Den paleolitiska dieten, även känd som paleodieten, är en typ av mat vars grundval är baserad på de dieter som våra förfäder utförde under stenåldern, som baserades på jakt, så att 19 till 35% av kosten består av proteiner. , 22 till 40% av kolhydraterna och 28 till 47% av fetterna.
Denna diet är ett alternativ för människor som vill gå ner i vikt eller bättre kontrollera blodsockernivån och göra vissa förändringar i deras livsstil. Denna diet baseras huvudsakligen på konsumtion av färska och naturliga livsmedel, där man undviker bearbetade livsmedel och är rik på hälsosamma fettkällor, nötter, magert kött, fisk och skaldjur.
Det är viktigt att nämna att denna typ av diet inte passar alla, och det är viktigt att rådfråga nutritionisten så att en individuell bedömning kan göras och en näringsplan anpassad till dina behov och hälsotillstånd anges.
Vad man ska äta
Baserat på jaktmat och matsamling består den paleolitiska kosten av:
1. Frukt och grönsaker
I den paleolitiska kosten bör stora mängder grönsaker och frukt konsumeras, helst råa, med hud och bagasse.
2. Kött med låg fetthalt
Köttet kom från jakt på djur och fiske under den paleolitiska eran och kan konsumeras i stora mängder. Att öka denna konsumtion av proteinmat hjälper till att stärka muskelmassan och ge mer mättnad i kroppen, vilket hjälper till att kontrollera hunger.
Kött bör helst ha låg fetthalt utan synligt fett och grodkött, fläsk, kyckling, kalkon, ägg, lamm, getkött, lever, tunga och märg kan ätas. Dessutom kan fisk och skaldjur också ätas.
Det är dock viktigt att komma ihåg att i vissa situationer måste överdriven köttkonsumtion undvikas, liksom fall av kronisk njursjukdom och gikt.
3. Torkad frukt, frön och fetter
Torkad frukt är rika källor till enkelomättat fett, så det är möjligt att inkludera mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, valnötter, pistaschmandlar, macadamia, pumpa, sesam- och solrosfrön i kosten.
Dessutom är det också möjligt att konsumera olivolja, avokado och linfrö, såväl som avokado i sig, men det är viktigt att dessa typer av olja används sparsamt, högst 4 matskedar per dag.
4. Kaffe och te
Kaffe och te kan inkluderas i kosten, men med måtta, helst en gång om dagen och bör tas utan att tillsätta socker. Dessutom är det också möjligt att inkludera honung och torkade frukter, men i små mängder.
Livsmedel att undvika
Följande livsmedel finns inte i den paleolitiska kosten:
- Spannmål och livsmedel som innehåller dem : ris, vete, havre, korn, quinoa och majs;
- Korn: bönor, jordnötter, sojabönor och alla produkter, såsom tofu, ärtor och linser;
- Knölar : kassava, potatis, garn, selleri och härledda produkter;
- Socker och all mat eller beredning som innehåller socker, såsom kakor, kakor, pastöriserad juice och läskedrycker;
- Mjölk och mejeriprodukter , såsom ost, yoghurt, gräddfil, kondenserad mjölk, smör och glass;
- Bearbetade och förpackade livsmedel ;
- Fettkött som bacon, bologna, korv, kalkon- och kycklinghud, skinka, pepperoni, salami, konserver, fläsk och revben;
- Salt och livsmedel som innehåller det.
Beroende på person är det möjligt att anpassa den paleolitiska kosten till personen, att kunna konsumera kött köpt i stormarknader, köpa olivolja och linfrö och mjöl som kommer från oljeväxter, till exempel mandel- och linmjöl. Ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
Skillnad mellan Paleo-diet och lågkolhydrat
Huvudskillnaden är att i Paleo-kosten bör du undvika alla typer av kolhydrater som är rika på kolhydrater, till exempel ris, vete, majs och havre, medan du i lågkolhydratdieten kan konsumeras i små mängder några gånger i veckan. .
Dessutom tillåter lågkolhydratdieten konsumtion av bearbetade livsmedel, så länge de inte är rika på socker, mjöl och andra kolhydrater, medan det i Paleo är idealet att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Lär dig hur man gör lågkolhydratdiet.
Paleo diet för att gå ner i vikt
Paleolitisk diet är ett bra alternativ för dem som vill gå ner i vikt, eftersom avlägsnande av korn och bearbetade livsmedel hjälper mycket att naturligt minska kalorier från kosten och förbättra kroppens ämnesomsättning.
Dessutom är den rik på grönsaker, fibrer och proteiner, näringsämnen som ökar mättnaden och minskar lusten att äta. Gradvis anpassar kroppen sig till minskningen av kolhydrater och saknar inte längre mat som godis, bröd, kakor och snacks.
Paleo-dietmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars paleo-dietmeny:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | Sockerfritt kaffe + 2 äggröra med tärnad tomat och lök + 1 äpple | Osötat kaffe med naturlig mandelmjölk + spenatomelett + 2 skivor avokado + 1 apelsin | Osötat kaffe med naturlig kokosmjölk + fruktsallad |
| Morgonmellanmål | 1 handfull torkad frukt | 30 gram kokosmassa | Avokadosmoothie med naturlig mandelmjölk + 1 matsked chiafrön |
| Lunch middag | 150 g kött + chard + tomat + riven morot och betor + 1 oljedryck + 1 mandarin | 150 gram lax tillsammans med sparris sauterad i olivolja + 1 päron | Zucchini-nudlar med 150 gram köttfärs med naturlig tomatsås + råsallad kryddad med olivolja + 1/2 kopp hackade jordgubbar |
| Mellanmål | 1 rostad banan med 1 tesked chiafrön | Morot och selleripinnar med hemlagad guacamole | 1 kokt ägg + 2 medelstora persikor |
Mängderna på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har någon associerad sjukdom eller inte, så det är viktigt att gå till nutritionisten för att göra en fullständig bedömning och fastställa den lämpligaste näringsplanen. enligt dina behov.
Det är viktigt att komma ihåg att innan du börjar en diet är det nödvändigt att prata med läkaren och nutritionisten för att bedöma hälsan och få specifika riktlinjer för varje fall. Dessutom dricker mycket vatten och tränar regelbundet fysisk attityd är attityder som också hjälper dig att gå ner i vikt och förhindra sjukdom.