Hypopressiva sit-ups, populärt kallad hypopressiv gymnastik, är en typ av träning som hjälper till att tona dina magmuskler och är intressant för personer som lider av ryggsmärta och inte kan göra traditionella sit-ups och för kvinnor efter förlossningen.
Förutom att stärka buken, bekämpar den hypopressiva metoden också urin- och fekal inkontinens, förbättrar kroppsställning, botar könsförfall och förbättrar tarmfunktionen. Detta händer på grund av skillnaden i tryck som finns i buken under träningen och också på grund av frånvaron av rörelser med ryggraden. Eftersom dessa övningar räddar ryggraden kan de utföras även vid en hernierad skiva, vilket bidrar till behandlingen.
Hur man gör hypopressiva abs
För att göra hypopressiva sit-ups hemma bör man börja långsamt och vara noga med hur träningen ska utföras. Idealet är att starta serien liggande och sedan gå vidare till att sitta och sedan luta sig framåt. Hypopressiv gymnastik består av:
- Andas in normalt och andas sedan ut helt, tills buken börjar samlas på egen hand och sedan "krympa magen", suga magmusklerna inåt, som om den vill röra naveln bakåt.
- Denna sammandragning bör upprätthållas i 10 till 20 sekunder inledningsvis och, med tiden, gradvis öka tiden, förbli så lång som möjligt utan att andas.
- Fyll lungorna med luft efter pausen och slappna av helt och återgå till normal andning.
Det rekommenderas att dessa sit-ups inte görs efter att ha ätit och att det börjar lätt och med få sammandragningar och ökar med tiden. Dessutom rekommenderas alltid att dra ihop bäckenmusklerna och utföra magövningarna 3 till 5 gånger i veckan i cirka 20 minuter för att få de önskade fördelarna.
Genom att följa dessa rekommendationer kan en minskning i midjan och en minskning av symtomen på urininkontinens observeras. På 6 till 8 veckor bör det vara möjligt att se en minskning med 2 till 10 cm från midjan och större lätthet att utföra övningarna.
Efter 12 veckor bör du gå in i underhållsfasen, göra 20 minuter i veckan, innan din vanliga träning men för bästa resultat är det lämpligt att göra 20 minuter till 1 timme två gånger i veckan under den första månaden och 3 till 4 gånger i veckan från den 2: a månaden.
Steg-för-steg-instruktionerna för att göra hypopressiva sit-ups kan utföras i olika positioner, såsom:
Övning 1: Ligga ner
Ligga på ryggen, med benen böjda och armarna längs kroppen, följ instruktionerna ovan. Börja med att göra tre repetitioner av denna övning.
Övning 2: Sittande
I denna övning måste personen sitta kvar i en stol med fötterna plana på golvet eller så kan man sitta på golvet med benen böjda, när det gäller nybörjare, och med benen utsträckta för de mer erfarna. Andas ut helt och sedan suga in magen helt, andas inte så länge du kan.
Övning 3: lutar dig framåt
Luta kroppen framåt och böj knäna något i stående position. Andas djupt och när du andas ut, "dra" din buk in, liksom dina bäckenmuskler, håll andan så länge du kan.
Övning 4: Knä på golvet
I stället för 4 stöd, släpp ut all luft från lungorna och suga magen så länge du kan och håll andan så länge du kan.
Det finns fortfarande andra ställningar som kan antas för att utföra denna övning, såsom stående och 4 stöd. När du gör en serie av hypopressiva medel bör du variera positionerna eftersom det är normalt för personen att ha det lättare att bibehålla sammandragningen längre i en position än i en annan. Och det bästa sättet att veta vilka positioner där du håller kontraktionen mest effektivt är att testa var och en.
Kolla in fler tips i följande video:
Fördelar med hypopressiva sit-ups
Hypopressiva magmuskler har flera hälsofördelar när de tränas korrekt, de viktigaste är:
- Tunnare midjan på grund av de isometriska sammandragningarna som utförs under träning, för när "suger" magen sker en förändring av det inre buktrycket, vilket hjälper till att minska bukomkretsen;
- Stärker ryggmusklerna på grund av minskat buktryck och dekompression av ryggkotorna, lindrar ryggsmärtor och förhindrar bildning av bråck.
- Förhindrar förlust av urin och avföring , eftersom det under steg-för-steget av bukhinnorna kan finnas en omplacering av urinblåsan och förstärkning av ligamenten, bekämpa fekal, urininkontinens och livmoderprolaps;
- Förhindrar bildning av bråck , eftersom det främjar dekompression av ryggkotorna;
- Bekämpar ryggavvikelser , eftersom det främjar ryggradens inriktning;
- Det förbättrar sexuell prestation , eftersom det under träningen ökar blodflödet i den intima regionen, ökar känsligheten och njutningen;
- Förbättrar hållning och balans , eftersom det främjar förstärkningen av magmusklerna.
Hypopressiva abs gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt med denna övning är det nödvändigt att anpassa kosten, minska konsumtionen av livsmedel rik på fett, socker och kalorier och också spendera mer energi på att utföra andra övningar som förbränner fett, till exempel promenader, löpning, cykling eller rullskridskor.
Detta beror på att hypopressiv gymnastik inte har höga kaloriförbrukning och därför inte är effektiv för att bränna fett och det är därför du bara går ner i vikt när dessa andra strategier antas. Dessa sit-ups är dock utmärkta för att definiera och tona buken, vilket gör magen stel.