Magnesium är ett mineral som finns i olika livsmedel som frön, jordnötter och mjölk och utför olika funktioner i kroppen, såsom att reglera nerver och muskler och hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Den dagliga rekommendationen för magnesiumkonsumtion uppnås vanligtvis lätt när man äter en balanserad och varierad kost, men i vissa fall kan det vara nödvändigt att använda kosttillskott som måste ordineras av läkare eller nutritionist.
Vad är magnesium för?
Magnesium utför funktioner i kroppen såsom:
- Förbättra den fysiska prestationen, eftersom det är viktigt för muskelkontraktion.
- Förhindra osteoporos, eftersom det hjälper till att producera hormoner som ökar benbildningen;
- Hjälp till att kontrollera diabetes, eftersom det reglerar transporten av socker;
- Minska risken för hjärtsjukdomar, eftersom det minskar ansamlingen av fettplack i blodkärlen;
- Lindra halsbränna och dålig matsmältning, särskilt när det används i form av magnesiumhydroxid.
- Kontrollera blodtrycket, särskilt hos gravida kvinnor med risk för eklampsi.
Dessutom används magnesium också i laxerande läkemedel för att bekämpa förstoppning och i mediciner som fungerar som antacida för magen.
Rekommenderat antal
Den rekommenderade dagliga mängden magnesium varierar beroende på kön och ålder, som visas nedan:
| Ålder | Daglig magnesiumrekommendation |
| 0 till 6 månader | 30 mg |
| 7 till 12 månader | 75 mg |
| 1 till 3 år | 80 mg |
| 4 till 8 år | 130 mg |
| 9 till 13 år | 240 mg |
| Pojkar i åldrarna 14 till 18 | 410 mg |
| Flickor från 14 till 18 mg | 360 mg |
| Män i åldrarna 19 till 30 | 400 mg |
| Kvinnor i åldern 19 till 30 år | 310 mg |
| Gravida kvinnor under 18 år | 400 mg |
| Gravida kvinnor mellan 19 och 30 år | 350 mg |
| Gravida kvinnor mellan 31 och 50 år | 360 mg |
| Under amning (kvinna under 18 år) | 360 mg |
| Under amning (kvinna i åldern 19 till 30) | 310 mg |
| Under amning (kvinna i åldrarna 31 till 50) | 320 mg |
I allmänhet räcker en hälsosam och balanserad kost för att få dagliga magnesiumrekommendationer. Se vikten av magnesium under graviditeten.
Magnesiumrika livsmedel
Livsmedel som är rika på magnesium är vanligtvis också höga i fiber, varav de viktigaste är fullkorn, baljväxter och grönsaker. Se hela listan:
- Baljväxter , såsom bönor och linser;
- Fullkorn , såsom havre, helvete och brunt ris;
- Frukt , såsom avokado, banan och kiwi;
- Grönsaker , särskilt broccoli, pumpa och gröna blad, som grönkål och spenat;
- Frön, särskilt pumpa- och solrosfrön;
- Oljeväxter , såsom mandel, hasselnötter, paranötter, cashewnötter, jordnötter;
- Mjölk , yoghurt och andra derivat;
- Övriga : kaffe, kött och choklad.
Förutom dessa livsmedel är vissa industrialiserade produkter också berikade med magnesium, såsom frukostflingor eller choklad, och även om de inte är det bästa alternativet, kan de också användas i vissa fall. Se de 10 mest magnesiumrika livsmedel.
Magnesiumtillskott
Magnesiumtillskott rekommenderas vanligtvis vid brist på detta mineral, eftersom det är möjligt att använda både ett multivitamintillskott i allmänhet innehållande magnesium och magnesiumtillskottet, som normalt används i form av kelaterat magnesium, magnesiumaspartat, magnesiumcitrat , magnesiumlaktat eller magnesiumklorid.
Tillskott bör anges av läkare eller nutritionist, eftersom den rekommenderade dosen beror på orsaken som orsakar din brist. Dessutom kan överskottet orsaka illamående, kräkningar, hypotoni, sömnighet, dubbelsyn och svaghet.