Squats: vad är det för och hur man gör det korrekt

Att vara med de mest fasta och definierade glutesna är en bra typ av träning squat. För att uppnå bästa resultat är det viktigt att denna övning görs korrekt och minst 3 gånger i veckan, i cirka 10 till 20 minuter.

Det finns inget universellt antal knäböj att göra, eftersom det varierar mycket mellan varje person och deras fysiska konstitution, liksom fysisk kondition. Men i de flesta fall är det lämpligt att göra 3 till 4 uppsättningar med 12 repetitioner, med början utan vikt och sedan lägga till vikt, till exempel med hantlar eller skivstänger.

Idealet är dock alltid att göra en bedömning med en idrottslärare i ett gym för att uppnå bästa resultat.

Vad är squat för

Förutom att vara den föredragna övningen för att arbeta i glutealregionen har squat också andra fördelar som:

• Definiera magen;
• Öka muskelmassan i låren;
• Stärka ryggen;
• Minska celluliter i skinkorna och benen.

Dessutom förbättrar squatövningar kroppens kontur och bidrar till en god kroppsställning, vilket kan göras på gymmet eller till och med hemma.

6 bästa knäböj för glutes

Det finns flera typer av knäböj för att stärka glutorna. De vanligaste är:

1. Enkel knäböj

För att göra det enkla knäböj korrekt måste du:

1. Stå upp: sprida benen, sprida fötterna på axelbredd och stödja dem helt på golvet;
2. Böj knäna: knäna ska böjas, kasta höfterna nedåt, tills de ligger strax utanför knälinjen och tryck baken, som om du sitter i en imaginär stol och håller ryggen alltid upprätt;
3. Förläng dina ben: sträck dina ben, som är böjda, för att återgå till startpositionen, stående upp.

Under träningen ska du alltid se rakt fram och hålla armarna utsträckta framför kroppen och svänga dem i knärytmen för att bibehålla balans. Läs mer på: Hur man gör squats korrekt.

2. Jag sjunker

För att göra diskbänken, även känd som utfall eller huk i förväg, är det nödvändigt att vara upprätt och:

1. Steg framåt: knäet ska böjas tills benet som går fram är parallellt med golvet. Den främre foten bör vara helt uppburen på golvet och den bakre foten ska hålla hälen upphöjd och inte vidröra golvet.
2. Sänk ned höften: sakta nedåt tills den främre leden bildar en vinkel på 90 ° och bakbenets knä är mycket nära golvet, nästan vidrörande.
3. Gå upp och återgå till startpositionen. I slutet av upprepningarna måste du ändra ordningen på benen, flytta från framsidan till baksidan och bakåt till framsidan.

Under träning kan du placera händerna på midjan, bakom huvudet, plocka upp hantlar eller göra det ovanpå bosu, för att göra träningen svårare och träna dina rumpmuskler mer. Denna övning kan göras stående, hoppa eller flytta runt i rummet.

3. Squat juice

Saftknäpen liknar den enkla knäböj, det kräver bara att du flyttar fötterna isär, vrider dem något utåt och du måste följa samma steg som den enkla knäböjningen.

Denna övning kan göras utan att använda vikter, men resultaten blir snabbare när man till exempel använder hantlar eller kettlebells.

4. Huk med skivstång

Barbell squat kan bara göras på gymmet och bör utföras med hjälp av en lärare för att inte skada ryggen.

Personen ska placera stången på baksidan, ta den med händerna och placera armbågarna framåt. Då måste du följa stegen i den enkla knäböj och aldrig släppa skivstången.

Dessutom kan skivor med olika vikter eller till och med knäböj med avancemang läggas till baren, vilket gör träningen svår.

5. Huk med hopp

När du gör knäböj med klackar, förutom att hjälpa till att tona, bidrar det till att förlora fett och öka motståndet från andningsorganen, eftersom det finns en ökning av energiförbrukningen. Så det är nödvändigt att hoppa, hoppa uppåt, när du står upp efter att du har böjt knäna.

Denna övning kan också göras ovanpå utrustning som kallas bosu, med den runda sidan uppåt eller till och med med inverterad utrustning.

6. Spela boll på väggen

Träningen av boll på väggen, tekniskt känd som väggbollar, innebär att personen vet hur man gör det enkla knäböj korrekt och kräver användning av en medicinboll. I denna övning måste du:

1. Stående: du bör sprida benen på axelbredden framför en vägg och fånga bollen;
2. Gör knäböjet enkelt: böj knäna, kast ner höfterna och tryck, rumpan bakåt;
3. Kasta kulan mot väggen: bollen måste drivas uppåt och framåt genom att sträcka ut armarna helt och måste gå så högt som möjligt;
4. Ta tag i bollen: medan bollen går ner måste personen fånga bollen nära halsen, huka sig och kasta den igen.

Denna övning är en mycket komplett övning när du arbetar med dina ben och armar i en rörelse.

Squat träningsplan

Under utförandet av knäböj är det mycket viktigt att bibehålla kontraktionen i rumpmusklerna och ta några sekunder för att göra varje rörelse för att stimulera musklerna. Dessutom, för att resultaten ska visas snabbare, bör vikter läggas till när det är möjligt, till exempel hantlar, skivstänger eller benskydd.

Nedan följer ett exempel på träning som du kan göra hemma eller på gymmet.

Svårigheten med träningen måste successivt ökas och, beroende på personens kapacitet, öka eller minska antalet repetitioner och serier för varje övning eller anpassa belastningen på den använda utrustningen.

I slutet av träningen är det viktigt att du sträcker musklerna som har arbetats för att möjliggöra en korrekt återhämtning. Så här gör du det: Sträckövningar för benen.