Hemligheten med att inte bli fet är att äta samma mängd kalorier som du spenderar varje dag. I genomsnitt tränar en 35-årig kvinna, som väger 60 kg, inte någon form av fysisk aktivitet och som arbetar sittande behöver cirka 2000 kalorier för att överleva och detta kallar vi basal kaloriförbrukning.
Denna mängd är vad din kropp behöver för att säkerställa att alla organ och system fungerar och när den tar upp mer kalorier kommer den att gå upp i vikt och om den konsumerar en mindre mängd kommer den att gå ner i vikt, eftersom viktvariationer är direkt relaterade till mängd kalorier ätit dagligen.
Ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt, gå ner i vikt eller behålla vikt
Hur man känner till mina dagliga kaloriutgifter
För att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att upprätthålla hälsan kan du använda följande matematiska formel:
Kvinnor :
- 18 till 30 år: (14,7 x vikt) + 496 = X
- 31 till 60 år: (8,7 x vikt) + 829 = X
Därefter är det nödvändigt att ta hänsyn till vilken typ av aktivitet du tränar dagligen och därför måste du multiplicera värdet som finns i ovanstående ekvation med:
- 1, 5 - om du är stillasittande eller har lätt aktivitet
- 1, 6 - om du tränar fysisk aktivitet eller modererar uppgifter
Män :
- 18 till 30 år: (15,3 x vikt) + 679 = X
- 31 till 60 år: (11,6 x vikt) + 879 = X
Efter att ha hittat värdet på X måste du multiplicera värdet som hittats med:
- 1, 6 - om du är stillasittande eller har en mild aktivitet
- 1, 7 - om du tränar fysisk aktivitet eller måttliga uppgifter
Lätt fysisk aktivitet bör övervägas för personer som inte utövar någon form av fysisk aktivitet, som arbetar på kontor och som sitter länge. Måttliga uppgifter är å andra sidan de som kräver större fysisk ansträngning, till exempel dansare, målare, godsbärare och murare.
Hur man spenderar mer kalorier för att gå ner i vikt
För att förlora 1 kg kroppsvikt måste du bränna cirka 7000 kalorier.
Det är möjligt att spendera mer kalorier genom att öka din fysiska aktivitet. Vissa aktiviteter förbränner mer kalorier än andra men det beror också på personens ansträngningar att utföra aktiviteten perfekt.
Till exempel: En aerobics-klass använder i genomsnitt 260 kalorier per timme medan 1 timmes zumba bränner cirka 800 kalorier. Kolla in de tio övningarna som använder mest kalorier.
Men det finns små vanor som du kan ändra för att få din kropp att använda mer kalorier, som att föredra att byta TV-kanal utan att använda fjärrkontrollen, tvätta bilen och även rengöra interiören med egna händer och göra hushållsaktiviteter som att dammsuga en matta, till exempel. Även om det verkar som om de förbrukar färre kalorier, kommer dessa aktiviteter att hjälpa kroppen att bränna mer fett och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Men dessutom, om du behöver gå ner i vikt bör du också minska kalorierna du äter genom maten och det är därför det rekommenderas att undvika stekt mat, socker och fett eftersom det här är de mest kaloririka livsmedel.