Kreatin är ett kosttillskott som många idrottare följer, särskilt idrottare inom kroppsbyggnad, styrketräning eller sport som kräver muskelexplosion, till exempel sprint. Detta tillägg hjälper till att få muskelmassa, ökar muskelfiberns diameter och förbättrar fysisk prestanda, samt hjälper till att förebygga idrottsskador.
Kreatin är ett ämne som naturligt produceras av njurarna och levern och tillskott av denna förening kan tas i cirka 2 till 3 månader, under ledning av en läkare, nutritionist eller nutrolog, och varierar underhållsdosen mellan 3 och 5 g per dag enligt vikt.
Hur man tar kreatin
Kreatintillskott kan tas på 3 olika sätt, och alla kan ha fördelar med att öka muskelmassan, men alltid tillsammans med styrketräning eftersom tillskott utan styrketräning och adekvat näring inte leder till någon ökning av muskelmassan.
Den vanligaste användningsformen är kreatintillskott i 3 månader, där tillskott görs med cirka 2 till 5 gram kreatin per dag i 2 till 3 månader. Ett annat alternativ är kreatintillskott med överbelastning, där de första dagarna av tillskott tas 0,3 g / kg kreatinvikt, och dosen bör delas till 3 till 4 gånger om dagen. Denna typ av tillskott främjar muskelmättnad och sedan bör dosen minskas till 5 gram per dag i 12 veckor.
Kreatin kan tas när som helst på dagen, eftersom det har en kumulativ effekt på kroppen och inte är omedelbart, så det finns ingen anledning att ta tillskottet vid en viss tidpunkt. Dessutom indikeras kreatin för att öka muskelstorlek, styrka och förbättra prestanda, och rekommenderas inte för viktminskning.
Oavsett konsumtionsform måste kreatintillskott ske under ledning av en läkare eller nutritionist och måste åtföljas av intensiv träning och adekvat mat. Det rekommenderas att kreatin tas efter träning tillsammans med kolhydrat med högt glykemiskt index, så att en topp av insulin genereras och därmed lättare kan bäras av kroppen med större fördelar.
Fördelar med kreatin
Kreatin är ett billigt tillskott som har flera fördelar, de viktigaste är:
- Ger energi för muskelfibrer, förhindrar muskeltrötthet och gynnar styrketräning;
- Underlättar muskelåterhämtning
- Ökar muskelvolymen, eftersom det främjar ansamling av vätska i cellerna;
- Främjar fettfri muskelmassaökning;
- Förhindrar skador.
Förutom att ha fördelar relaterade till fysisk aktivitet indikerar vissa studier också att kreatin har en neuroskyddsfunktion, vilket förhindrar och minskar svårighetsgraden av neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom och muskeldystrofi. Dessutom kan detta tillskott också ha positiva effekter och fördelar när det används som ett komplement till behandling av diabetes, artros, fibromyalgi, cerebral och hjärtiskemi och depression.
Göds kreatin?
Kreatin orsakar i allmänhet inte viktökning, men en av effekterna av dess användning är svullnad av muskelceller, vilket får musklerna att bli mer svullna, men det är inte nödvändigtvis relaterat till vattenretention. Det finns dock vissa typer av kreatin som har andra ämnen som utgör kreatin, såsom natrium, till exempel, detta ämne är ansvarigt för vattenretention.
Därför är det viktigt att kreatin indikeras av läkaren eller näringsläkaren och bör konsumeras enligt anvisningarna, förutom att vara uppmärksam på produktetiketten.
Är det dåligt att ta kreatin?
Att ta kreatin i rekommenderade doser är inte dåligt för kroppen, eftersom de rekommenderade doserna är mycket låga, vilket innebär att det inte räcker för att överbelasta njurarna.
Det säkraste sättet att ta kreatin är dock genom övervakning av en läkare eller nutritionist, eftersom det är viktigt att respektera de lagligt rekommenderade doserna och regelbundet utvärdera deras effekter på kroppen. Dessutom är det viktigt att de som utövar fysisk träning gör en adekvat diet som säkerställer påfyllning av energi och korrekt återhämtning av muskler.
Se vad du ska äta före och efter träning genom att titta på den här videon från vår nutritionist: