Folsyra, även känd som vitamin B9 eller folat, är ett vattenlösligt vitamin som ingår i B-komplexet och som deltar i olika funktioner i kroppen, främst i bildandet av DNA och det genetiska innehållet i celler.
Dessutom är folsyra viktigt för att upprätthålla hjärnans, kärl- och immunsystemets hälsa. Detta vitamin finns i flera livsmedel som spenat, bönor, bryggerjäst och sparris, men det kan också erhållas i en tilläggsform som finns i apotek eller hälsokostaffärer.
Vad är folsyra för
Folsyra kan användas för olika ändamål i kroppen, såsom:
- Upprätthålla hjärnans hälsa , förhindra problem som depression, demens och Alzheimers, eftersom folsyra deltar i syntesen av dopamin och noradrenalin;
- Främja bildandet av fostrets nervsystem under graviditeten , förhindra defekter i neuralröret, såsom spina bifida och anencefali;
- Förhindra anemi , eftersom det stimulerar bildandet av blodkroppar, inklusive röda blodkroppar, blodplättar och vita blodkroppar;
- Förhindra vissa typer av cancer , såsom kolon, lunga, bröst och bukspottkörtel, eftersom folsyra deltar i expressionen av gener och i bildandet av DNA och RNA och därför kan dess konsumtion förhindra maligna genetiska förändringar i celler;
- Förhindra hjärt-kärlsjukdomar , eftersom det bibehåller blodkärlens hälsa och minskar homocystein, vilket kan påverka utvecklingen av dessa sjukdomar.
Dessutom kan folsyra också stärka immunförsvaret eftersom det deltar i bildandet och reparationen av DNA, men inga ytterligare studier behövs för att bevisa denna effekt.
Livsmedel rik på folsyra
Följande tabell visar mat rik på folsyra och mängden av detta vitamin i 100 g av varje mat.
| Mat (100 g) | FÖRE KRISTUS. Folic (mcg) | Mat (100 g) | FÖRE KRISTUS. Folic (mcg) |
| Kokt spenat | 108 | Kokt broccoli | 61 |
| Kokt kalkonlever | 666 | Papaya | 38 |
| Kokt nötlever | 220 | Banan | 30 |
| Kokt kycklinglever | 770 | Bryggarens jäst | 3912 |
| Nötter | 67 | Lins | 180 |
| Kokta svarta bönor | 149 | Mango | 14 |
| Hasselnöt | 71 | Kokt vitt ris | 61 |
| Sparris | 140 | Orange | 31 |
| Kokta brysselkål | 86 | Cashew nötter | 68 |
| Ärta | 59 | Kiwi | 38 |
| Jordnöt | 125 | Solrosfrön | 138 |
| Kokta rödbetor | 80 | Avokado | 62 |
| Tofu | 45 | Mandlar | 64 |
| Kokt lax | 34 | Kokta bönor | 36 |
Rekommenderad mängd folsyra
Mängden folsyra som konsumeras per dag kan variera beroende på ålder, som visas nedan:
- 0 till 6 månader: 65 mcg;
- 7 till 12 månader: 80 mcg;
- 1 till 3 år: 150 mcg;
- 4 till 8 år: 200 mcg;
- 9 till 13 år: 300 mcg;
- 14 år och äldre: 400 mcg;
- Gravida kvinnor: 600 mcg;
- Ammande kvinnor: 500 mcg.
Tillskott med folsyra ska alltid utföras under medicinsk vägledning, vilket rekommenderas vid brist på detta vitamin, i fall av anemi och för gravida kvinnor. Så här tar du folsyra.
Biverkningar och kontraindikationer av tillskott
Folsyra är ett vattenlösligt vitamin och därför elimineras dess överskott lätt genom urinen. Användning av folsyra-tillskott utan medicinsk rådgivning kan dock orsaka problem som magont, illamående, kliande hud eller anemi. Den maximala mängden av detta vitamin per dag är 5000 mcg, en mängd som vanligtvis inte överskrids med en balanserad diet.
Vid användning av läkemedel för anfall eller reumatism, bör folinsyratillskottet endast konsumeras under medicinsk rådgivning.
Lär dig mer om folinsyratillskottet.