För att korrigera dålig hållning är det nödvändigt att placera huvudet korrekt, stärka rygg- och magregionens muskler, för med svaga magmuskler och ryggradsuppställningar finns det en större tendens för axlarna att ligga ner och vända framåt, vilket resulterar i känd hyperkyfos. populärt som "puckelrygg", som är en av de vanligaste typerna av dålig hållning.
Vad som kan göras för att korrigera denna hållning, med axlarna nedfällda framför, inkluderar:
- Träna regelbundet för att hålla dina muskler ordentligt starka;
- Ha kroppsmedvetenhet och gör små justeringar hela dagen;
- När du sitter, se till att du sitter på rumpbenet och håll ryggen mot stolen och fötterna på golvet utan att korsa benen.
Människor som sitter kvar mer än 5 timmar om dagen bör ägna särskild uppmärksamhet åt hur de sitter på stolen eller soffan, för att undvika att kyfos bildas, vilket är "puckeln" som är när bröstkorgens ryggrad är mest "rundad" sett från sidan.
För det är det viktigt att ha kroppsmedvetenhet och hålla magmusklerna sammandragna, vilket gör en liten sammandragning, som består av att "krympa magen" och föra naveln längre in i buken. Denna lilla sammandragning aktiverar de tvärgående buk- och membranmusklerna som också hjälper till att upprätthålla god hållning hela dagen. Kolla in videon nedan vad du kan göra hemma för att förbättra hållningen:
Behöver jag ha på mig en väst för att få rätt hållning?
Det rekommenderas inte att bära västar för att korrigera hållning, eftersom de agerar på ett sätt som strider mot sjukgymnastik och tenderar att förvärra situationen på lång sikt. Detta kan hända eftersom västarna tvingar axlarna tillbaka men inte stärker musklerna ordentligt och lämnar dem svagare än de borde vara. Denna obalans i muskelkrafterna skadar ryggraden, och dessutom är en av hemligheterna för att korrigera hållningen av hängande axlar inte att nå axlarna tillbaka utan att korrigera huvudets position, som vanligtvis är mer främre.
Övningar för att korrigera axelställning
Att träna på gymmet eller träna Pilates regelbundet hjälper också till att upprätthålla god hållning eftersom det stärker musklerna och bidrar till behandling för att förbättra hållningen. Dessutom rekommenderas att man sträcker sig dagligen för att öka musklerna, vilket är anledningen till att Pilates-övningar har en fördel eftersom de kräver bra kroppssträckning.
Titta på en serie med 8 Pilatesövningar som du kan göra regelbundet för att stärka ryggen och förbättra din hållning:
Hur man korrigerar ländryggens hållning
Den sista delen av ryggraden ska alltid vara i neutralt läge, utan att höftbenet vänds framåt eller bakåt, vilket kan rätta till ryggraden eller göra rumpan mer vänd, sett från sidan. En bra övning för att korrigera ländryggens hållning är att hitta höftens neutrala position och för det måste du:
- Stå med benen något isär, böj knäna något och rör långsamt dina höfter fram och tillbaka. Det kan vara bra att göra detta test genom att titta i en spegel i full längd, i sidled och sedan kontrollera för korrigering eller hyperlordos. Utmaningen är att bibehålla en neutral höftposition utan överdrift i ryggradens krökning.
För att bekämpa hyperlordos : vad du kan göra är en stretchövning som består av att ligga på ryggen, böja benen och krama dem, stanna i den positionen i några sekunder. Upprepa övningen 5 gånger.
För att bekämpa korrigering av ländryggen : en bra övning består av att ligga på ryggen och placera en pingisboll där din ryggrads krökning ska vara och behålla den positionen i några sekunder. Kom ihåg att aldrig lägga din kroppsvikt på bollen.
För bästa resultat är det viktigt att konsultera en fysioterapeut för en individuell bedömning, särskilt om det finns ryggont.
Hur man korrigerar hållning medan du sover
För att korrigera hållning under sömnen ska man sova i lämplig kroppsställning. Idealet är att ligga på din sida, med en liten kudde mellan knäna och med en kudde för att stödja huvudet väl, så att ryggraden kan ställas upp från sidan. Om det är möjligt, se dig själv i spegeln i den positionen eller be någon annan se om ryggraden tydligen är väl placerad.
När du sover på ryggen ska du använda en nedre kudde och placera en annan kudde under knäna. Det rekommenderas inte att sova på magen. Kolla in mer information på: Ta reda på de bästa madrasserna och kuddarna för dig att sova bättre.
När ska man göra sjukgymnastik
Det rekommenderas att gå till sjukgymnasten när du har ont i rygg, axlar, nacke eller spänningshuvudvärk, speciellt om du har någon avvikelse i ryggraden och dålig hållning.
De viktigaste posturala förändringarna är främre huvudet; hyperkyfos, populärt känd som puckelrygg; hyperlordos, och även lateral avvikelse i ryggraden, som är skolios. Alla dessa situationer måste korrigeras så snart som möjligt för att undvika ryggsmärtor, huvudvärk, vilket också hjälper till att förhindra andra allvarligare situationer, till exempel hernierade skivor och ischiasnervinvolvering.
För att kunna korrigera den onda hållningen, som till exempel orsakar ryggsmärta, kan det vara nödvändigt att utföra en specifik behandling genom avancerad sjukgymnastik, som innefattar statiska övningar, vägledda av sjukgymnasten, kallad RPG - Global Postural Reeducation. Men innan behandlingen påbörjas är det nödvändigt att göra en grundlig utvärdering av hållningen för att veta vilka avvikelser som personen har, sedan vägleda de stretch- och förstärkningsövningar som passar bäst för varje person, för normalt är serien av övningar individuella varje människa är unik.