måltider som kombinerar kolhydrater och proteiner eller fetter, såsom bröd med ost eller tapioka med ägg.
Hur ska fysisk aktivitet vara
För att få muskelmassa är idealet att göra styrkaövningar, såsom styrketräning och crossfit, eftersom dessa aktiviteter tvingar muskeln att ta upp mer vikt, vilket är den främsta stimulansen för att få den att växa. Det är viktigt att komma ihåg att träningen bör stimulera muskelkapaciteten mer, med progressiv ökning av belastningen och ackompanjemanget hos en professionell kroppsutbildare.
Förutom styrketräning är det också intressant att lägga till aerob träning med låg intensitet, till exempel promenader, dans, cykling eller skridskoåkning, vilket stimulerar fettförbränning samtidigt som muskelmassan bevaras under styrketräning.
Att minska fett och öka musklerna är viktigt för att få en stark och frisk kropp, för detta är det nödvändigt att träna ordentligt och ha en anpassad diet.
Tillräckligt vattenintag
Att dricka minst 2,5 liter vatten är viktigt för att öka stimuleringen av muskelmassa och för att bekämpa vätskeretention, vilket hjälper till att tömma kroppen.
Ju större personen, desto mer vatten ska han dricka, och en bra strategi för att mäta om vattenförbrukningen är tillräcklig är att observera urinfärgen, som måste vara klar, nästan transparent och utan lukt.
Kostmeny för att få massa och förlora fett
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för att få hypertrofi medan du torkar fettet.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 glas mjölk + 2 äggomelett med ost + 1 frukt | 1 vanlig yoghurt + 2 skivor fullkornsbröd med ägg och ost | 1 kopp kaffe med mjölk + 1 tapioka med kyckling |
| Morgonmellanmål | 1 skiva bröd med jordnötssmör + fruktjuice | 1 frukt + 10 cashewnötter | 1 frukt + 2 kokta ägg |
| Lunch middag | 150 g kött + 4 kol brunt ris + 2 kol bönor + råsallad | tonfiskpasta med fullkornspasta och tomatsås + grön sallad + 1 frukt | 150 g kyckling + sötpotatispuré + sauterade grönsaker + 1 frukt |
| Mellanmål | 1 yoghurt + kycklingmacka med lätt ostmassa | sockerfritt kaffe + 1 tapioka fylld med kyckling och ost | Avokadosmoothie, slagen med + 2 kol havre soppa |
Förutom att vara uppmärksam på kolhydrater, proteiner och fetter är det också viktigt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker, eftersom grönsaker kommer att ge viktiga vitaminer och mineraler för att låta kroppen fungera ordentligt och främja hypertrofi.